Правильная осанка. Какие упражнения помогут держать спину прямо

Женской красотой называется не только хорошо выполненный макияж, чистая кожа и модная одежда, но еще и хорошая осанка, влияющая на походку и здоровье. Но некоторые профессиональные занятия, неправильный образ жизни и дурные привычки могут повлиять на осанку негативно. Причем, формируются дурные привычки и малоподвижный образ жизни с самого детства, когда родители занимались своими делами, а дети уделяли максимум просмотру телевизионных передач и играм на компьютере. Но при большом желании осанку исправить можно и в более позднем возрасте.

Влияние осанки на здоровье

Все внутренние органы и ткани в человеческом организме нуждаются в основных двух вещах – полноценной нервации и нормальном кровоснабжении. Кислород и все питательные вещества, попадая в кровоток, разносятся по жизненно важным органам и тканям, а в нервах возникают электрические импульсы, от которых зависит выработка энергии.

Если тканями или органами не будет получен один из вышеупомянутых факторов, то они намного быстрее будут изнашиваться и дегенерировать. При плохой осанке у человека нервные стволы и сосуды оказываются пережатыми, в итоге ухудшается кровоснабжение, возникает иннервация и мышечные спазмы.

Кроме того, при плохой осанке возникают и другие проблемы:

Ухудшается пищеварение;
- слабеют мышцы живота и груди;
- возникают серьезные проблемы с дыханием;
- ухудшается здоровье в целом.

Как улучшить осанку и научиться держать спину прямо?

Для начала во время ходьбы необходимо расправить и отвести назад плечи, затем необходимо постоянно контролировать этот процесс. Если контролировать такое состояние на подсознательном уровне сложно, первое время можно носить специальный пояс от сутулости, но он должен быть выбран правильно. Три раза в неделю необходимо выполнять несложные упражнения для укрепления мышц спины, которые тоже помогут улучшить осанку.

Еще в советские времена врачи рекомендовали устанавливать на голову тяжелые книги, например, энциклопедии, и ходить с ними по всей квартире или дому. При выполнении этого упражнения спину необходимо держать ровно, только тогда книги не будут падать во время ходьбы.

Еще одно полезное упражнение заключается в том, что необходимо встать у стены или иной вертикальной поверхности, прижаться к ней, выпрямив корпус. Стоять в таком положении необходимо в течение десяти минут, а повторять упражнение необходимо ежедневно.

Во время похода в магазин следует распределять продукты равномерно в два пакета, чтобы на каждую руку приходился одинаковый вес. Все эти несложные правила и советы помогут сохранить хорошую осанку.

Связанная статья

Сутулая спина – не просто косметический недостаток, это проблемы с позвоночником, которые, если не принять меры, со временем усугубляются. Плохая осанка часто становится причиной различных заболеваний: остеохондроза, деформации костей, нарушений в работе внутренних органов. Чтобы избежать этих неприятностей, приучитесь всегда держать спину ровной. Существуют специальные упражнения, направленные на укрепление мышц спины.

Инструкция

Начинайте занятие с разминки. Чтобы держать спину ровной, следует развивать подвижность межпозвонковых дисков, уметь напрягать и расслаблять мышцы, поэтому в разминку включены специальные упражнения.Перекатывайтесь «лодочкой», лежа или на .Лежа на , вытяните руки вверх, перекатывайтесь по полу, стараясь максимально расслабить мышцы .
Потянитесь вверх, встав на носочки. Держите спину ровной, а пресс в напряжении.Выполняйте скручивания поясничного отдела в положении стоя, руки на поясе или за головой.Наклоняйтесь вперед, стараясь достать ладонями пол, прогибайтесь назад, как можно ниже, но без фанатизма.

Укрепляйте мышцы спины при помощи специальных упражнений. Выполняемые регулярно, они улучшат , позволят вам всегда держать спину ровной.Сидя на полу, скрестите ноги по-турецки, руки поднимите вверх. Выполняйте махи руками вперед, повторите десять раз. Опустите руки и сделайте десять махов назад.Стоя, слегка прогнитесь, вытяните руки вперед, ноги согните в коленях. Оставьте в исходном положении правую руку, левой выполните по десять махов вперед и назад. Смените положение рук.Стоя, согните руки в локтях, ладони поместите на плечи. Разверните корпус вправо, сделайте мах правой рукой назад. То же самое повторите в другую сторону. Сделайте два подхода по двадцать махов каждой рукой.Стоя, согните ноги в коленях, корпус слегка наклоните вперед. Руки держите перед собой, согнув в локтях и сжав кулаки. Разводите руки в стороны с максимальным напряжением, сделайте по двадцать раз в два подхода.Сидя в «позе лотоса», втяните , заведите руки за голову. Останьтесь в таком положени на несколько минут.

