Меню диеты для набора веса. Какая диета нужна, чтобы поправиться Примерный режим питания для набора веса

Сегодня так много людей стремится избавиться от лишних килограммов, но немало представительниц прекрасной половины, которые, наоборот, страдают от недостаточного веса. Почему так происходит? Все просто – при употреблении в пищу продуктов необходимые питательные вещества не усваиваются в нужном объеме, что неизбежно ведет к сниженной массе тела.

Диета для набора веса – отличный выход для тех, кто столкнулся с подобной проблемой. Следуя всем ее принципам и правилам, вы быстро достигните желаемых параметров, вернув фигуре былые аппетитные формы.

Основывается данная диетическая программа на грамотном сочетании продуктов с высоким содержанием калорий в рационе. Нормальное функционирование организма – это не только красивая, стройная фигура, но и здоровый организм, поэтому недостаточно просто увеличить дневную калорийность:

Методика предусматривает постепенное увеличение суточного объема калорий примерно на 200-300 Ккал для начала.
Рацион дробится на 5-6 приемов пищи, что положительно сказывается на состоянии организма.
За полчаса до трапезы необходимо выпивать стакан сока, например, из помидоров или любимых фруктов.
Пить воду во время приема еды категорически запрещено.
Заниматься физическими нагрузками можно через пару часов после приема пищи.

Людям, имеющим склонность к худобе.
Профессиональным спортсменам «на массе».
Людям, которые подвержены стрессам.
Больным, страдающим болезнями желудочно-кишечного тракта.
Пациентам после операций.
Тяжелобольным.

Чтобы поправиться, специалисты рекомендуют употреблять продукты в следующем соотношении углеводов/жиров/белков: 40/25/35. Следует отказаться от наименований, которые отрицательно влияют на организм. Это маринады, фастфуд, копчения, соления, выпечка и хлебобулочные изделия, маргарин, пакетированные соки и пр.

В рацион обязательно включаются следующие продукты:

Рыба и морепродукты.
Различные виды мяса и птицы.
Молочная и кисломолочная продукция любой жирности.
Крупы.
Фрукты и овощи.
Цельнозерновые, ржаные хлебцы, отрубной хлеб.
Макароны твердых сортов.
Растительное и кунжутное масло.
Семечки, орехи.

Как формируется рацион? Данная программа набора веса отличается от классических методик. Пример дневного меню может быть следующим:

Завтрак – омлет или яичница из двух куриных яиц.
Второй завтрак – пару кусочков ветчины.
Обед – куриный или мясной бульон, индейка, запеченная в сливочном соусе.
Полдник – стакан кефира.
Ужин – осетровая уха с добавлением кусочков рыбы.

В таблице вы также сможете ознакомиться с примерными вариантами меню.

Система для набора массы тела не может быть голодной, с серьезными запретами и прочими «строгими» нюансами, как, например, . Среди всех положительных моментов:

Сбалансированный рацион – поддержание здоровья организма и его укрепление.
Употребление продуктов с высоким содержанием белка обеспечивает сохранение и наращивание мышечной массы, но с тем условием, что человек регулярно посещает спортивный зал или занимается каким-нибудь спортом.
Диетический рацион помогает не только набрать вес, но и восстановить свое здоровье после операций, тяжелых заболеваний.
Программа похудения подходит людям любого возраста, пола, особенностей и состояния организма.

Недостатки

Нельзя не сказать и о некоторых недостатках системы:

Диета относится к категории высококалорийных, поэтому она категорически запрещена лицам, страдающим от ожирения.
Дробное питание и необходимость употребления продуктов в вареном, пареном или тушевом виде – требуется время, перестройка ежедневного графика, что не всегда удобно.

Других минусов данная диета не имеет.

Рецепты блюд для набора веса

Чтобы рацион не казался скучным и не надоел через пару дней, предлагаем пополнить копилку рецептов следующими оригинальными блюдами.

Курогрудь – 1 штука.
Томаты – 2 штуки.
Рис – 0,5 стакан.
Репчатый лук – 1 штука.
Растительное масло.

Сначала готовим рис.
Нарезаем тоненькими колечками луковицу, помидоры и курочку режем маленькими кусочками.
Все подготовленные мясные и овощные ингредиенты обжариваем на растительном масле до легкой золотинки.
Добавляем в сковороду отварной рис и обжариваем все еще примерно пять минут.
В конце можно добавить специи, зелень по вкусу.
При желании можно заменить куриное мясо морепродуктами.

