После 40-45 лет организм женщины начинает изменяться, в первую очередь это связано с изменением гормонального фона, связанного с наступлением климакса. Обменные процессы в организме замедляются, поэтому может активно происходить процесс набора лишнего веса. Отсюда вытекает вопрос: как правильно питаться после 45 лет? Каких продуктов следует избегать, а на какие делать акцент.
Питание после 45 лет, чтобы не набрать лишние килограммы
Замедленный обмен веществ ведет не только к набору веса, но и к ожирению. Правильное питание после 45 лет заставляет нас пересмотреть свой рацион и немного уменьшить количество потребляемых калорий. Чтобы рассчитать дневную норму калорий, нужно исходить из индивидуальных параметров: роста, веса и возраста. При этом, занимаясь подсчетом калорий, следует обращать внимание не только на их количество, но и на качества. К примеру, калории, которые содержатся в шоколаде, очень быстро расходуются организмом, после чего наступает чувство голода, и женщина невольно тянется за очередной порцией пищи. В то время, как калории, содержащиеся в крупах, овощах или белом мясе наоборот долго сохраняются в организме и обеспечивают его необходимой энергией.
Поэтому, главным принципом правильного питания женщины после 45 лети является потребление энергетически ценных, полезных и здоровых продуктов, которые полноценно насытят организм.
Как правильно питаться после 45 лет видео
На самом деле принципы правильного питания после 45 лет мало отличаются от общих принципов здорового питания. Рекомендуется есть три и больше раз в день скромными порциями и стараться не переедать. Важно следить за тем, когда чувство голода вас покинула, и после того не есть, оставив «последний кусок на тарелке». Если тянет на перекусы, то можно съесть орехи, арахис, сухофрукты или овощи.
Полезным для женщины после 45 лет может также стать раздельное питание, в основе которого раздельное потребление жиров, белков и углеводов. Чтобы правильно питаться после 45 лет необходимо немного уменьшить порции пищи и есть исключительно тогда, когда появляется чувство голода.
Также женщинам после 45 лет рекомендуется употреблять в еду такие продукты, как брокколи, черника, соя и яблоки. Они не только насыщают организм витаминами, но и снижают риск развития онкологии, диабета и болезней сердечно-сосудистой системы, а также помогают переносить изменения, связанные с менопаузой. При этом жирной и копченой пищи следует избегать, так как она повышает уровень холестерина и увеличивает риск возникновения инфарктов и инсультов. К пище, содержащей насыщенные жиры, относится красное мясо, поэтому его количество нужно сократить, а по возможности заменить его соей или рыбой.
С возрастом ослабевают также кости, поэтому очень важно не забывать потреблять продукты, богатые на кальций, в частности миндаль, минеральную воду, соевые бобы, молоко и кисломолочные продукты, злаки, капусту, грушу.
Диеты и правильное питание после 45 лет
Подвергать организм стрессу, пробуя различные агрессивные диеты также не стоит. Лучше переводить организм на здоровее питание и удерживать или сбрасывать вес постепенно. Резкие изменения в весе могут негативно отразиться на здоровье. Опрометчиво выбранная диета может стоить вам самого важного - здоровья. Так как правильное питание женщины после 45 лет подразумевает потребление в том или ином количестве всех групп витаминов, выбор диеты лучше доверить профессиональному диетологу. Так как велик риск, что самостоятельно вы выберете себе диету, которая не сможет восполнить нужное количество веществ, в которых нуждается ваш организм.
Рациональное питание
Без помощи специалиста самостоятельно очень сложно сформировать правильный рацион для женщин после 45 лет. Однако существует ряд правил, которые помогут вам понять общие принципы здорового питания и следовать им.
Очень распространено мнение, что потребление углеводов ведет к ожирению. Но так это только отчасти. Углеводы должны присутствовать в организме, но в правильных дозах. Их большое количество и вправду ведет к лишнему весу. Следует избегать сладкой выпечки, хлебобулочных изделий из муки высшего сорта, макарон и тортов. А вот углеводы, полученные из круп и цельнозернового хлеба, не только лучше усвоятся организмом, но и принесут пользу. Они снижают уровень холестерина, снижают риск развития диабета, ожирения, мочекаменной болезни, сердечно-сосудистых заболеваний.
Говорят, что яйца повышают уровень холестирина в крови, но это не так. Польза яиц в правильном питании женщин после 45 лет наоборот доказана научно. Яйца богаты на специфический белок, который отвечает за сохранность зрения и снижает риск развития онкологии в матке. Также яйца препятствуют возникновению тромбов. Однако есть их необходимо в пределах нормы.
Если вы не мыслите жизни без мяса, то остановите свой выбор на курице. Мясо птицы богато на витамины группы В, благотворно влияет на работу головного мозга и хорошо усваивается организмом.
Не пренебрегайте молочными продуктами: кефир, сыры, творог, натуральные йогурты. Не гонитесь за обезжиренными продуктами, так как они, скорее всего, напрочь лишены витаминов. Лучше всего потреблять маложирные кисломолочные продукты, которые прекрасно насыщают организм кальцием.
Фрукты и овощи должны лежать в основе вашего рациона, но при этом забывать о крупах и мясе также не стоит. Ешьте зелень в больших количествах, приветствуется также богатый на витамины А и С шпинат, который благотворно влияет на здоровье. Злокачественным образованиям препятствует чеснок, поэтому включить его в режим питания просто необходимо.
Старение побуждает процесс перестройки всего организма. Одним из самых неприятных сюрпризов старения является лишний вес. Замедленный обмен веществ – проблема, появляющаяся с годами. При этом мышечная масса уменьшается после 40 лет.
Правильно подобранная диета отрегулирует вес, и вы снова будете выглядеть свежо и красиво, как в молодости. Самый легкий вариант — диета для ленивых .