Выполняйте упражнения для мышц , ведь от их состояния напрямую зависит и осанка. Поднимайте корпус из положения лежа . Сделайте три подхода по десять раз, постепенно увеличивая количество повторов до двадцати.Лежа на спине, одновременно приподнимайте прямые ноги и верхнюю часть туловища, напрягая пресс. Повторите десять раз, сделайте три подхода.Стоя , ноги на ширине плеч, повернитесь вправо и коснитесь рукой пятки правой ноги. То же самое сделайте в другую сторону. Мышцы живота держите в напряжении. Сделайте по двадцать касаний каждой рукой.Укрепляя мышцы живота, поддерживая в тонусе свой организм, вы обеспечиваете себе, помимо прочего, и великолепную осанку.

Видео по теме

Обратите внимание

Во время работы за компьютером держите спину и голову ровно, не сутультесь. Через каждые сорок минут желательно вставать, немного пройтись или сделать несколько несложных упражнений.

Полезный совет

Старайтесь контролировать себя и держать спину ровной, а мышцы живота в напряжении. При ходьбе не опускайте голову вниз, распрямляйте плечи – это позволит всегда иметь хорошую осанку.

Именно умение правильно держать спину отличает молодую женщину от не очень молодой. Далеко не всем природа дарит легкую грациозную походку. Правильная осанка – залог не только красивого внешнего вида, но и гарантия здоровья вашего позвоночника.

Инструкция

Как бы ни была одета , прежде всего, она привлекает взгляд за счет умения двигаться. Гордо поднятая голова и ровная спина – две составляющие, которые многое могут рассказать о своей хозяйке. Если походка легкая и грациозная, следовательно, позвоночник находится в правильном положении, а поскольку именно он в ответе за другие органы, волноваться о здоровье нет причин. Увы, далеко не часто на наших улицах встречаются люди, умеющие держать спину . Эту привычку надо прививать с детства. Учитесь следить за своей осанкой. Как только вы втяните , у вас рефлекторно выпрямится спина, надо только не забывать об этом.

Не надо шагать чересчур широко, но и семенить не стоит, длина шага и длина стопы должны быть примерно одной длины.

Укрепление позвоночника способствует приобретению привычки держать спину прямо. Утром, проснувшись, не надо сразу вскакивать, позвоночник не любит резких движений. Обязательно надо потянуться, вспомните, как это делает , перевернуться на живот, и только после этого вставать.

Существуют различные комплексы упражнений, помогающие выработать красивую походку и улучшить осанку. Важно их регулярно, тогда результат не заставит себя ждать. Неплохо научиться ходить с предметом , как это жители африканских стран. Заметьте, их явно отличаются от спин наших соотечественников.

Ходите больше, меняйте ритм шага. Бегать, пока вы не научились следить за своей спиной, не надо. На бегу проанализировать движения сложно. Спокойно шагая, можно сосредоточиться на своей цели, отметить успехи и определить, какие моменты даются с трудом.

Видео по теме

Источники:

как держать позвоночник

Из-за нарушения осанки могут возникать боли в спине. Это связано с постоянной нагрузкой позвоночника. Но кроме этого не исключено появление внешних недостатков, таких, как выпячивание живота, дряблость икр и бедер и даже формирование двойного подбородка.

Инструкция

Для исправления нарушенной осанки выполняйте постоянно несколько несложных физических упражнений. Макушкой тянитесь к потолку. При этом ваше тело должно походить на натянутую струну. Во время ходьбы держите подбородок слегка приподнятым, но не задирайте его слишком высоко, так как это приведет к дополнительной нагрузке на верхнюю часть вашего позвоночника. Старайтесь держать грудную клетку и лопатки расправленными. Следите за своим животом. Постоянно втягивайте его нижние мышцы. Должно быть ощущение тугого пояса.