Булочка – 1 штука.
Плавленый сырок — 1 столовая ложка.
Копченый лосось – 2 кусочка.
Соль, перец – по вкусу.
Зелень — по вкусу.
Редис – 2 штуки.

Булочку разрезаем на две половинки и слегка обжариваем на сухой сковороде.
Смазываем обе половинки плавленым сыром и кладем рыбку. В качестве альтернативы можно взять куриное филе или индейку.
Украшаем кусочками редиски, укропом, солим, перчим по вкусу.
Формируем бургер и подаем к столу.

Одноклассники

Как ни странно, существует немало людей, желающих набрать несколько килограммов. Несмотря на стремление современного человека держать вес в норме и не допускать его прибавки, некоторые недовольны своим телосложением и считают его чересчур худощавым. Мужчины и женщины, стремящиеся поправиться, прилагают усилия для этого, перестраивают свой рацион. Но их задачей, как правило, является наращивание мышечной массы, а не избыточной жировой ткани.

Проблема недостатка веса

Иногда человек не способен избавиться от излишней худобы из-за того, что страдает серьезным заболеванием. Только в совокупности с приемом препаратов определенный режим питания способен помочь справиться с этим неприятным явлением. Поэтому, если быстрая потеря килограммов сочетается с ухудшением здоровья, надо обратиться за врачебной помощью.

Эффективная терапия позволит достичь желаемого результата.

В каких случаях нужна диета для набора веса?

Примерно десять процентов населения европейских стран имеет Данное утверждение касается людей обоих полов. Согласно медицинским исследованиям, существует 5 категории лиц, которым необходима диета для набора веса:

Индивиды, предрасположенные к худобе.
Пациенты с нарушениями деятельности органов ЖКТ.
Люди, теряющие вес вследствие психологических причин (депрессивного состояния, нервозности, эмоциональных перегрузок).
Лица, которые перенесли серьезное хирургическое вмешательство или выздоравливают после тяжелой патологии.
Спортсмены, желающие увеличить объем мускулов.

Если человек относится к одной из этих категорий, ему поможет набрать килограммы определенная система питания. Но чтобы говорить о правильном рационе, следует разобраться, по каким причинам вес уменьшается.

Основные факторы

Перед тем, как корректировать режим приема пищи, специалисты советуют пройти обследование.

Такие вопросы, как диета для набора веса, меню и режим питания, решаются только после оценки состояния организма.

В качестве других важных факторов, провоцирующих похудение, специалисты называют:

Ускоренный обмен веществ.
Злоупотребление спиртосодержащей продукцией, кофе, табаком.
Неправильный режим питания.
Нехватка калорий.
Эмоциональные перегрузки.

Потеря веса - совсем не безобидное явление. Это проблема, которая в ряде случаев может привести к ухудшению состояния. При наличии патологий лечение в совокупности со специально подобранным рационом позволяет нормализовать и массу тела, и самочувствие.

Главные заблуждения тех, что хочет поправиться

Основной принцип диеты для набора веса - правильный баланс питательных веществ.

Важно учитывать не объем продуктов, а содержание калорий. Многие из тех, кто желает поправиться, употребляют большое количество еды. Такой рацион не только мешает набору массы тела, но и создает проблемы в виде нарушений деятельности желудка и кишечника. Ведь пищеварительной системе трудно справиться с перегрузками.

Что касается энергетической ценности, ее следует увеличивать постепенно. Многие ошибочно думают, что это можно сделать резко. Но специалисты советуют добавлять примерно по двести калорий в сутки к обычному рациону. Излишнее употребление жиров животного происхождения, сладостей отрицательно действует на здоровье.

Какой должна быть правильная диета для набора веса?

Важные принципы

Итак, чтобы прибавить несколько килограммов, необходимо придерживаться таких советов:

Употреблять пищу часто. Ее количество должно быть малым.
Время завтрака, обеда, полдника и ужина надо четко установить.
Периоды между приемами пищи не должны превышать 3 часов.
Есть следует не торопясь, спокойно.
Необходимо употреблять не менее 2 литров воды ежедневно.
Перед сном нужно выпивать стакан молока или йогурта.
Рекомендуется отказаться от спиртосодержащей продукции.

При соблюдении главных принципов высококалорийной диеты для набора веса надо помнить, что рацион должен быть разнообразным. Важное значение также имеет полноценный отдых. Следует спать не меньше 8 часов.

Образец рациона

В качестве примера для набора веса можно привести следующий.

На обед - первое блюдо с лапшой, 100 г курятины в жареном виде и горошек, груша, 2 ломтика хлеба, чай.