Как похудеть женщине после 45 лет?
Для того чтобы похудеть женщине после 45 лет необходимо вести счет калорий. В молодости можно есть высококалорийные продукты. После 40, их нужно исключить из меню.
Проблема медленного метаболизма означает, что нужно больше двигаться, чтобы успешно похудеть, а потребляемые калории успешно сжигались. Движение позволяет улучшить процесс обмена веществ. Начать стоит с малого — больше ходить пешком (минимум 30 минут в день).
После 40 лет женщине свойственно терять мышечную и костную ткани. Они преобразовываются в жировую прослойку. Необходимо добавить физические нагрузки с утяжелителями, особенно если вы занимаетесь в домашних условиях.
Похудеть и выглядеть молодой помогут аэробные упражнения. Также они полезны для легких и сердца. Ходьба – одно из простых и легких упражнений, доступных любой женщине. Похудеть помогут и обычные пешие прогулки вечером, или утром.
Также похудеть и выглядеть еще моложе можно при помощи йоги. Она помогает улучшить здоровье, придает телу гибкость, делая его легким, избавляя от стянутости. Начинать следует с базовых упражнений. Но стоит не забывать, что йога предусматривает и определенное меню. Его цель — правильно питаться. Комплекс йоги делает похудение правильным, сжигает жиры, без возможности их появления снова.
Проблемы с кожей, вызванные диетой, сменой цикла, либо резкого набора веса помогут решить советы эндокринолога.
Женщине после 45 лет тяжело самостоятельно сбросить вес. Выглядеть молодой и подтянутой ей помогут советы диетолога. Он поможет составить меню правильно, объяснит каким должно быть питание при похудении. С целью похудеть используется принцип питания, который базируется на 3 факторах: качество питания, количество и частота.
Выглядеть моложе своих лет, и вызвать зависть даже у молодой девушки, женщине после 45 лет помогут советы специалиста.
Как похудеть после 45 лет женщине — советы диетолога:
Правильное сбалансированное питание выглядит примерно так:
День 1
Завтрак: свежевыжатый морковный сок, овсяная каша с творог и яблоком.
Ланч: сливы (3-4 шт).
Обед: постный суп, салат с томатами и брокколи.
Полдник: натуральный йогурт с курагой.
Ужин: белая рыба нежирных сортов, ромашковый чай, салат (помидоры, огурцы, руккола, листья салата, петрушка, брынза, заправленный оливковым маслом и лимоном).
Перекус: кефир.
День 2
Завтрак: свежевыжатый сок из огурца, зеленого яблока, стебля сельдерея, петрушки и отварной рис.
Ланч: любой цитрус.
Обед: суп с фрикадельками, приготовленные на пару кабачки, томаты, спаржа, сладкий перец.
Полдник: салат из свежей капусты и яблока.
Ужин: отварной кролик с цветной капустой, томатами, укропом, шпинатом.
Перекус: натуральный йогурт.
День 3
Завтрак: белковый омлет, ломтик бездрожжевого отрубного хлеба, свежевыжатый яблочный сок.
Ланч: цветная капуста, редис, огурец.
Обед: рыба приготовленная на пару (можно хек, потассу, сибас, минтай) со шпинатом, айсберг, петрушкой, брокколи, томатами, брынзой и сладким перцем.
Полдник: творожная запеканка с травяным чаем.
Ужин: овощная запеканка с отварной грудкой.
Перекус: творог с несладким фруктом (зеленое яблоко, абрикос, слива).
День 4
Завтрак: имбирный чай с медом, гречка.
Ланч : фруктовый салат из яблока, слив, абрикоса, апельсина, малины.
Обед: отварная говядина
Полдник: натуральный йогурт с орехами.
Ужин: отварная говядина с артишоками и томатами.
Перекус: кефир.
Как улучшить обмен веществ после 45 лет?
Вопрос об обмене веществ обсуждается в каждой статье, посвященной теме похудение.
По сути обмен веществ преобразовывает питательные вещества в энергию. Энергия обеспечивает дыхание, пищеварение, кровообращение, создает мышечную массу. Чем быстрее метаболизм, тем быстрее женщине удастся похудеть, попрощавшись с лишним весом.
До 40 лет около 75% калорий женщине удается сжигать, не делая физических нагрузок. За каждые 10 лет процент скорости метаболизма снижается на 5%. Женщине 40 лет удается сжечь 1200 калорий в день, но в 50 лет это количество равно 1140 калорий.
Вывод: если молодой девушке для похудения необходимо просто снизить количество потребляемых калорий в день, то женщине после 45 лет, чтобы похудеть, этого мало. После 45 лет необходимо полностью пересмотреть свое меню.
Питание должно основываться на продуктах богатых белком:
- мясо птицы (постное);
- рыба;
- тофу;
- бобовые;
- яйца;
- нежирная молочная продукция.
Это позволит женщине после 45 лет ускорить метаболизм природным путем. Тело сжигает белки быстрее, чем углеводы и жиры.
Проблема медленного метаболизма решается дробным питанием. Питание 5-6 раз в день гораздо легче, чем 3-х разовое полноценное питание.
Похудеть правильно после 45 лет поможет завтрак. Он дает организму проснуться, запуская процесс обмена веществ. Также завтрак хорошо действует на регулирование уровня инсулина и глюкозы, не давая экономить энергию в виде подкожного жира.
Правильно выпивать до 2 л воды в день. Это и ускоряет обмен веществ. Еще одно полезное свойство — выводить токсины. Необходимый уровень воды в клетках сохранит кожу молодой.
Помимо воды можно пить чай (желательно травяной).
