В последнее время проблема ожирения и избыточного веса становится все более острой и серьезной, темы разнообразных диет и техник похудения просто не сходят с сюжетов различных телешоу, а также страниц глянцевых журналов.
Большинство девушек и женщин постоянно стараются сидеть на различных диетах в надежде сбросить пару лишних килограммов, однако далеко не всегда результат оправдывает свои ожидания, скорее, частенько бывает совсем наоборот. Почему так происходит? Ведь, логично, ограничив себя в потребляемой еде, начнешь худеть.
Все это так, однако, необходимо знать некоторые тонкости, а также правила «правильного» похудения, которые не принесут вреда вашему организму.
Основной единицей, которой измеряется весь процесс энергетического обмена в организме, является калория. Для того чтобы худеть правильно и безболезненно, необходимо рассчитать количество потребляемых вами калорий в день, а также количество тех калорий, которые вы сжигаете во время ежедневной деятельности.
Если вы съедаете значительно больше калорий, чем сжигаете, то, естественно, начинаете набирать вес, а в обратном случае – худеете, естественно, при условии постоянных физических нагрузок и тренировки мышц.
Невозможно полностью отказаться от потребления калорий, они нужны человеческому организму для нормального функционирования: для работы сердца, поддерживания в тонусе мышечного каркаса, роста волос и ногтей, а также для ежедневной нормальной деятельности человека.
Потреблять же в сутки самый минимум калорий также нельзя, их недостаток может привести к физическим недомоганиям, нарушениям работы внутренних органов, головокружениям и головным болям.
Вот, почему так важно знать, сколько калорий нужно взрослому человеку для нормального функционирования организма с целью похудения.
Учеными и диетологами установлено, что суточная норма необходимых варьируется в пределах 2000-3000 ккал в женском случае, и от 2500 до 3200 ккал в мужском. Однако следует знать, что эти показатели являются очень усредненными, они не могут подходить для всех и каждого, ведь люди разные, кто-то высокий, а кто-то низкий, кто-то более активный в течение дня, а кто-то менее, а все это очень сильно влияет на конечный результат.
Также само, как распространенное мнение, что для того, чтобы похудеть, достаточно потреблять в день не более 1500 ккал, ошибочно. Но не переживайте, все эти числа можно рассчитать для каждого конкретного случая и человека, что поможет вам спокойно питаться, не испытывая при этом страха за лишние съеденные калории.
Как научиться рассчитывать суточную норму калорий?
С этим вам помогут справиться несколько формул, которые уже давно известны миру, по ним можно с легкостью рассчитать то количество калорий, которое позволит вам кушать и худеть. Мы воспользуемся для этого известной формулой Маффина-Джеора, которая была разработана еще в 1990 году, и с тех пор не утратила своей популярности. Она имеет такой вид:
ОО = 9.99*Вес + 6.25*Рост – 4.92*возраст – 161. — Женский вариант.
ОО= 9.99*Вес + 6.25*Рост – 4.92*возраст + 5. – Мужской вариант.
Где ОО – это основной обмен, то есть тот объем энергии, который необходим человеческому организму просто для поддержания собственной жизни.
Иначе говоря, если потреблять меньше полученной цифры калорий в день, то это будет во вред вашему здоровью, организм начнет использовать свои ценные запасы, что может привести к ухудшению работы сердца, мозговой деятельности, а также большинства других жизненно необходимых органов.
Важно помнить, что основной обмен рассчитывается для людей в обычном состоянии, беременные женщины, а также кормящие грудью сюда не входят, ведь им необходимо потреблять значительно больше энергии – для себя и своего малыша.
Помимо основного обмена, за день сжигается еще определенное количество калорий, которое необходимо для вашей нормальной ежедневной деятельности. Чтобы получить полный расход калорий, вам необходимо умножить полученную цифру ОО на коэффициент вашей физической активности. Его можно выбрать из следующего:
- Неактивный образ жизни (офисная, сидячая работа, отсутствие занятий спортом): 1.2*ОО
- Минимальная активность (1-3 тренировки в неделю по 1 часу, сидячая работа): 1.375*ОО
- Средний уровень (3-5 тренировок в неделю): 1.55*ОО
- Высокий уровень (6-7 тренировок в неделю): 1.725*ОО
- Очень высокий уровень (предполагает ежедневные занятия спортом, профессия спортсмена, тяжелый физический труд): 1.9*ОО.
Давайте на примере попытаемся рассчитать, какое количество калорий необходимо в день женщине и мужчине. Например, женщине – 23 года, она имеет рост 167 см, вес – 54 кг, мужчине – 25 лет, рост – 180 см, вес – 70 кг. Пускай и мужчина, и женщина ведут минимальную активность.