На полдник предлагаются: половина стакана кефира, 4 сушеных фрукта.

Ужин - это 150 грамм толченого картофеля с котлетой, 2 бутерброда с сыром, сок.

Второй день

Утром съедают 100 г каши из пшена, 5 ядер лесного ореха, йогурт, пьют чай.

На обед - 250 грамм супа из курицы, макароны, сладкий перец, свежий огурец и кисель.

Вечером следует съесть 100 грамм омлета с добавлением сыра, томатов и ветчины, печенье с молоком и медом.

Третьи сутки

Завтрак - это три яйца, сваренных вкрутую, 100 г салата из овощей с маслом оливы. На десерт - 30 грамм сушеных фруктов с чаем.

Днем едят суп с лапшой. На второе подойдет 100 г говяжьей мякоти с фасолью. Дополнительно: компот и апельсин.

Вечером едят бутерброд с огурцом, помидором, сыром, курятиной и томатным соусом, шоколад, выпивают фруктовый сок.

Четвертый день

Утром подойдет каша из перловой крупы с ядрами орехов, медом и яблоками. В состав завтрака также входят хлеб с маслом, чай.

Днем едят суп из капусты на мясном отваре, 100 г макаронных изделий с сыром, тефтели, овощи со сметаной, пьют компот.

Полдник состоит из яйца вареного, кедровых семян, бутерброда с маслом и сока.

Ужин - 150 г морской рыбы в жареном виде с толченым картофелем, салат, чай с добавлением молока.

Пятые сутки

Завтрак - 100 грамм макаронных изделий с овощами, компот, 4 сливы.

Днем едят 250 г супа из гороха с копченостями, вареную мякоть свинины, салат из томатов, 2 ломтика хлеба, пьют кисель.

Полдник - это булочка с творожной начинкой, банан, стакан йогурта.

Вечером можно съесть 150 грамм филе рыбы (семги, тунца) в жареном виде, цветную капусту, хлеб с маслом, выпить сок.

Шестой день

Утром предлагается 100 г говядины, тушеной с луком и макаронными изделиями, какао.

Днем - сырный суп, сухарики, салат из томатов с брынзой, соком лимона и зеленью, сто грамм тунца в жареном виде, компот.

Полдник - стакан йогурта и горсть миндаля.

Вечером можно употребить 150 грамм макаронных изделий с соусом, филе курицы в жареном виде, хлеб с добавлением отрубей, выпить сок морковный со сливками.

Седьмой день диеты для набора веса (в меню на неделю)

Утром едят запеканку из творога с сушеным виноградом и сметаной. Дополнительно: бутерброд с сыром, какао.

Днем - солянку рыбную, 100 г биточков и макаронных изделий с соусом, огурец. Также в состав обеда входит два куска хлеба, чай.

В качестве полдника подойдут оладьи со сметаной, груша, сок, несколько ядер орехов.

Ужин - тушеная индейка с соусом из помидоров и стручковой фасолью, 40 г сыра и какао.

Особенности рациона для мужчин

Организм представителей сильного пола функционирует не так, как женский. И поэтому важно учитывать некоторые нюансы при выборе питания для набора массы тела.

Во-первых, метаболизм у мужчин достаточно быстрый. Представители сильного пола могут не толстеть, употребляя большое количество калорий. При увеличении веса жировая ткань откладывается во всем теле. В связи с особенностями организма, диета для набора веса мужчине должна быть основана на таких принципах:

Около семидесяти процентов рациона составляет пища, богатая протеинами (мясо, молочная продукция, рыба).
Кашу следует готовить на молоке с маслом.
В меню мужчины входят кушанья из овощей, зелени. Мясные и рыбные блюда чередуются. При этом следует отдавать предпочтение постным сортам.

Образец рациона

Утром следует съесть овсянку с добавлением сушеных фруктов, хлеб с сыром, выпить кофе со сливками.

Второй завтрак - 100 грамм ядер орехов, коктейль из молока с бананом.

Полдник - стакан йогурта, фрукты и печенье.

В качестве ужина подойдут яйца, сваренные вкрутую (4 штуки), хлеб с маслом, сыр и чай.

Если мужчина посещает спортивный зал, ему нужно употреблять фруктовый сок или 50 грамм кураги (сушеного винограда) за 20 минут до тренировки.