Ну и конечно, как же без физических нагрузок. Они помогают сжигать жиры, делая тело подтянутым и красивым. Для начала заведите привычку много гулять на свежем воздухе. Даже этого будет вполне достаточно для поддержания формы. 30 минут утром и вечером перед сном — идеальный график прогулок. После 40 появляется много проблем со здоровьем и не каждая женщина может позволить себе активно заниматься спортом, поэтому прогулки спокойным шагом — именно то, что нужно.
Но вы должны прислушиваться к своему организму и если вы понимаете, что простых прогулок не достаточно, можно добавить к ним маленькую тренировку которая состоит из следующих упражнений:
Приседания — идеальное упражнение для похудения, которое сжигает много калорий. Спина ровная, приседаем не до конца. Начните с 5 раз по 5 повторений, делая маленький отдых между подходами (2-3 минуты). Постарайтесь дойти до 30 приседаний по 5 раз, постепенно увеличивая нагрузку.
Поднятие ног для стройности и легкости походки. Примите упор лежа, крепко уперевшись рукой. Начните также с 5 по 5, постепенно увеличивая нагрузку.
Отжимания — начните с легкого способа, упираясь на колени. Постепенно переходите на полноценные отжимания.
Поднятие попы — плечи прижаты к полу, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Медленно приподнимайте попу.
Скручивание — помогает укрепить мышцы пресса. Начинаем с 10 по 3 подхода, постепенно доходя до 30.
Примерное меню
Чтобы похудеть, женщине после 45 следует выбирать диету правильно. Главное не быстрое похудение, а безопасное и качественное. Увидеть фото женщины, похудевшей на 20 кг за неделю, которой давала советы подруга, можно в сети Интернет. Доверять таким советам не стоит. Отзывы диетологов после такого похудения не самые лучшие.
Безопасную диету предлагает диетолог Маргарита Королева. Курс рассчитан на 9 дней, за каждый день женщине удастся похудеть до 1,5 кг. Отзывы тех, кто похудел на этой диете, говорят о качестве питания и результате, который у всех разный, но высокий.
Питание первых трех дней заключается только в отварном рисе (не более 250 гр). Также в меню нужно включить по 3 чайной ложки меда каждый день. Правильно выпивать не менее 1,5 л чистой воды каждый день.
Следующие три дня питание составляет очищенное варенное куриное мясо. Чтобы похудение было быстрым нельзя солить и перчить мясо. Эти дни нельзя есть мед. Не есть за 4 часа до сна.
Последние 3 дня есть только сырые и вареные овощи (в день 1 кг, в соотношении 1:1).
Также похудеть можно, используя следующее меню :
- прием пищи для похудения должен включать низкокалорийные продукты: мюсли, или овсяная каша, зеленый чай, кофе без сахара, хлеб с отрубями, можно нежирный сыр.
- прием: классический йогурт или салат из свежих фруктов.
- прием: легкий овощной суп, нежирный постный суп, отварное мясо курицы или кролика, огуречный салат и компот из сухофруктов.
- прием пищи: творог с ягодами черники, чай зеленый с лимоном.
Для перекусов между приемами подойдет яблоко, сухофрукты. Также необходимо выпить не менее 2 л воды.
Диеты для похудения после 45 лет женщине — примерное меню:
- Для завтрака отлично подойдет 1 вареное яйцо, чай с крекером.
- Второй завтрак может включать оладьи из кукурузной муки, яблоко.
- Для обеда подойдет овощной суп из брокколи, вареную рыбу, помидор.
- К ужину можно приготовить овощи на пару и выпить стакан нежирного кефира. Эти дни (помимо воды) нужно пить отвар шиповника.
Сидеть на диете для похудения после 45 лет можно длительное время. Она не имеет особых противопоказаний.
Похудеть быстрее можно устроив 1 разгрузочный день в неделю. В этот день можно либо выпить 1 л нежирного кефира, либо съесть 1 кг свежих огурцов.
Как видно, похудеть после 45 также реально, как и в 20 лет. Главное правильно подобрать продукты и меню.
Большой живот – еще одна проблема, приходящая с возрастом. Ни одна гимнастика не решит проблему без диеты. Но что делать, если соблюдение диеты невозможно? Похудеть в домашних условиях без диеты можно, употребляя 7 простых продуктов.
Как похудеть без диеты и убрать живот после 45 лет — простые способы похудения в домашних условиях:
- Вода с лимоном. Истории тех, кто уже сменил сладкие напитки на воду с лимоном, говорят о хорошем результате. Вес уходит на 1,3 кг в год больше, чем у тех, кто не исключил сладкие газированные напитки. Это новшество в меню предотвращает остеопороз.
- Мюсли, отруби . Исследования научных центров доказали, что женщине употребляющей богатые клетчаткой завтраки (мюсли, овсянка, отруби) легче сжигать жиры во время утренней зарядки.
- Льняное масло помогает женщине похудеть, нормализуя аппетит. Многие врачи — диетологи могут рекомендовать льняное масло – как средство борьбы с гормональным дисбалансом, который способствует набору веса после 40 лет.
- Орехи . Похудеть женщине помогут и обычные грецкие орехи. Включив в питание 8-10 орехов в день можно надолго забыть о накоплении жира и сахара в крови. К слову, голова от орехов работает быстрее.
- Пряные (острые) приправы. Острые блюда в меню помогут похудеть, снизить уровень сахара и повысить уровень метаболизма.
- Похудеть женщине поможет вещество эпигаллокатехина (EGCG), которое ускоряет метаболизм и сжигает калории даже в минуты покоя.
- Лосось. Содержит гормон лептин, который регулирует аппетит, витамин D и кальций. Также рыба богата белком, который ускоряет метаболизм. Включая в меню этот вид рыбы, женщина насыщает организм необходимыми питательными веществами. Лосось поможет похудеть и сгладить симптомы менопаузы.