Когда садитесь, под ягодицы подкладывайте полотенце, свернутое в рулон. Читая в постели, не забывайте подкладывать подушку так, чтобы она поддерживала полностью всю верхнюю часть спины, не допуская изгиба шеи. Сидя в кресле, не разваливайтесь. Подложите под поясницу что-то, что поможет вам держать спину прямой. Работая за компьютером, устанавливайте монитор на уровне глаз. Во время переноски тяжестей распределяйте нагрузку равномерно на обе руки. Если вы несете на тяжелую сумку, периодически меняйте плечи. Разговаривая по телефону, не зажимайте трубку между плечом и ухом. Испытывая стресс, вы невольно напрягаете мышцы спины и шеи, а это оказывает вредное влияние на вашу осанку. В этом случае примите горячий душ на шею и плечи. Используйте ровное, спокойное дыхание, которое помогает снять напряжение мышц.

Ежедневно выполняйте несколько упражнений, которые помогут вам избавиться от сутулости и добиться правильной и красивой осанки. Вот некоторые из них:
Встаньте вдоль стены, не забывая держать спину прямо. Шагните вперед, не меняя положения спины, и задержитесь на пару секунд. Затем, шагнув назад, вернитесь в исходное положение. Повторять 8–10 раз.

Сидя на стуле, поднимите руки вверх, разводя в стороны. Сведите лопатки вместе. Согните руки и попытайтесь накрыть ладонями лопатки. Повторить 10–12 раз.

Положите на голову книгу и ходите по комнате, стараясь не уронить ее. При этом, периодически слегка приседайте и делайте движения руками в разные стороны.

Источники:

держим осанку

Осанкой называют привычную для человека манеру ходить или стоять. При правильной осанке голова и туловище должны находиться на одной вертикальной линии. При этом лопатки не выпирают, а плечи находятся на одном уровне. Для того чтобы не испортить осанку, необходимо соблюдать несколько несложных правил.

Инструкция

Если вы большую часть дня проводите сидя за компьютером, то позаботьтесь о максимальном удобстве рабочего кресла. Оно обязательно должно иметь подлокотники, которые не позволят вашим плечам «провисать». Работая, не забывайте время от времени вставать и , напрягая все мышцы. Небольшую подушечку или свернутое в рулон полотенце подкладывайте под поясницу. Это обеспечит естественный изгиб позвоночника и поможет избежать нарушения осанки.

Для многих людей проблема осанки возникает еще в школе, когда ученики неправильно сидят за партами. Кто-то из ребят на голову выше своих одноклассников и поэтому горбится, чтобы не казаться выше и не выделяться из толпы. А может, вы, напротив, были и постоянно ходили на каблуках?
Независимо от своих причин, плохая осанка приводит к болям в пояснице, а это куда хуже непривлекательного силуэта. В пожилом возрасте плохая осанка может быть следствием остеопороза. При этом дегеративном изменении позвоночника у женщин небольшого роста грудь становится впалой, а плечи резко выдаются вперед. Вот откуда у бабушки появился горб.
Горб образуется в тех случаях, когда глубоко нарушено анатомическое строение позвоночника. При этом плечи становятся округлыми и сутулыми.
Но речь идет не только о внешнем виде. Плохая осанка – это серьезная проблема, которая может стать причиной многих болезней.
Врачи считают, что научиться держать свою никогда не поздно. Чем раньше вы начнете, тем больше шансов, что в будущем вам удастся избежать старушечьей осанки, вызываемой остеопорозом. Поэтому МирСоветов сегодня расскажет, какая на самом деле осанка считается правильной, и какие упражнения необходимо делать для ее улучшения.

Первым шагом на пути к освоению правильной осанки станет оценка того, как вы выглядите. Для этого МирСоветов предлагает встать перед зеркалом и внимательно осмотреть себя. Сначала посмотрите, ровные ли у вас плечи. Потом посмотрите на себя сбоку.
Если плечи у вас выдвинуты вперед, а голова наклонена вниз, вообразите, что с потолка спускается пружина и тянет вас вверх прямо за макушку головы, так что спина у вас вновь выпрямляется.
Вес тела следует разделять поровну на обе ноги, грудную клетку приподнять, плечи развернуть, а мышцы слегка напрячь для поддержки нижней части спины. Приподнимите немного грудину и выдвиньте ее вперед – это позволит плечам расслабиться.
Правильная осанка не имеет ничего общего с напряженной стойкой «смирно», которую принимают солдаты, приветствуя свое командование. Стоять надо прямо, но спокойно, слегка напрягая мышцы живота, подтянув живот немного вверх и внутрь.
Как еще вы можете проверить себя? Прислонитесь спиной к стене, отведя пятки примерно на 7см от стены. При правильной осанке вы сможете просунуть руки назад между стеной и спиной в области талии, тогда как голова и плечи будут касаться стены.
Следите за коленями. Если они достаточно выпрямлены, вам будет трудно не встать прямо.
Можете попробовать и другое упражнение. Прислонитесь спиной к стене, напрягите мышцы живота и поднимите руки над головой, не давая спине отодвинуться от стены.