ОО для женщины = 9.99*54+6.25*167-4.92*23-161=1309.05 ккал.
Расход калорий = ОО*1.375=1309.05*1.375= 1799. 94 ккал.
Получается, что для такой женщины, чтобы не полнеть, необходимо ежедневно потреблять не более чем 1799.94 ккал, а вовсе не заявленные 2000 ккал. Если рассчитать для мужчины, то в этом случае получается ОО=1706.3, а расход калорий равен 2346.2.
А что с продуктами?
Как вы уже, наверное, догадались, придется считать не только свои личные калории, которые вам необходимы для нормальной жизнедеятельности и безопасного похудения, но и калории, которые вы потребляете вместе с пищей.
Естественно, важен и правильный рацион питания, многие люди, которые питаются по 1-2 раза в день, всегда удивляются, почему они вместе того, чтобы похудеть, еще и набирают вес.
Здоровое питание подразумевает довольно частые приемы пищи, еще и постоянные перекусы, для того, чтобы похудеть, не надо постоянно сидеть голодным, важно правильно распределить все калории в течение дня, а также правильный прием углеводов, жиров и белков.
Как узнать калорийность продуктов?
В интернете существует большое количество таблиц калорийности продуктов, в которых подробно расписана пищевая и энергетическая ценность различных продуктов по отдельности, а также целых готовых блюд.
Сейчас очень популярен среди худеющих такой ряд продуктов, который имеет, так сказать, отрицательную калорийность. Иными словами, организм затрачивает больше энергии на их переваривание, чем они в себе содержат. К ним, например, относятся капуста различных видов, помидоры, кабачки, салат, редис, сладкий перец и другие овощи.
Могут порадоваться и любители вкусненького, ведь среди фруктов и ягод также есть такие товарищи: персики, грейпфрут, вишня, ананас, мандарин, дыня и другие. На обед необходимо потреблять и белки, и углеводы. Не забывайте, что лучше употреблять те углеводы, у которых меньше 50. Также не забывайте про жиры, они делают пищу вкуснее, их ежедневная норма не должна превышать 20 г.
Рацион питания определяется различными факторами. Наиболее важными считаются возраст, пол, уровень физической и интеллектуальной активности, образ жизни, темперамент, наличие тех или иных заболеваний, материальные возможности, поставленная цель. Поэтому ответы на вопросы – сколько калорий употреблять в день, чтобы похудеть или увеличить массу тела – у разных людей сильно отличаются.
Простой способ определить базовую калорийность
Еда снабжает организм, прежде всего, энергией. После употребления того или иного продукта в организме выделяется определенное количество тепла, оно измеряется в калориях. Один грамм или углеводов выделяет 4.1 калории, один грамм жира – 9.3 калорий.
Чтобы рассчитать, сколько калорий каждый день поступает в организм, достаточно заглянуть в соответствующую таблицу калорийности (энергетической ценности) продуктов. Кроме того, калорийность обычно указана на упаковке.
Коррекцию массы тела стоит начать с определения базовой калорийности суточного рациона питания, при которой тело не худеет и не толстеет. Затем в зависимости от поставленной цели – похудеть или набрать вес – корректировать его соответствующим меню.
Первый способ. В течение недели или двух, ведя привычный образ жизни, каждый день записывать количество съедаемой пищи. Затем по таблицам калорийности определить среднесуточное количество калорий.
Второй способ. Считается, что на каждый килограмм массы тела требуется приблизительно 30 ккал. Таким образом, для определения, сколько калорий нужно употреблять в день, необходимо умножить 30 ккал на массу тела в килограммах.
Полученная цифра позволит скорректировать ежедневный рацион в зависимости от поставленной цели:
- если масса тела остается постоянной, что-то менять не требуется: организм тратит столько калорий, сколько потребляет;
- в случае избыточного веса, тенденции к его увеличению стоит снизить калорийность дневного рациона, но не отказываться полностью от еды;
- при чрезмерной стоит увеличить энергетическую ценность дневного рациона.
Даже при незначительном нарушении баланса калорий – например, поступлении всего 100 дополнительных килокалорий каждый день – за год накапливается 4,5 кг жировых отложений. Вот почему так важно вернуть не только оптимальную массу тела, но и поддерживать ее на данном уровне, полностью расходовать все калории, не допуская их превращения в жир.
Определив базовую калорийность питания, для похудения можно сократить ежедневный рацион на 200-300 ккал. В любом случае не стоит худеть быстрее, чем на 100г в день. В противном случае организм не будет успевать приспосабливаться к изменениям, возможны нарушения в работе внутренних органов и систем.