Включить в свое меню эти 7 продуктов женщине стоит не только чтобы похудеть. После 40 лет женщине нужно уделить особое внимание своему здоровью. Эти продукты питания – часть здорового образа жизни, могут повысить уровень и качество жизни.
Многих женщин, даже не склонных к полноте, с возрастом начинают беспокоить лишние килограммы. Это физиологически оправдано, потому что с каждым годом метаболизм замедляется, а внутренние органы работают хуже. Но как показывают многочленные исследования, главными причинами полноты после 45 лет являются неправильное питание и нездоровый образ жизни. Чтобы похудеть и впредь не полнеть, нужно сбалансированно питаться: это способствует очищению организма и ускорению метаболизма.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>
- 1. Замедление метаболизма. В силу нестабильного гормонального фона обменные процессы замедляются примерно на 30% в сравнении с 30-летним возрастом.
- 2. Изменение форм тела. Постоянно снижающийся уровень прогестерона способствует тому, что фигура женщины становится более "мужской" - начинают откладываться жировые запасы в области живота и боков.
- 3. Панические атаки и другие психические расстройств а, что приводит к нарушению режима здорового сна. В таких условиях постоянно выделяется "гормон страха" кортизол, что способствует замедлению метаболизма.
- 4. Проблемы с пищеварением. Из-за физиологических изменений при необратимом процессе старения нарушается здоровая микрофлора всех внутренних органов, поэтому могут возникать расстройства пищеварения или беспокоить запоры.
- 5. Старение кожи. Стареет кожа лица, шеи, рук и всего тела, выделяется гораздо меньше сального секрета, что провоцирует зуд.
- сбросить лишний вес, который набирается быстрее, чем раньше;
- убрать внезапно появившийся живот;
- питаться так, чтобы не поправиться впредь;
- худеть так, чтобы снижение веса не усугубило состояние здоровья;
- употреблять продукты, которые помогут выглядеть моложе как можно дольше;
- ускорять обмен веществ всеми возможными способами.
- изделий из белой муки;
- колбас и других суррогатов мяса;
- кондитерских изделий, сахара, очень ограниченно разрешается употреблять мед;
- соленого, копченого;
- фастфуда;
- соусов с сомнительным составом: магазинных кетчупов, майонезов.
- продукты, богатые кальцием: семена кунжута, кефир, твердый сыр, творог;
- источники клетчатки: овощи, фрукты, зелень, сухофрукты, орехи, семечки, злаки;
- белковую пищу: постное мясо, все виды рыбы, морепродукты;
- источники полезных жиров, которые необходимы для здоровья сосудов, молодости кожи и красоты волос: авокадо, растительные масла холодного отжима, семечки, орехи, жирную рыбу.
- зелень - любую, есть ее можно в неограниченном количестве;
- сырые овощи и фрукты, в частности огурцы, кабачки, свеклу, морковь, зеленые яблоки и киви;
- сухофрукты - особенно чернослив;
- жирную рыбу - отварную, тушеную или приготовленную на пару;
- семена льна - в них содержатся полезные Омега-кислоты и вещества, по своему составу напоминающие прогестерон, их употребление поможет улучшить состояние кожи и волос;
- кисломолочные продукты.
- пить много обычной чистой воды - до 2,5-3 л в месяц;
- пить воду с добавками: лимонным фрешем, яблочным уксусом, огурцами, мятой, имбирем;
- пить имбирные чаи;
- пить кефирные напитки, ускоряющие жиросжигание: на каждый стакан нежирного напитка берут столовую ложку клетчатки или любых отрубей и половину чайной ложки корицы, хорошо перемешивают и дают настояться 15 минут;
- быть физически активной - много ходить пешком, по возможности - бегать натощак и посещать тренировки;
- ходить в баню/сауну;
- делать массаж себе самостоятельно или прибегать к услугам массажистов.
- 100 г цветной капусты;
- по 50 г моркови и лука-порея;
- 100 г любых грибов;
- кусок ржаного или цельнозернового хлеба;
- зелень, соль.
- 1. Капусту разобрать на соцветия, лук, грибы и морковь измельчить.
- 2. Кусок хлеба порезать кубиками, отправить в микроволновку на 1 минуту, чтобы они подсушились.
- 3. Отварить овощи и грибы в небольшом количестве воды - ее уровень должен перекрывать их максимум на 2 см.
- 4. Взбить блендером готовые овощи с водой, посолить, украсить зеленью и сухариками.
- 100 г овсяных хлопьев;
- 150 мл молока;
- яйцо;
- 100 г творога;
- столовая ложка нежирной сметаны;
- горсть ягод;
- сахарозаменитель.
- 1. Подогреть молоко в микроволновке, залить им овсяные хлопья, оставить на 15 минут набухать.
- 2. Смешать творог, сахарозаменитель и сметану блендером до однородности.
- 3. Добавить в овсяно-молочную смесь яйцо, тщательно перемешать.
- 4. Выпекать блин из полученного теста на антипригарной сковороде по 4-5 минут с каждой стороны.
- 5. Смазать блин творожной-сметанным кремом, свернуть вдвое или в рулет, украсить ягодами.
- 100 г овсянки;
- 100 мл нежирного йогурта или кефира;
- 100 г ягод;
- 30 г смеси семечек: тыквенных, кунжутных, подсолнечных, чиа.
- 1. Смешать в банке овсянку, ягоды, семечки.
- 2. Залить смесь йогуртом или кефиром, хорошо перемешать.
- 3. Отправить в холодильник на ночь.
- 3 столовые ложки овсяных или пшеничных отрубей;
- 100 мл молока до 1% жирности;
- яйцо;
- 2 г разрыхлителя;
- сахарозаменитель;
- столовая ложка кукурузного крахмала.
- 1. Залить отруби молоком и оставить набухнуть на 15-20 минут.