Правильный рацион для женщин

Диета для набора веса девушке не должна включать в себя большое количество сахара и жирной пищи. Ведь быстрое ведет к такому неприятному явлению, как целлюлит. Образованию «апельсиновой корки» подвержены даже те, кто имеет худощавое телосложение. Рацион должен состоять из пяти приемов пищи. Не следует слишком сильно и быстро увеличивать калорийность. Сдобу, куриные бедра, полуфабрикаты, спиртное и фаст-фуд нужно исключить.

Полезные продукты, которые позволят достичь результата и не навредить здоровью, - это мясо, рыба нежирных сортов, сыры, ветчина, белый хлеб. Подойдут: творог, протертый суп, халва, мармелад, компот.

Примерный рацион

В диете для набора веса девушке меню выглядит приблизительно так.

В качестве перекуса используется творог со сметаной, все это нужно запить компотом.

Между завтраком и обедом предлагаются фрукты.

Дневной прием пищи включает в себя: суп, 2 куска хлеба, картофель толченый, котлету, овощи. В качестве сладкого блюда следует съесть зефир с чаем.

Вечерний прием пищи - мясо в запеченном виде, овощи.

На ночь можно выпить стакан йогурта.

Рацион с высоким содержанием протеинов

Такое питание специалисты советуют тем, кто занимается спортом. Оно направлено на постепенное наращивание мускулатуры.

Существует несколько правил, которые позволяют достичь хороших результатов, придерживаясь такого режима. Во-первых, необходимо заниматься спортом. Во-вторых, следует отдавать предпочтение кушаньям, приготовленным на гриле или на пару. В-третьих, нужно употреблять не меньше 2 литров воды в сутки.

Вот один из вариантов белковой диеты для набора веса.

Завтрак - немного риса и мякоть куриной грудки.

Перекус - апельсин, горсть ядер орехов.

Обед - фасоль и морковь в тушеном виде с мясом, томат.

Полдник - яблоко (кефир).

Вечерний прием пищи - рыба, салат из овощей.

Сейчас в моде сильное, здоровое тело с развитой мускулатурой и умеренным процентом жира, поэтому все больше людей проявляют желание набрать массу. Набор веса может стать проблемой для эктоморфов, которым сложно поправиться. Но это вполне реально. Однако для достижения цели понадобится кардинально поменять свой привычный режим питания, используя специальную диету, в основе которой лежат высококалорийные углеводы и белки.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Зачем набирать вес?

Недостаток веса является естественным для некоторых людей. Это связано с особенностями телосложения, заданными генетически. Излишне худых от природы людей называют астениками или эктоморфами. Они имеют тонкие кости, длинные конечности и с большим трудом набирают вес.

Для таких людей иметь пониженный процент жира нормально. При этом у них не возникает проблем со здоровьем. Но иногда астеники хотят потолстеть, чтобы обрести более выразительные формы и не просто худое, а еще и подтянутое тело. Достичь этого можно, нарастив мышцы в домашних условиях с помощью специального спортивного рациона и силовых тренировок с отягощением.

Иногда набрать массу нужно без роста мышц. Это связано с недостатком веса у ребенка или подростка, а также беременных женщин, что приводит к проблемам со здоровьем у первых и к риску недонашивания плода у вторых. При таком варианте силовые тренировки противопоказаны, но вес увеличить можно, придерживаясь описанной ниже системы питания.

Иногда человеку требуется поправиться по медицинским показаниям. Это касается тех случаев, когда дефицит массы тела негативно отражается на здоровье (неправильно функционирует пищеварительная система, сердце или другие органы).

Правила питания для набора веса

Для увеличения мышечной массы тела решающую роль играет правильное питание. Это не диета в стандартном понимании, а сбалансированный рацион без серьезных ограничений.

Калории для достижения результата все же придется считать. Но суточную калорийность нужно не урезать, а увеличивать.

Калорийность для набора массы = 1,3 х вес (кг) х 30

То есть базовая норма калорий, требующаяся для поддержания веса, увеличивается на 30%. Если результатов от такого профицита нет, можно добавить еще 20–30%.

Некоторые считают, что много есть очень просто. Но не все сразу могут соблюдать новый режим питания, предполагающий приемы пищи 6 раз в день в увеличенном объеме. Поэтому первое время придется есть буквально через силу.

К тому же нельзя забывать, что есть все подряд для набора массы не стоит. В этом случае увеличится лишь жировая прослойка, а мышцы не получат достаточного количества питательных веществ. По этой причине необходимо придерживаться такого соотношения БЖУ.