Формула для вычисления нормы калорий в день
Даже в состоянии покоя организму для протекания обменных реакций, работы сердечной мышцы, почек, желудка, печени, мозга, функционирования внутренних органов и систем требуется энергия.
Считается, что основной обмен требует порядка 70% поступившей с питанием энергии. В среднем на килограмм массы требуется 1ккал энергии каждый час. На переваривание и усвоение пищи требуется еще порядка 10% энергии основного обмена.
Таким образом, каждые сутки при весе 80 кг требуется
80 кг х 1.1 х 24 часа = 2112 ккал.
Полученная цифра нерегулируемых затрат организма показывает, сколько приблизительно калорий нужно употреблять в день, чтобы не случилось сбоя в работе внутренних органов.
Данные затраты называются нерегулируемыми, поскольку определяются скоростью обмена веществ, темпераментом, особенностями усвоения пищи, т.е. достаточно постоянны и практически не поддаются изменению.
В соответствующей литературе используется более точная формула для определения, сколько калорий нужно употреблять в день для покрытия затрат на основной обмен:
655 + (9,6 х вес,кг) + (1.8 х рост,см) — (4.7 х возраст, лет)
Например, при весе 80 кг, росте 180см, возрасте 30 лет основной обмен требует
655 + (9.6 х 80) + (1.8 * 180) — (4,7 х 30) = 1606 ккал
К полученной цифре необходимо прибавить затраты на выполнение той или иной работы в течение дня. Данные затраты называются регулируемыми, поскольку их можно увеличить или уменьшить.
Таблицы расхода калорий
При составлении дневного рациона необходимо учитывать как калорийность продуктов, так и физическую активность, расходующую поступившую энергию.
Затраты на выполнение некоторых домашних дел представлены в Таблице 1:
Для расчета необходимо определить продолжительность той или иной домашней работы, какое количество калорий в день израсходовано на ее выполнение, прибавить полученную цифру к результату основного обмена.
Например, если в течение дня 0.5 часа потрачено на вытирание пыли, 1.5 часа на мытье полов, час на глажение белья, час на мытье посуды, два часа на шитье, час на чтение, то к основному обмену нужно добавить:
(0.5 х 100) + (1.5 х 270) + (1 х 60) + (1 х 60) + (2 х 30) + (1 х 30) = 665 ккал
Затраты на выполнение физических упражнений, других дел представлены в Таблице 2:
| Вид деятельности | Затраты энергии (ккал в час) |
|---|---|
| Бег быстрый | 950 |
| Бег медленный | 490 |
| Бег на коньках | 480 |
| Вождение легкового автомобиля | 80 |
| Гребля | 820 |
| Езда в транспорте | 50 |
| Езда на велосипеде | 500 |
| Зарядка | 270 |
| Плавание | 500 |
| Поднятие тяжестей | 190 |
| Работа стоя | 30 |
| Умственный труд | 8 |
| Ходьба (быстрая) | 530 |
| Ходьба (средний темп) | 200 |
| Ходьба на лыжах | 800 |
Для правильного расчета, сколько калорий в день нужно употреблять, стоит дополнительно увеличить цифру регулируемых затрат в зависимости от индивидуальной жизненной активности:
- на 20-30% при сидячем, домашнем образе жизни;
- на 30-40% при средней активности (стирка, уборка, готовка и т.п.);
- на 50% высокая активность (регулярные занятия спортом).
Чтобы похудеть, необходимо снижать до уровня основного обмена калорийность дневного рациона и одновременно увеличивать энергетические затраты на физическую активность. В противном случае избыток поступившей энергии откладывается в виде жировых запасов.
Изменено: 11.08.2018Привычка поддерживать здоровый вес требует ответственности и знаний о процессах метаболизма. Сознательному человеку стоит понимать сколько килокалорий и нутриентов нужно организму в день, чтобы быть здоровым. Таблица для расчёта суточной калорийности и соотношения БЖУ продуктов упростит эту задачу.
Килокалория измеряет количество тепла, которое выделяется из продуктов при переваривании. Одна калория равна 4,2 джоулям - характеристике уровня энергии. Этот компонент тело тратит на поддержание жизнедеятельности.
Одна единица измерения теплоты даёт одинаковое количество энергии. Продукты различаются соотношением БЖУ, а на переваривание каждого из этих компонентов уходит разный объем энергии. Поэтому от исходной калорийности отнимается та часть тепла, которую тело теряет при расщеплении пищи.