- 2. Добавить к смеси остальные ингредиенты, тщательно вымешать.
- 3. Выпекать блины на антипригарном покрытии.
- расширить круг интересов - начать заниматься чем-то новым и интересным;
- чаще и полноценно отдыхать: спать, проводить время на природе, посещать СПА-салоны, проходить курсы массажа;
- заниматься умеренными спокойными видами физических нагрузок: дыхательные гимнастики, йога;
- применять средства народной медицины: чаи и отвары, саше с травами, аромасредства;
- общаться с близкими и приятными людьми.
Показать всё
Что происходит в организме
Женщины в возрасте за сорок пять лет переживают важный период в своей жизни: угасание детородной функции или климакс. Он сопровождается гормональными перестройками и сбоями, так как женских гормонов организмом выделяется меньше с каждым днем. В связи с этим у женщин 45-48 лет проявляются:
Питание
Исходя из таких особенностей, цели питания и образа жизни в это время:
Общие советы диетологов для женщин этой возрастной группы, позволяющие достичь перечисленных целей:
| Рекомендация | Объяснение, способ реализации |
| Соблюдать дефицит калорий, но отказаться от похудения с экстремально низким количеством калорий | 655 + 9,6*(вес в кг) + 1,8*(рост в см) - 4,7*(возраст в годах). Полученное число - необходимое количество калорий в состоянии покоя. При ежедневных занятиях зарядкой его нужно умножить на 1,38, а при занятиях фитнесом 3-4 раза в неделю - на 1,55. От этой цифры необходимо отнять 300-400 калорий - именно полученное количество нужно употреблять, чтобы худеть правильно: комфортно и безопасно. Организм и так переживает непростой период, дополнительные стрессы на голодных диетах могут быть очень опасными |
| Тщательно подбирать продукты для меню: избегать "опасных" для фигуры и употреблять богатые витаминами и микроэлементами | Что нужно есть обязательно в возрасте 45-48 лет: Приветствуется прием витаминных комплексов по назначению врача |
| Очищать организм естественными способами: включать в меню антихолестериновые продукты | Из-за гормональных перестроек меняется состояние сердечно-сосудистой системы: стенки сосудов стают слабее и менее эластичными, поэтому отложения холестерина на них становятся особенно опасными. Поэтому важно включать в рацион продукты, которые помогают снизить количество холестериновых отложений и вывести шлаки из кишечника: |
| Ускорять метаболизм | Есть множество безопасных и эффективных способов ускорить метаболизм дома: |
Меню
Похудеть женщине после 45 лет вполне реально в домашних условиях. Для этого не обязательно соблюдать диеты с множеством ограничений, достаточно будет правильного питания. Примерное меню на неделю на каждый день:
| День | Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин |
| 1 | Яичница из 2 яиц с зеленым луком, горошком и болгарским перцем, бутерброд из цельнозернового хлеба/хлебца с нежирным сыром | Фреш из любого цитруса | 80 г булгура, винегрет без картофеля, но с фасолью, заправленный оливковым маслом, запеченное мясо индейки | Бутерброд из цельнозернового хлебца, авокадо и слабосоленой семги | Запеченная жирная рыба, салат из свежих огурцов, помидоров, болгарского перца и зелени |
| 2 | Гречневая каша на воде, 2 яйца вкрутую | Банан | Голубцы из куриного филе и бурого риса, сырые овощи | Кисломолочный коктейль из творога, клетчатки, сахарозаменителя и нежирного кефира | Овощи на гриле, печень трески |
| 3 | Овсяная каша с семенами льна, кунжута, подсолнечника, орехами и медом | Ягодный смузи | Овощной суп-пюре с грибами и ржаными сухариками, котлеты из говядины на пару | Салат из сырых овощей | Запеченный лосось, политый лимонным фрешем, листья салата |
| 4 | Рисовая молочная каша с тыквой и изюмом | Бутерброд с авокадо и слабосоленым лососем | Овощное рагу с курицей | Любой цитрус | Салат из морепродуктов, огурца и яйца |
| 5 | Яблоко запеченное с творогом и сухофруктами | Пюре из зеленого горошка, паровые индюшиные котлеты | Горсть орехов | Запеченные с творогом и куриным мясом кабачки | |
| 6 | Ленивая овсянка в банке с йогуртом, смесью семечек, ягодами | Энергетический батончик из овсяных хлопьев, финика, чернослива, изюма, арахиса, грецкого ореха и тыквенных семечек | Паста из муки твердых сортов со сливками 10%-ной жирности и шпинатом | Нежирный йогурт, блины из отрубей | Морская рыба, тушеная с морковью и луком |
| 7 | Сырники с изюмом | Салат из помидора черри, авокадо и слабосоленой семги | Салат из свеклы, чернослива и грецкого ореха, запеченное говяжье мясо | 2 яйца вкрутую | Брокколи, цветная и брюссельская капуста на пару, тушеная тушка кальмара |
За первые 7 дней такого рациона можно потерять 1,5-2 кг, дальше вес будет теряться примерно на 2 кг в месяц. В этом возрасте это считается хорошим результатом. В случае, если женщина физически активна и регулярно выполняет упражнения, она может худеть на 3-4 кг в месяц.
Рецепты вкусных блюд
Ниже представлены лучшие рецепты из предложенного меню.
Овощной суп-пюре с грибами
Понадобятся:
Приготовление:
Овсяноблины с творожно-сметанной начинкой
Понадобятся:
Приготовление:
Ленивая овсянка в банке
Понадобятся:
Блюдо готовится с вечера на завтрак. Нужно:
Блины из отрубей
Понадобятся:
Приготовление:
Это блюдо, согласно диете доктора Дюкана, можно есть даже на ужин без вреда для фигуры. Если использовать в качестве начинки рыбу, курицу, овощи, то сахарозаменитель в рецепте не нужен.