Питаться таким образом нужно как мужчинам, так и женщинам. Большинство девушек боятся повышать калорийность рациона из-за страха набрать лишний жир. Но без профицита калорий увеличить мышцы и получить красивые, соблазнительные формы не получится. Поэтому главное - соблюдать баланс БЖУ. Тогда вес будет увеличиваться преимущественно за счет мышц.

Как быстро набрать вес мужчине - принципы питания и программа тренировок

Топ-10 продуктов для увеличения массы тела

В рацион для набора веса следует включать продукты, способствующие росту мышц и повышающие суточную калорийность. Но стоит учесть, что употреблять такие блюда нужно в сочетании с силовыми тренировками. Только тогда получится быстро набрать качественную массу.

В таблице приведен список лучших 10 продуктов на диете для набора веса с указанием энергетической ценности и состава БЖУ.

Продукты	Краткое описание свойств	Калорийность (100 г)	Состав (белки/жиры/углеводы ), грамм на 100 г
Куриная грудка	Содержит большое количество белка, необходимого для строительства мышц	113 ккал	23,6/1,9/0,4
Красное мясо (говядина)	Богато постным белком, ценнейшими аминокислотами и креатином, который способствует повышению силовых показателей	187 ккал	18,9/12,4/0
Лосось	Жирная рыба (лосось, тунец, форель, треска, сазан) является источником полезных ненасыщенных жирных кислот, без которых не обойтись на диете для набора веса	142 ккал	19,8/6,3/0
Яйца	Содержат легкоусвояемый белок и полноценный набор аминокислот, за счет чего помогают ускорить процесс восстановления и роста мышц	157 ккал	12,7/10,9/0,7
Творог 9%-й	Доступный аналог казеинового протеина, питательные вещества и белок из которого медленно высвобождаются и усваиваются в течение длительного времени, что надолго обеспечивает подпитку организма	159 ккал	16,7/9/2
Овсянка на молоке	Источник углеводов и энергии, в которой остро нуждается человек в период набора массы	95 ккал	3,7/2,9/14,2
Рис	Содержит сложные углеводы и белок, благодаря чему может стать отличным гарниром к мясу или рыбе	344 ккал	6,7/0,7/78,9
Орехи (грецкие)	Высококалорийные продукты, содержащие большое количество полиненасыщенных жирных кислот	654 ккал	15,2/65,2/7
Сыр (Российский)	Продукт молочной переработки, включающий кальций и насыщенные жиры, которых не нужно бояться на наборе веса	363 ккал	24,1/29,5/0,3
Белый хлеб	Самый калорийный вид хлеба, содержащий быстрые углеводы	257 ккал	8/2,3/48,9

Орехи полезно употреблять любые:

миндаль;
фундук;
кешью;
арахис;
грецкие;
бразильский орех.

Все виды орехов отличаются высокой калорийностью и содержанием полиненасыщенных жиров, а также ценных микроэлементов.

Диету для набора веса можно назвать белковой. Именно этот нутриент необходим для построения красивого, рельефного тела. К тому же в рационе в обязательном порядке должны присутствовать углеводы и жиры. Без этого увеличить массу тела не получится.

Меню на неделю

Учитывая все вышеперечисленные правила по составлению диеты для набора массы, можно составить такое меню на неделю с расписанным рационом на каждый день.

Прием пищи	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак	Глазунья из 6 белков и 3 желтков, апельсиновый сок			Чай, бутерброды с сыром и маслом, горький шоколад	Творог, молоко, банан	Овсянка на молоке, апельсин	Шесть вареных яиц, грейпфрутовый сок
Перекус	Мюсли с молоком, банан	Протеиновый батончик		Три вареных яйца, йогурт	Протеиновый батончик	Мюсли с молоком, банан	Три банана, грецкие орехи, кефир
Обед	Гречка, филе курицы в грибном маринаде	Рис, филе рыбы		Перловка, рыбные котлеты	Гречка, куриная грудка	Рис, тушеная говядина
Второй перекус	Протеиновый батончик	Хлопья с молоком	Творог, молоко, банан	Протеиновый батончик	Миндаль, цукаты, кефир	Творог, молоко, банан	Протеиновый батончик
Ужин	Запеченный дольками картофель со свининой	Гречка, тушеная говядина	Рис, куриная грудка	Рыба, запеченная в духовке с овощами	Перловка, тушеная говядина	Гречка, язык	Рис, свинина
Перекус перед сном	Творог 9%-й	Казеиновый протеин	Гейнер	Творог 9%-й	Казеиновый протеин	Гейнер	Творог 9%-й