Каждый элемент БЖУ тело расходует по-своему:
Сколько килокалорий нужно человеку в день таблица с объёмами рациона показывает приблизительно, но не учитывает при этом энергетическую ценность пищи. Чтобы полученная телом энергия тратилась правильно стоит придерживаться КБЖУ.
Калорийность или баланс БЖУ: что важнее:
Полезные и вредные калории
Калории не приносят вреда или пользы, поскольку это просто источник тепла. Такое свойство несут носители энергии: жиры, белки и углеводы.
Каждое из этих соединений отличается происхождением, а потому воздействует на организм специфически:
Соотношение БЖУ рассчитывается индивидуально под определённые цели. Если целью является повысить процент мышечной массы и уменьшить жировой резерв подбирается меню, в котором главное место занимают белки, а жиры не употребляются в один момент с углеводами.
Нормы для женщин, мужчин и детей
Сколько килокалорий нужно человеку в день таблица может показать более наглядно. Стоит принимать в учёт, что физические нагрузки требуют восполнения затраченной в течение тренировки дополнительной энергии. Кроме того, на обеспечение мышц в повседневном режиме затрачивается больше калорий.
С помощью приведенной таблицы можно с достаточной точностью определить, сколько килокалорий в день нужно человеку с учетом его возраста, пола и физической активности Такое различие между определёнными группами людей обоснована различной физической активностью. Кроме того, беременным и кормящим девушкам нужно увеличивать свой рацион, чтобы дополнительно обеспечивать ребёнка необходимыми соединениями, а также восполнять затраченные на это ресурсы.
Объем калорий у женщин немного меньше, нежели у мужчин. Возраст и рабочая среда также влияют на количество затраченной энергии:
| Женщины возраст в годах /норма калорий | Мужчины возраст в годах/ норма калорий | ||||
| 21–26 | 27–50 | >50 | 21–26 | 27–50 | > 50 |
| 1900 | 1700 | 1600 | 2400 | 2100 | 1800 |
Норма калорий определяется множеством факторов, так же, как и соотношение БЖУ. Для более точного их подсчёта нужно воспользоваться одной из специальных формул. А на основании полученных результатов можно впоследствии корректировать свою норму калорий.
Зачем нужно придерживаться суточной нормы калорий
Ограничение в количестве пищи - главное правило худеющих людей. Однако, большинство из тех, кто стремится сбросить вес, спустя некоторое время, возвращаются к прежней форме, при этом выглядят полнее.
Сильное урезание калорий тело воспринимает как режим голода, поэтому начинает сжигать мышцы и замедлять метаболизм.
При возвращении к привычному режиму питания организм быстро восполняет утраченные ресурсы и запасается резервным жиром на случай голода. При превышении нормы калорий тело также неизбежно откладывает лишний вес.
Поэтому единственное стабильное состояние, в котором организм не делает жировых запасов и обеспечивает все положенные ему функции - следование суточной норме калорийности и баланса БЖУ.
Нижние границы нормы
Сколько килокалорий нужно человеку в день таблица сможет показать без учёта индивидуальных характеристик, влияющих на метаболизм. Сделав подсчёт с помощью специальных формул можно узнать свой коэффициент суточной нормы калорий. К полученному результату следует прибавить 200 килокалорий, а затем отнять 400.
Эти значения являются верхней и нижней границей нормы. Ещё один способ подсчитать эти данные - отнять или прибавить 10–15% калорий к базовому обмену веществ.
Диапазон внутри этих чисел называется коридором калорийности. Это означает, что изменения в суточной калорийности не должны выходить за пределы границ нормы. Иначе организм начнёт замедлять метаболизм и вес перестанет снижаться, а энергия будет извлекаться за счёт разрушения мышечных волокон.
Последствия недостаточного и избыточного потребления калорий
По началу недостаточное или избыточное употребление калорий может не давать о себе знать.
Однако такой образ жизни планомерно вредит организму, отчего накопленная привычка может привести к таким негативным последствиям:
- пониженный иммунитет;
- пищевые расстройства, например, компульсивное переедание;
- нарушения в работе желудочно-кишечного тракта;
- онкологии;
- нарушения в умственном и физическом развитии.
Помимо недостатка калорий в рационе, их избыток порождает массу проблем, влекущих к ожирению и сопровождающих его болезней:
- сахарный диабет;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- атеросклероз;
- нарушения в работе опорно-двигательного аппарата.
Следует понимать, что коэффициент нормы калорий для одного человека может быть завышенным или заниженным для другого. Лишь объем резервного жира может сказать о том, правильно ли подобран рацион.