Регулярное лабораторное, клиническое и УЗ-обследование поможет держать здоровье под контролем, а это - одно из главных предусловий стройного тела.
Кроме этого, женщины в этом возрасте часто страдают психическими расстройствами: депрессиями, апатиями, частыми сменами настроения, паническими атаками, нарушением режима здорового сна. Это негативно сказывается на аппетите, пищевых предпочтениях, скорости обменных процессов. Чтобы восстановить и укрепить нервную систему, необходимо:
В отдельных случаях для того, чтобы помочь женщине держать тело в норме, необходима гормонотерапия. Назначают препараты на основании предварительного обследования. Комплексный подход, который будет включать в себя грамотный рацион, физические нагрузки, прием витаминных комплексов и очищение организма, гарантировано даст результаты и климакс перенесется гораздо легче.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Алины Р.:
Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Все мы стремимся к идеальной фигуре, а, значит, и к красоте. И не потому, что она спасет мир (когда это произойдет и произойдет ли, неизвестно). Просто быть красивыми приятно. Ухаживать за собой – естественно для любой женщины. Порой это война по всем фронтам без выходных, со сверхурочными и без права на передышку. Главные враги любой леди – это морщины , а также избыточный вес – если он есть, то нужно срочно заняться его снижением. Причем, помните, полнота – это не только не эстетично, но и опасно. Как правильно похудеть после 45 лет и поддерживать себя в тонусе? Добиваемся идеальной фигуры!
Как похудеть после 45 лет? Золотые правила похудания женщины в данном сезоне женской красоты
Состоявшаяся, зрелая, умудренная опытом, свободная от привычных хлопот по дому и о детях, обладающая особым шармом... – все это о женщине, перешагнувшей 45-летний рубеж. И в этом возрасте, как и в молодые годы, женщинам хочется кружить головы мужчинам и выглядеть блестяще на зависть подругам.
И, пожалуй, больше всего омрачает настроение женщины немного располневшая фигура, которую не получается привести в идеальную норму так легко, как раньше.
C чем связана женская полнота?
В первую очередь с гормонами. Организм перестраивается, теперь женское предназначение – не рожать детей, а оберегать потомство. И гормоны начинает вырабатывать жировая ткань. Да еще продолжается дисбаланс между самими гормонами: верх одерживают те, что отвечают за накопление жирка. А в противовес поставить-то и нечего: теряется мышечная масса – из-за возраста и меньшей активности. Да и силы уже не те. После работы все больше тянет на диван, и прогулки по улицам и паркам забыты. Отсюда необходимость снижения веса.
Что же во-вторых? А те самые «приливы» менопаузы. Рука так и тянется к вкуснятине, чтоб это лихое время благополучно заесть. У многих женщин меняются вкусовые пристрастия: если раньше они могли относиться к сладкому или копченому равнодушно, то теперь за уши не оттащишь!
Если прибавить к этому естественное уменьшение скорости обменных процессов, снижение потребности организма в энергии, становится понятно, почему кривая веса с молниеносной скоростью стремится вверх.
Опасное заблуждение
«Худеть в период менопаузы не надо, это вредно для женского организма!» – почему-то это преподносится как незыблемая истина.
А ведь излишний вес в любом возрасте грозит сердечно-сосудистыми заболеваниями, повышением давления, болезнями желудочно-кишечного тракта, эндокринными проблемами и дугими заболеваниями.
После 45 лет эти болезни переносятся сложнее, возрастает риск возникновения серьезных нарушений здоровья вроде инфаркта и развития опухолей.
Сбои в гормональной системе, подкрепляемые излишней полнотой, обычно приводят к появлению обильной растительности в самых нежелательных местах. Поэтому если вы не мечтаете о роскошных усах, стоит подумать о снижении веса.
Поэтому – худеть после 45 лет нужно обязательно! И в этом заключается ключ к вашему здоровью и отличному самочувствию на долгие годы, а не только в обретении идеальной фигуры. Главное подходить к процессу похудения осознанно и без суеты.
Правило 1. Ограничиваем мучное и сладкое
Выпечка – просто фаворит среди «полнящих» продуктов. Сюда же отнесите пиццу, макароны, хлеб, пельмени. И не стоит протестовать: еще не было примера, чтобы кто-то умер от отсутствия этих продуктов. Со сладостями немного сложнее. Если совсем без них жизнь не мила, поступайте так:
Ешьте сухое печенье или зефир (не более 3 штук) до обеда;
заменяйте сахар сухофруктами (можно есть в качестве отдельного перекуса иди добавлять в каши);
для сладости добавляйте в блюда мед.
Правило 2. Побольше кальция и железа
Вместе с мышечной тканью теряется и костная. Вот именно поэтому с возрастом кости становятся хрупкими. «Упал, очнулся – гипс!» – ситуация далеко не киношная.
Вот и надобно кальций кушать «тоннами». Самый лучший поставщик кальция в наш организм – молочные продукты, их объем можно довести до 400 г в день (не забываем следить за процентом жирности). Желательно дополнительно принимать кальций в таблетках.
Во время климакса вместе с кровью уходит из организма железо. Поэтому мясо (особенно печень) исключать из рациона нельзя. Ешьте нежирные его сорта в количестве не более 80 г в день (если занимаетесь спортом – 100 г). Подойдут для этой цели яблоки и зеленая фасоль.
Правило 3. Меньше соли
Пожалейте ваши почки и сердце. Норма соли в день – не более 3 г (примерно чайная ложка), учитывая содержание в готовых продуктах.
Правило 4. Раз в неделю - разгрузочный день
Проводите на молочных продуктах (например, кефире), фруктах (лучше – на яблоках) и молокочае, о полезных свойствах которого мы уже писали .