Период набора массы должен длиться определенное время. Обычно он составляет от 1 до 3 месяцев. Когда мышцы достаточно увеличатся в размере, стоит сменить систему питания, уменьшив профицит калорий. Обычно у худощавых людей мышечный рельеф хорошо заметен из-за низкого процента жира, поэтому смысла устраивать строгую сушку нет.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

Depositphotos/DELEN_S

Проблема веса знакома многим женщинам, только одни никак не могут проститься с лишними килограммами, а другие уминают тортики в надежде немного поправиться, чтобы сделать фигуру более рельефной. Дефицит массы тела — серьезная проблема наряду с избыточным весом, поэтому с этим необходимо бороться. Хотя цели у худышек и толстушек абсолютно разные, для их достижения необходимо выбирать один и тот же алгоритм. Чтобы попрощаться с худобой навсегда, нужно подобрать правильное меню для набора веса девушке и сочетать такое питание со спортивными тренировками.

Как определить дефицит веса

Чтобы понять соответствует ли вес принятым нормам, пользуются формулой, по которой вычисляют индекс массы тела (ИМД). Выглядит это просто: рост в квадрате, поделенный на массу тела. Цифра менее 18,5 считается критической, это означает, что фактического веса не хватает для нормального функционирования организма. Для стабилизации необходимо принять меры: разработать рацион для набора веса или взять за основу готовое высококалорийное меню.

С другой стороны эта формула не является аксиомой, так как при этом не учитывается возраст, конституционные особенности. Не менее важное имеет значение соотношение мышц и жира в теле, в норме процент жировой массы для девушек должен быть 20-32%. Чтобы узнать точные цифры, используют современные методы: взвешивание в воде, ультразвук, калипер (прибор для измерения жировой массы).

Чем опасна чрезмерная худоба для женщин

В погоне за навязанными стандартами, 90-60-90, некоторые девушки доходят до критической потери веса, а восстановить его до нормы сложно. Для этого необходимо не просто сбалансированное питание при анорексии, но и находиться под наблюдением врачей. Однако худоба не всегда связана с изнуряющими диетами, это может быть следствием постоянных стрессов или быстрого метаболизма. В любом из этих случаев должна применяться специальная диета, чтобы набрать вес до нормальных показателей.

При потере веса уменьшается подкожный слой жира, между тем это важный элемент эндокринной системы, особенно для женщин. В жировой клетчатке «прячутся» гормоны, нужные для зачатия и вынашивания ребенка. Кроме этого при беременности подкожный жир является своеобразной грелкой для будущего малыша. Уже доказано учеными, что у женщин с низким ИМД повышается вероятность рождения ребенка с малым весом, а менопауза наступает раньше срока.

Как избежать распространенных ошибок при составлении рациона

Планируя меню для набора веса, девушке необходимо позаботиться о том, чтобы в процентном соотношении ежедневный рацион выглядел так:

углеводы - 50%;
белки - 30%;
жиры - 20%.

Просто соблюдать процентное соотношение не достаточно, чтобы женщина быстро набрала вес. Особое внимание нужно уделять жирам, содержащимся в продуктах. Правильное питание для набора веса должно содержать продукты, содержащие ненасыщенные (полезные) жиры. К таким относятся оливковое масло, морская жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия), орехи, авокадо.

Высококалорийная диета для набора веса девушке должна быть богата углеводами, но следует выбирать правильные, которые принесут максимальную пользу. Углеводы бывают простыми и сложными. Первые содержатся в шоколадках и тортиках. Они быстро распадаются в организме, ускоряя обмен веществ, поэтому несут минимальную пользу. Поэтому планируя рацион питания для набора веса, выбирают сложные углеводы, которые содержатся в кашах, цельнозерновом хлебе и бобовых.

Высококалорийное меню на 7 дней

Правильное питание для набора веса девушке должно содержать больше калорий, чем вы привыкли потреблять. Тем, кто не знает, какие блюда лучше всего выбрать, поможет готовая диета для набора веса девушке, меню расписано на 7 дней. Если, питаясь по этой схеме, прибавка в весе составит около 500 г, результат можно считать идеальным. В противном случае меню следует пересмотреть и повысить потребляемые калории.