Формула Маффина-Джеора для подсчета дневной нормы калорий
Количество калорий, которое употребляется в течение суток подбирается для каждого индивидуально, поскольку здесь играют роль возраст, рост и вес. Для этого в 2005 году учёные Маффин и Джеор совместно вывели формулу, учитывающую эти факторы. Очередная методика одобрена Американской ассоциацией диетологов.
Кроме того, к формуле добавляется показатель регулярных физических нагрузок, что добавляет полученному объёму калорий точности.
ООВ = 9,9 * вес(кг) + рост (см)* 6.3 – 4,9 * возраст – 161,
и для мужчин:
ООВ = 9,9 * вес (кг) + рост (см)* 6.3 – 4,9 * возраст + 5.
Таким образом, расчёт для женщины с возрастом 23 года, массой тела 50 кг, ростом в 165 см можно получить: 9,9 * 50 + 165* 6.3 – 4,9 * 23 – 161=1256 ккал. Аналогичным образом, мужчина 26 лет, весом 70 кг, ростом 180 см будет иметь потребность в 1535 ккал.
При этом нужно учесть компонент физических нагрузок. Полученное значение умножается на коэффициент активности.
Минимальное значение для сидячей работы равно 1,2, а для тяжёлых нагрузок с тренировками 2 раза в день - 1,9. Уровень физических нагрузок в этом диапазоне меняется с шагом в 0.1.
Формула Харриса-Бенедикта
Распространённую для вычислений формулу изобрели в 1991 году. Однако, метод уступает в применимости другим способам. На фоне других формул здесь используется недостаточное количество индивидуальных характеристик, что даёт сильную погрешность в расчётах - больше 5%. Методика не учитывает при вычислениях показатель ежедневных физических нагрузок.
Формула выглядит так:
Женский пол: 655 + (9,5 * вес в кг) + (1,86 * рост в см) – (4,67 * возраст).
Мужской пол: 66,48 + (13,74 * вес в кг) + (5 * рост в см) – (6,75 * возраст).
Таким образом, женщина с показателями 50 кг, 23 года, 165 см будет должна потреблять 1332 ккал. Мужчина с исходными данными 70 кг, 26 лет, 180 см нуждается в 1703 ккал, чтобы оставаться в своём весе.
Формула Кетча-МакАрдла
Эта методика не берёт при расчётах во внимание массу тела, количество лет и показатель роста. В выражении участвует только индивидуальный показатель процента жировой прослойки. Погрешность в вычислениях на основании этого коэффициента велика.
Однако точные измерения содержания жира в организме наряду с применением результата формулы Харриса - Бенедикта в расчётах дадут показатель с минимальной погрешностью.
Формула Кетча - МакАрдла не требует сложных вычислений и выглядит таким образом:
- БМ = 371 + 20,59 * a
Последняя переменная означает процент жира в организме. Его можно измерить при помощи специального оборудования, которое присутствует в больницах и спортзалах.
Также этот показатель можно приблизительно подсчитать поделив вес в килограммах на рост в метрах, возведённых в квадрат:
- индекс массы тела (%жира) = вес (кг)/рост (см) 2 .
Сколько нужно килокалорий человеку в день таблица данных для определённых групп может предсказать с такой же большой погрешностью. Однако, умножение коэффициента, полученного из формулы Кетча - МакАрдла на результат подсчёта методом Харриса - Бенедикта увеличат точность измерений.
Для женщин с параметрами 50 кг, 165 см и рационом в 1332 ккал, рассчитанным по предыдущей формуле, базовый метаболизм будет равен:
БМ=1332*(371+21.61*(50/1.65 2)) =1021 ккал.
Для мужчин с весом 70 кг, ростом 170 см и суточной нормой 1703 ккал:
БМ = 1703 * (371+21.61 * (70/1.70 2) = 1521 ккал.
Такой результат является более точным, однако, масса тела без жира, рассчитанная по формуле, значительно уступает в погрешности измерениям с помощью специального оборудования.
Формула ВОЗ
Формула калорийности от всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) основана на том же принципе, что и методика Маффина - Джеора. Однако, здесь возраст помещается в диапазоны и для каждого из них ведётся индивидуальный расчёт с использованием коэффициента физической активности (КФА).