Правило 5. Регулярно занимайтесь любовью
И не только потому, что это гарантирует расход энергии и, соответственно, похудение. У большинства женщин в менопаузу половое влечение сильно возрастает, да и риск забеременеть практически равен нулю. Еще один приятный плюс – постоянная половая жизнь облегчает «приливы» менопаузы.
Правило 6. Фитнес необходим
Бодибилдером становиться не надо, но небольшие физические нагрузки по полчаса через день – то, что доктор прописал! Прекрасно подойдут статичные виды фитнеса: калланетика, йога, боди-флекс.
Правило 7.
Регулярно посещайте врачей
Визиты к гастроэнтерологу или терапевту помогут вам контролировать процесс похудения. Также рекомендуется регулярно бывать на приеме у кардиолога, гинеколога и маммолога. Раз в полгода нужно делать маммографию и ежемесячно – осматривать грудь самостоятельно.
Правило 8. Пейте витамины
Это могут быть специальные витамины для женщин, витамины на период климакса или обычные витаминно-минеральные комплексы.
Правило 9. Полезная замена
Старайтесь во все блюда вместо сливочного масла, майонеза, соусов и приправ добавлять подсолнечное масло или, если есть возможность, – оливковое.
Правило 10. Самонастройка
Примите как данность ваш возраст и изменения, происходящие в нем. То, что вы быстрее набираете вес, – нормально, и то, что лишнее тяжело уходит, – естественно. Все по законам женской природы. И к похудению относитесь как к закономерному процессу во имя собственного здоровья и самочувствия.
Будьте здоровы!
Правильное и здоровое питание после 40-45 лет
Как правильно питаться после 40 лет? Каким продуктам питания следует отдать предпочтение, а какие стоит исключить из своего меню после 40, 45 лет. Питание при климаксе. Как питаться так чтобы не набрать вес? Обо всём этом мы и расскажем вам в этой статье.
Правильное питание после 40
Чем старше мы становимся, тем медленнее в нашем организме протекает обмен веществ, а значит, увеличивается и риск набрать лишние килограммы. Подсчитывая калории, не забывайте, что важно не только их количество, но и качество. Здоровая пища обеспечивает нас энергией, которая сохраняется надолго. Например, 500 калорий шоколадного батончика израсходуются моментально, ведь они вырабатываются из простых Сахаров. После такого перекуса сразу наступает ощущение сытости, которое так же быстро сменяется чувством голода. Чтобы подавить его, вам придется съесть что-нибудь еще, т. е. к изначальным 500 калориям прибавятся новые.
В то же время 500 калорий, полученных из свежего салата, сжигаются за 2 ч, в течение которых вы будете получать небольшие порции энергии и не почувствуете голода. Помните: вредная пища — как сухая трава: она мгновенно вспыхивает и сразу сгорает. Только полезные продукты станут полноценным «топливом» для вашего организма.
Ешьте 3 раза в день небольшими порциями, ни в коем случае не переедайте. Есть такое правило: последний кусок надо оставлять на тарелке. Формулировка, естественно, условная. Смысл этого правила таков: не надо съедать всю порцию только для того, чтобы тарелка осталась чистой. Как только чувство голода ушло, обед пора заканчивать.
Между основными приемами пищи устраивайте перекусы, но только не ешьте фастфуд, шоколадные батончики и прочую вредную пищу. «Заморить червячка» можно сухофруктами, фруктами, овощами, орехами или творогом.
Проконсультируйтесь у врача-диетолога: после 40 лет бывает полезно перейти на раздельное питание.
После 45 лет режим питания необходимо слегка изменить. Ешьте чаще, но меньшими порциями, причем только тогда, когда появляется чувство голода. Ваш рацион обязательно должен включать чернику, брокколи и яблоки. Эти продукты снижают риск развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, а также сахарного диабета. Аналогичными свойствами обладает и соя. Кроме того, она богата кальцием, который необходим для укрепления костей. Соя помогает легче переносить изменения, происходящие в организме с наступлением менопаузы, в частности она уменьшает приливы и потливость.
Нужно избегать пищи, содержащей много насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина и вдвое увеличивают риск инфарктов и инсультов. Насыщенные жиры содержатся в мясе. Это еще 1 повод употреблять сою, ведь она является прекрасной заменой мясу, но гораздо полезнее него.
С возрастом наши кости становятся более хрупкими. Остеопороз — это бич людей после 40 лет. При этом заболевании происходит истончение костной ткани и как следствие — учащаются переломы. Кости срастаются медленно и часто деформируются. Для профилактики остеопороза увеличьте суточную дозу кальция до 120 мг. Этим микроэлементом богаты капуста, молочные продукты, миндаль, минеральная вода, соя. Груша, капуста, злаковые, хлопья, содержащие много витаминов группы В, улучшают память, поэтому в рационе женщины после 40 лет эти продукты должны присутствовать обязательно.
Будьте осторожны с диетами. После 40 эксперименты со своим здоровьем способны привести к плачевным результатам. Если вы решили похудеть с помощью диеты, не поленитесь предварительно проконсультироваться у врача. Дилетант не всегда способен адекватно оценить ту или иную диету. Иногда диета, которая кажется нам щадящей, требует исключить из рациона продукты, жизненно необходимые в определенном возрасте. Специалист-диетолог поможет вам избежать роковой ошибки.
Рацион питания после 40-45 лет
Правильное питание — важная составляющая здорового образа жизни, а во время климакса оно приобретает особое значение: многие продукты в состоянии отрицательно сказаться на здоровье организма: способствовать ожирению, провоцировать излишнюю возбудимость мозга, который и без того в этот период подвержен различным расстройствам.
Правильное — это рациональное питание . Он означает, что пища должна включать в себя белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в оптимальном количестве. На деле самостоятельно, без помощи врача-диетолога распланировать свое меню чрезвычайно трудно, но рационализировать питание можно и лично, соблюдая следующие правила.