Дни недели	Завтрак	Перекус	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Рис с куриной грудкой и специями, яблочный сок с мякотью	Апельсин и грецкие орехи	Тушеная фасоль с овощами, отварные куриные голени	Йогурт с бананом	Рыбное филе, овощной салат
	Макароны с индейкой, фруктовый сок	Творог со сметаной и фруктами	Гречневая каша с отбивными, помидор, кефир	Белковый коктейль с бананом	Творожная запеканка, овощной салат
	Яичница, овсяная каша, нежирный йогурт	Киви или грейпфрут	Кукурузная каша, филе лосося, салат из свежих овощей	Творог со сметаной и фруктами	Индейка, овощной салат
	Овсянка на молоке, филе курицы, салат из овощей	Курага и кешью	Рис, свинина со специями		Рыба, картофельное пюре, овощной салат
	Гречневая каша, омлет, апельсиновый сок	Стакан ряженки или кефира	Борщ, мясо индейки, греческий салат		Отварная курица с салатом
	Отварной рис с котлетами, фруктовый сок	Творог с бананом	Гречневая каша, запеченные куриные бедра, салат	Кефир или ряженка	Перловая каша, скумбрия на пару
Воскресенье	Овсянка, салат из свежих овощей, стакан молока	Апельсин, орехи	Пшеничная каша, отварная говядина с зеленым горошком	Грейпфрут	Куриное филе с рисом, овощи

Как помочь организму быстро поправиться

Правильно составленное высококалорийное меню для набора веса девушке - это одно из главных, но не единственное условие, чтобы успешно нормализовать вес. Дополнительно нужно соблюдать следующие правила:

Лучше всего с самого начала приучить себя питаться строго по часам. Это поможет организму быстрее перестроиться на новый режим.
Перерывы между приемами пищи не должны быть более 3 часов.
За полчаса до еды рекомендуется выпить стакан свежего фруктового, овощного сока, а во время самого приема пищи от жидкости лучше воздержаться.
Сразу после очередного приема пищи рекомендуется воздержаться от физической активности.
Если необходимо повысить калорийность блюд, воспользуйтесь сметаной 10% жирности. Эта простая хитрость повысит энергетическую ценность овощного салата на 200 ккал. Кроме этого увеличить количество калорий можно при помощи твердых сортов сыра.

Почему важно сочетать усиленное питание и спорт

Еще один секрет того, чтобы меню для набора веса девушке на неделю помогло прибавить в весе, причем именно там, где не хватает объема, состоит в спортивных тренировках. При их отсутствии все потребляемые калории перейдут в жировую массу, а это скажется не самым лучшим образом на фигуре.

Придя в спортзал, забудьте про беговые дорожки и велотренажеры, потому что они как раз сжигают калории. Лучше всего для таких целей подойдут силовые тренировки, которые нужно проводить под наблюдением тренера. Он разработает для вас оптимальную программу упражнений с отягощением, т.е. гантелями, штангой, на тренажерах. Почему так полезны занятия в тренажерном зале? При больших силовых нагрузках мышцы получают микроразрывы. Организм в срочном порядке стремится их «починить», заполняя их новыми клетками.

При позитивном настроении и строгом соблюдении диеты для набора веса уже через месяц вы увидите первые результаты.

Не у всех женщин есть проблемы с лишним весом, но худышки тоже не всегда довольны своей внешностью, особенно когда худоба граничит с дистрофией. Красивой такую фигуру назвать сложно, и необходимо набрать несколько килограммов и округлить формы, чтобы обрести более привлекательный вид. Таким женщинам необходима диета для того, чтобы поправиться.

Почему плохо быть чрезмерно худой?

Конечно, девушки, мечтающие похудеть, скажут – худой быть здорово. Но те, у кого вес находится в критической точке, ответят: «Не всегда».

Низкое давление и усталость, плохая переносимость нагрузок и самое главное – при сильно низком весе может нарушаться менструальная функция, а вместе с нею - способность к зачатию . У женщин весом менее 45-47 кг при среднем и высоком росте закономерны нарушения в созревании яйцеклеток из-за худобы.

Помимо этого, резкая потеря веса при неизменном образе жизни и нормальном питании всегда свидетельствует о проблемах со здоровьем и требует консультации у врача – терапевта, эндокринолога – и детального обследования.

Обычно такое вызывают проблемы с пищеварением, аллергия или эндокринные, опухолевые болезни. Поэтому не стоит сильно радоваться чрезмерной худобе. Для улучшения самочувствия следует набрать пару-тройку килограммов и нарастить мышечную массу.

Принципы питания для набора веса

Обычно причина такой стройности – это усиленный обмен веществ и не совсем правильное питание, сниженный аппетит (особенно при болезнях).

Чтобы поправляться, необходимо стимулировать аппетит, ведь если есть через силу, никакой пользы от такого питания не будет и пища просто не переварится должным образом. Кроме того, необходимо пересмотреть свой дневной рацион и повысить калорийность блюд , не меняя объема съедаемых продуктов.