Сколько килокалорий нужно человеку в день определяется при помощи дополнительной таблицы с учётом степени нагрузки, где 1 - низкая, 1.3 - средняя, 1.5 - высокая физическая активность.
| Женщины | ООВ | Мужчины | ООВ |
| 18–30 лет | (0,062 * вес + 2,0359) * 240*КА | 18–30 лет | (0,063 * вес + 2,895) * 240 * КА |
| 31–60 лет | (0,034 * вес + 3,539) * 240*КА | 31–60 лет | (0,484 * вес + 3,654) * 240 * КА |
| Старше 60 лет | (0,038 * вес + 2,756) * 240 * КА | Старше 60 лет | (0,491 * вес + 2,458) * 240 * КА |
Мужчина с параметрами 27 лет, 70 кг и КФА - 1,3 по формуле имеет коэффициент:
(0,063 * 70 + 2,895) * 240 * 1.3 = 2279 ккал.
Формула на основе площади тела
Другое название этого метода расчёта калорий - формула Гарриса - Бенедикта. С помощью таких вычислений можно получить максимально приближенный к реальности результат. Выражение содержит показатели веса, роста и возраста, а для женщин и мужчин используются разные исходные числа при вычислениях.
Процент жировой прослойки не фигурирует в расчётах. Поэтому этот метод не покажет точный результат людям, которые регулярно занимаются спортом и имеют большую мышечную массу. В этом случае коэффициент базового обмена веществ будет ниже реального. Для полных людей это значение будет завышено.
Для мужчин суточная норма калорий рассчитывается по формуле:
ООВ = 66 + (13,699 * вес в кг) + (5 * рост в см) — (6,809 * возраст в годах).
А для женщин:
ООВ = 65 + (9,599 * вес в кг) + (1,799 * рост в см) — (4,8 * возраст в годах).
Коэффициент суточной калорийности для мужчины с показателями 70 кг, 170 см, 27 лет равен:
ООВ=66 + (13,699 * 70) + (5 * 170) — (6,809 * 27) = 1691 ккал.
Для женщины с исходными данными 23 года, вес 50 кг, рост 165 см этот показатель равен:
ООВ=65 + (9,599 * 50) + (5 * 165) — (6,809 * 23) = 1213 ккал.
Кроме того, полученный результат можно умножить на показатель физических нагрузок. Для него предлагается диапазон, в котором 1,2 - малая подвижность, 1,729 - тяжёлый физический труд.
Сколько калорий нужно съедать для похудения или набора массы
Существенное преувеличение или преуменьшение объёмов всегда вредит организму. Оно заставляет тело уничтожать те ресурсы, которые необходимы для здоровой жизнедеятельности и накапливать те, что мешают этому процессу.
Для здорового преображения максимальный выход за диапазон калорийности рациона составляет 10-20%.
Меняя свой рацион необходимо взвешиваться в начале и конце недели и оценивать полученный результат. Если потерянный вес достигает отметки более 1-1,5 кг, значит, организм худеет за счёт обезвоживания и разрушения клеток мышц в большей степени, нежели жира.
Скорость снижения веса
Похудение на 2-3% от текущего веса в неделю диетологами считается безопасной. При больших потерях массы организм начнёт разрушать сам себя и доставать энергию из этих веществ. Самый большой отвес наблюдается в начале диеты, впоследствии его потеря замедляется.
Важно понимать, что дополнение питания активными физическими нагрузками может вызвать остановку веса. Это обусловлено накоплением жидкости в мышцах, а также их ростом. В таком случае нужно наблюдать за визуальным уменьшением объёмов.
Скорость набора веса
Между намеренным набором веса и бесконтрольным питанием есть различие. В первом случае этот процесс системный и используется как для визуального эффекта, так и вступительным этапом в методику подсчёта калорий. В этих случаях набор мышечной массы будет происходить гораздо медленнее.
При резких отклонениях от нормы калорий в сторону повышения резервный жир будет откладываться практически моментально.
Однако, при постепенном повышении объёма рациона до собственной нормы с шагом в 50 ккал еженедельно набора веса будет не наблюдаться вовсе.
Обусловлено это тем, что организм постепенно перестраивает свою работу под новый рацион. Однако, при дефиците калорий резкий переход на новую систему питания приведёт к лишним килограммам.
Советы врачей и диетологов по оставлению правильного сбалансированного меню
Специалисты в медицине оценивают метод подсчёта калорий как комплексный системный подход к получению желаемого веса. Они рекомендуют не выходить за границы коридора калорийности, а также поддерживать его заменой способа приготовления пищи.
Кроме того, вредная пища, по которой ведётся подсчёт калорий должна быть заменена на её полезные аналоги, а калорийность рациона в обедах должна снижаться к концу дня.
Беременным и кормящим женщинам следует воздержаться от такой диеты, так как ограничения в пище могут отрицательно сказаться на их самочувствии. Людям при диабете, гипертонии и проблемах с желудочно-кишечным трактом нужно вводить такой режим питания только под наблюдением врача.