1. Еда должна быть разумной. Для женщин климактерического возраста показана диета с преобладанием свежих фруктов и овощей. Однако это не значит, что рацион обязан состоять только из растительной пищи: вегетарианство повредит так же, как и чрезмерное употребление мяса. Самое лучшее — соблюдать золотую середину.
2. Нельзя отказываться от углеводов. Многие женщины опасаются употреблять в пищу продукты, содержащие большое количество углеводов, поскольку, по общему мнению, от них толстеют. Избыточное их количество и в самом деле не приносит большой пользы, но отказываться от них полностью нельзя — углеводы поддерживают энергетический баланс организма. Выход — употребление цельно- зернового хлеба и каш. Эти продукты помогают снизить уровень «плохого» холестерина в кровеносных сосудах, уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака прямой кишки, появления камней в желчном пузыре, снижают вероятность развития сахарного диабета и ожирения. Такая пища очень полезна для кишечника, который с возрастом становится более «ленивым».
3. В климактерическом периоде особенно важно не переедать: чрезмерная пища ведет к увеличению веса, ожирению, что особенно опасно во время менопаузы.
4. Как ни странно, одним из продуктов, положительно влияющих на состояние женского организма в период менопаузы, являются яйца. Вообще о яйцах часто отзываются негативно, объясняя это тем, что из- за них повышается уровень холестерина в кровеносных сосудах. На самом деле яйца никак не могут повлиять на его уровень в крови, но зато принесут большую пользу, поскольку являются ценнейшим источником белка лютеина, который способствует сохранению зрения. Потребление 5—6 яиц в неделю значительно (на 44 %) снижает риск возникновения злокачественных новообразований в матке. Согласно недавним исследованиям вещества, содержащиеся в яйце, предотвращают появление тромбов. Так что использовать этот продукт вовсе не противопоказано, главное — делать это в разумных пределах.
5. Важная составляющая рациона женщины переходного возраста — молочные продукты, поскольку в них содержатся кальций и другие полезные вещества. Однако нужно обращать внимание на содержащийся процент жира, большое количество которого может лишь навредить. Вот почему стоит отдать предпочтение обезжиренному молоку, маложирному кефиру, легкому йогурту. Кальций также содержится в таких продуктах, как сыры (твердые или плавленые), сардины (можно в виде консервов), миндаль, курага, сельдерей.
6. В меню женщины переходного возраста обязательно должны входить продукты, богатые калием: бананы, чечевица, курага. Калий помогает мышцам, в том числе и сердечной, оставаться здоровыми и сильными. Кроме того, это минерал, влияющий на снижение артериального давления. Так что употребление вышеперечисленных продуктов — профилактика гипертонии.
7. Из мясных продуктов предпочтение следует отдавать курятине. По существу это самое полезное мясо: оно богато белками и селеном, предотвращающим злокачественные новообразования. Кроме того, в нем много витаминов группы В, которые стимулируют работу головного мозга и повышают энергетический уровень организма.
8. Очень полезен чеснок. Доказано, что он препятствует развитию злокачественных опухолей, а также предотвращает инсульты и обладает противовоспалительным действием. К сожалению, не все любят употреблять в пищу чеснок из-за резкого запаха, однако сбрасывать со счетов его полезные свойства ни в коем случае нельзя. Как вариант — прием чесночных капсул.
9. Шпинат — кладезь питательных веществ. В нем содержатся железо, витамины А, С, а также антиоксиданты, которые снижают риск развития инфаркта и инсульта. Кроме того, он предотвращает возникновение остеопороза и артритов.
10. Женщинам переходного возраста очень полезны соевые продукты. Дело в том, что в сое содержится соединение, входящее в состав эстрогена, поэтому она имеет ярко выраженное лечебное значение. Отмечено, что в странах, где сою активно включают в рацион, женщины почти наполовину легче переносят климактерический период.
Теперь несколько слов о том, каких продуктов следует избегать.
1. Желательно полностью отказаться от кофе. Даже 1 чашечка крепкого напитка в день — и количество приливов увеличивается, а сами они приобретают более тяжелую форму. Дело в том, что кофеин, как и любое стимулирующее вещество, сам по себе немного повышает артериальное давление и усиливает деятельность сердечно-сосудистой системы, которая в период климакса и так часто ведет себя чересчур беспокойно.
2. Регулярное потребление алкогольных напитков должно быть прекращено: они содержат много калорий и мешают организму усваивать витамины. В редких случаях употребление спиртного возможно, но следует отдать предпочтение красному сухому вину, причем и им злоупотреблять не следует.
3. Необходимо сократить количество потребляемой соли. Избежать этого довольно трудно, поскольку с возрастом деятельность вкусовых рецепторов притупляется, вследствие чего женщины нередко пересаливают пищу, а избыточное количество хлора и натрия для организма неблагоприятно, как и любой «перебор» минералов и витаминов. Кроме того, соль повышает кровяное давление. Выход — вместо соли использовать ароматные специи. Следует отдавать предпочтение неострым травам (например, укропу, петрушке). Еще 1 замечание: следует с опаской относиться к блюдам, в которых способна оказаться «спрятанная» соль — подливкам, соусам, кетчупам.
4. В период менопаузы полезно сократить потребление сладких кушаний и сахара: в них содержится много калорий, но мало полезных веществ, поэтому чрезмерное увлечение сладким может привести к значительной прибавке веса, что особенно вредно при климаксе.
5. Следует уменьшить потребление блюд, в которых содержатся насыщенные жиры: мороженого, жирного мяса, многих сортов сыров. Однако совсем отказываться от них также нельзя, так как в их составе есть и немало полезных компонентов. Главное, не переедать.