Единственным несомненным плюсом в вашем питании по сравнению с «пышечками» станет то, что вам не нужны практически никакие ограничения в питании, есть можно все – калорийные блюда, мучное, жирное и сладкое.

Однако все эти продукты должны быть равномерно и разумно вписаны в рацион. Питание должно быть частым и дробным, не менее 5-6 раз в день, небольшими по объему порциями с зарядом калорий. Перед каждой трапезой вам необходимо выпить немного овощного или фруктового сока, чтобы активизировать пищеварение и аппетит.

В вашем питании не должно быть голодных промежутков. Ведь голод сведет на «нет» все ваши усилия по набору веса, сжигая припасенные вами калории и жиры. Перекусывайте между приемами пищи, чтобы не было сильного чувства голода.

Какие выбирать продукты?

В диете сделайте упор на углеводный и белковый компоненты. При этом большая часть белка должна быть животного происхождения – рыба, мясо , курица или яйца. Мясо птицы усваивается быстрее и полноценнее всего, и ему стоит отдавать предпочтение. Его белки помогают повысить объем мышечной ткани и дать мышцам объем.

Кроме того, дополнить белковый рацион стоит молочными продуктами с высоким содержанием белков и жира. Из таких продуктов более активно всасывается и кальций. Вам необходимы творог, сливки, сметана и топленое молоко с большим процентом жирности – не менее 9%.

Есть даже специальные белковые коктейли для желающих набрать немного веса и повысить мышечную массу: смешайте 200 г творога в блендере со стаканом сливок, медом и горстью ягод.

Прибавлению веса помогают и углеводы. Смело ешьте булки и хлеб, макароны из мягких сортов пшеницы, картофель, сладкие продукты, конфеты и шоколад. Только следите за поджелудочной железой.

Чтобы ферменты работали активнее и успевали переварить весь объем пищи, пейте не менее 2 литров жидкости в день: чай с молоком и медом, кофе со сливками, какао с молоком, сладкие соки, воду.

Составим правильное меню

Необходимо уделять особое внимание основным приемам пищи и правилам построения рациона для них.

Диета для желающих набрать вес

Завтрак – это заряд бодрости и энергии на весь день. От его правильности во многом зависит дальнейшее питание. Не пропускайте завтрак , не заменяйте его чашкой кофе. На завтрак съешьте два бутерброда с сыром и сливочным маслом либо с ветчиной и листом салата. Можно сделать десерт из меда с орехами. Кстати, орехи подойдут и в качестве перекуса между приемами пищи – они сытны и достаточно калорийны, в них много витаминов .
На второй завтрак подойдет фруктовый сливочный йогурт высокой жирности либо чай с сахаром и печеньем. Это источник калорий, которые быстро мобилизуются и попадают в кровь.
Обед сделайте плотным и достаточно калорийным. Съешьте салат или овощной суп (для затравки аппетита), а также калорийное второе блюдо и десерт. Необходимо, чтобы это было мясо или птица, но не говядина, она переваривается долго и дает мало калорий. Гарниром лучше всего выбрать картофель или макароны, рис.
Запланируйте полдник – в него должны входить творог со сливками или сметаной, запеканка или кофе со сливками и печеньем, к ужину вы должны уже слегка проголодаться.
На ужин готовьте сытные, но не тяжелые для желудка блюда. Подойдут каши с маслом, мучные блюда или фруктово-сливочные салаты, можно в дополнение съесть сдобу.
На ночь полезно молоко с медом, питьевой йогурт или кефир 3,2% жирности.

Как улучшить аппетит

Есть несколько секретов возбуждения аппетита:

Перед основной едой за полчаса съешьте немного винограда или яблоко, они распалят аппетит.
Щедро сдабривайте пищу специями – добавляйте лук и чеснок, черемшу, корицу, карри и шафран, они стимулируют пищеварение и возбуждают аппетит, улучшают вкус еды. Полезны маринады и бульоны.
Ешьте в спокойной обстановке, откажитесь от просмотра телевизора или чтения новостей в Сети, вы должны наслаждаться вкусом еды.
Тщательно и длительно пережевывайте пищу – в таком виде она легче и быстрее, а значит, и полноценнее переварится.

Предостережение

Эти советы полностью подойдут тем, у кого нет проблем с пищеварением. Если у вас есть хронические заболевания пищеварительного тракта, вам следует составить индивидуальное меню вместе с лечащим врачом.

Алена ПАРЕЦКАЯ