Главное правило соблюдения диеты, основанной на подсчёте калорий - избегать больших промежутков между приёмами пищи.
Поначалу такие вычисления могут показаться сложным, однако, со временем методом подбора можно вычислить оптимальный объём рациона. Нужно помнить, что без знаний о том, сколько нужно килокалорий человеку в день и о таблице оптимального соотношения БЖУ продуктов невозможно поддерживать вес правильно. Этот метод поможет также улучшить здоровье и внешний вид.
Оформление статьи: Светлана Овсяникова
Видео на тему: сколько килокалорий нужно человеку в день, таблица
Сколько килокалорий нужно человеку в день:
Сколько килокалорий нужно в день для похудения:
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2013-08-25 Просмотры: 902 885 Оценка: 4.8
За что статьям даются медали:
Ответить на этот вопрос довольно просто. Сначала вам нужно узнать, сколько калорий вы тратите в среднем за сутки. Для этого воспользуйтесь калькулятором ниже. Он рассчитает ваши энергозатраты по формуле Тома Венуто. Это одновременно довольно простая и точная формула.
Кроме этого ваши энергозатраты будут умножены на коэффициент вашей повседневной активности. Ведь чем больше вы двигаетесь за день, тем больше калорий тратите (при одних и тех же условиях). Важно указать именно усреднённое значение вашей активности за день.
| ПОДСЧЁТ ПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ | ||||
|
Пол:
МУЖ ЖЕН |
Возраст:
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 |
Вес:
30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 |
Рост:
110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220 |
|
|
Уровень физической активности:
Минимальный (сидячая работа) Средний (много хожу или езжу) Повышенный (в основном физический труд) Высокий (тяжелый физический труд) Предельный (гружу вагоны круглые сутки) Похудеть Рельеф: без изменения веса Мышечная масса и сила Только сила без массы Кол-во тренировок в неделю: не тренируюсь 1 тренировка 2 тренировки 3 тренировки 4 тренировки 5 тренировок 6 тренировок 7 тренировок Посчитать |
||||
Данные сохранены
Данные удалены
Вы указали не все параметры
Точно удалить?
| ДА | НЕТ |
Закажите идивидуальный комплекс упражнений от автора этого проекта - Тимко Ильи
Причины, по которым вес не падает, даже если вы мало едите.
1. Слишком редкое питание. При похудении нужно есть 5 – 6 раз в день. Да, да! Чем чаще вы едите, тем быстрее ваш обмен веществ. И наоборот. В ответ на редкие приёмы пищи организм начинает тормозить уровень обмена веществ, всеми силами стараясь сохранить энергию. Поэтому . 2. Неправильное распределение белков, жиров и углеводов. Если вы заметили, то программа выдаёт вам ещё и информацию о том, сколько вы должны потреблять белков, жиров и углеводов в рамках калорийности вашего рациона. И это неспроста. Как правило,Доброго времени суток мои дорогие читатели! Сегодня мы поговорим на тему, которая волнует каждого из нас. Ведь все мы хотим иметь красивое и подтянутое тело. А лишние килограммчики не редко становятся нашими злейшими врагами. Но выход есть всегда. Прямо сейчас я поделюсь с вами полезной информацией как рассчитать калории и сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть. И уже сегодня вы можете начать успешную борьбу со своим лишним весом.
Я пересмотрела много литературы, общалась со многими специалистами, и даже участвовала в видео-тренинге для того, чтобы найти наиболее оптимальный способ похудения. И я его нашла.
Из литературы хочу обратить ваше внимание на одну очень интересную книгу. Бестселлер Аллена Карра «Начни худеть сейчас. Легкий способ сбросить вес - теперь еще легче и еще эффективнее ». Это усовершенствованная версия всем известного и эффективного метода похудения Аллена Карра. Приобрести ее с аудиодиском курса гипнотерапии можно либо в любом книжном магазине, либо же заказать по интернету.
Для того, чтобы узнать сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть, необходимо:
- знать дневную норму калорий. Одну из наиболее точных и эффективных формул я уже ранее. Или воспользуйтесь для расчета калорийности вашего рациона;
- определить ежедневный дефицит калорий для похудения, т.е. на сколько калорий меньше надо есть чтобы похудеть.
Для того, чтобы сбросить 1 кг жира необходимо недоупотребить (или потратить) 7700 ккал. Т.е. уменьшив потребление на 7700 ккал можно сбрасывать по 1 кг в день – вот он «Грааль похудения» 😀 На самом деле это невозможно, т.к. при моей суточной норме в 2000 ккал, я не могу питаться «в минус» 5700 ккал.
Зная суточную норму, мы сможем определить сколько необходимо употреблять калорий в день для того, чтобы эффективно похудеть. Как посчитать калории для похудения? Легко!
Для этого из получившегося результата дневной нормы калорий вычитаем:
- 15% для постепенного снижения веса (а это самая безопасная норма калорий в день для похудения организма);
- 20-25% если хотите сбросить вес со средней скоростью (например, нужно похудеть к ДР мажа, а оно будет через 1-2 месяца);
- при самом «Экстренном» режиме сброса веса вычитаем 30-40% от дневной нормы.
Минимальная норма в день
Только учтите, что при всем этом ваше дневное потребление не должно быть меньше: (вес ÷ 0,45) х 8.
К примеру, я вешу 54 кг и хочу сбросить лишний вес. Суточная необходимость – 2000 ккал. Я, как обычная девушка, хочу все и сразу. Потому выберем «экстренный» режим сброса веса, при котором из суточной нормы вычитается 40% и более. При этом мне стоит помнить о формуле: (54кг ÷ 0,45) * 8 = 960 ккал. То есть 960 ккал – это нижняя черта, переступив через которую можно быстро заработать самые разные заболевания.
Врачи говорят, что лучшим и безопасным способом для похудения есть медленное сбрасывание веса. Доказано, что в таких условиях вы не подвергаете риску свое здоровье
Обеспечивать дефицит калорий возможно абсолютно разными способами. Одни выбирают спорт, с помощью которого сжигают больше, чем потребляют. Даже в домашних условиях можно . Другие увлекаются разнообразными диетами, исключают из меню и включают в свое меню. Очень хороших результатов добиваются при белковых диетах, особенно и .
Все зависит от вас. Даже если у вас нет возможности заниматься спортом и усиленно тренироваться. Или же вы просто не хотите и не любите физкультуру, то при правильном расчете у вас все равно получится похудеть.
Примеры расчетов
Так как постепенное и медленное похудение является самым безопасным для нашего здоровья. Предлагаю рассчитать насколько можно похудеть за неделю именно для такого варианта.
Моя норма потребления в сутки – 2000 ккал. Я хочу худеть постепенно, уменьшив потребление пищи на 15% .
Тогда ежедневный дефицит калорий составит: 2000 ккал х 0,15 = 300 ккал.
И мне нужно будет потреблять: 2000 ккал – 300 ккал = 1700 ккал.
За неделю я недоупотреблю: 300 ккал х 7 = 2100 ккал.
Как мы помним, 1 кг жира равен 7700 ккал потраченным или недоупотребленным.
Тогда за неделю я похудею на: (2100 ккал / 7700 ккал) х 1 кг = 0.27 кг
А теперь давайте другой пример – я хочу похудеть на 3 кг за 30 дней . Норма потребления в день та же – 2000 ккал.
Для того, чтобы сбросить 3 кг жира мне необходимо недоупотребить: 7700 ккал х 3 кг = 23100 ккал.
Т.е. мне ежедневно нужно потреблять : 2000 ккал – 770 ккал = 1230 ккал .
Кстати, а вот если я захочу те-же 3 кило за 15 дней сбросить, то дефицит калорий составит аж 1540 ккал. И мое дневное потребление будет всего 460 ккал, что значительно ниже безопасного порога для меня в 960 ккал.
Так что не переусердствуйте с уменьшением калорийности своего питания. Плюс медленного похудения и в том, что такие небольшие изменения в питании не будут существенно влиять на привычный вашему организму обмен веществ.
Вот так все просто.
А чтоб было еще проще – есть у меня для вас удобный .
И помните, что в готовых блюдах калорийность считается немного по-другому. Как правильно это делать, .
Как добиться лучших результатов
- Заменяйте продукты на низкокалорийные (например, цельное молоко замените низкожирным).
- Измеряйте размеры порций на кухонных весах. Если учитывать каждую калорию, то успех не за горами!
- Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями. На перекус очень удобно брать с собой коктейль для похудения или .
- Пейте воду перед каждым приемом пищи. Это .
- Кушайте за столом в тишине. По данным исследования жуя перед телевизором съедается на 288 калорий больше. И это только за один прием пищи!
- Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна. Что можно кушать, .
Вы разобрались как рассчитать количество калорий для похудения? А как вы боретесь с лишними килограммами, друзья? Пишите в комментариях, мне всегда интересны ваши практические рекомендации. Делитесь моей статьей со своими друзьями в социальных сетях и на мои обновления.
До новых встреч. Пока, пока.