Нарушение осанки не такое уж редкое явление, поэтому в повседневной жизни, как на работе, так и дома, наше тело должно занимать правильное положение.
Поднимите ногу
Люди некоторых профессий, таких как парикмахеры и повара, вынуждены подолгу стоять на ногах. Чтобы облегчить и сохранить хорошую осанку, кладите одну ногу на перекладину или на стул.
Сидите удобно
Для сохранения хорошей осанки и профилактики болей в спине важно сидеть в специальном, хорошо поддерживающем тело рабочем кресле. У него должны быть подлокотники для рук, чтобы плечи не провисли вниз. Бедра должны располагаться параллельно полу, колени чуть выше бедер, а ступни касаться пола. Если ноги не достают до поверхности пола, следует воспользоваться специальной подставкой или простой скамеечкой.
Выбирая рабочее кресло, МирСоветов не советует экономить, потому как это экономия на своем здоровье. Вам придется проработать в этом кресле не один час.
То же самое относиться и к домашнему кабинету. Если вы, как и миллионы других людей, не можете устоять перед соблазном часами сидеть за компьютером, обзаведитесь удобным, заботящимся о вашей осанке рабочим местом и дома. Поэтому не садитесь на первый попавшийся старый стул или табурет. Позаботьтесь о таком стуле, который обеспечивал бы надежную опору для вашей спины.
Если ваша работа требует постоянных поворотов тела, пользуйтесь вращающимся стулом. Самое главное, когда вы сидите, не допускать вращений и поворотов корпуса с большой амплитудой движений.
Двигайтесь
Если вы работаете сидя, и хотите сохранить осанку – не оставайтесь подолгу в одном том же положении. Работая, мы низко наклоняемся над столом. Помните, как в школе учителя во время урока устраивали физкультминутки? В более зрелом возрасте не менее важно время от времени встать и потянуться или даже потянуться, оставаясь за столом.
Спасительная подушка
Если вы ведете машину, летите в самолете или просто подолгу сидите на рабочем месте, небольшая подушечка, наподобие тех, что используют в самолетах, или просто свернутое роликом полотенце под поясницей помогут вам сохранить хорошую осанку, обеспечивая естественный изгиб позвоночника.
Советы для женщин

Если природа наградила вас , неправильно подобранный бюстгальтер будет оттягивать плечи вниз, способствуя развитию плохой осанки. Лучшим решением этой проблемы станет бюстгальтер с проволочным каркасом или с бретелями, скрещивающимися на спине. Это создаст хорошую опору груди и придаст правильную осанку верхней половине тела.
Не злоупотребляйте высокими каблуками. Из-за них поясница вынуждена напрягаться. Высокие каблуки нарушают равновесие, выставляя таз наружу, вместо того чтобы втягивать его. МирСоветов рекомендует носить обувь на каблуках как можно реже, например, по праздникам, а в остальное время отдавать предпочтение обуви, которая прочно удерживает вас на ногах. Кроме того, туфли без каблука сейчас в моде.
Не качайте ребенка
Чтобы облегчить боли в спине и сохранить хорошую осанку, любой груз, в том числе и ребенка, следует нести прямо перед собой в обеих руках. Привычка носить ребенка на боку может привести к необратимым изменениям линии позвоночника и ассиметрии бедер.
Чаще пользуйтесь прогулочной коляской. Если такой возможности нет, посадите ребенка в слинг. Это приспособление отлично распределяет вес ребенка по всей спине.
Для укачивания малыша купите детскую кроватку-люльку или попробуйте укачать его в коляске.
Спите правильно
Если вы обычно спите на животе, это может усилить поясничный изгиб. Лучше спать на боку, положив одну подушку под голову, а другую – между коленей, чтобы выровнять положение бедренных костей и таза. Можно спать на спине, подложив подушку под колени, чтобы на поясничную область.
, сделанную из натуральных материалов, так как она в точности будет повторять форму вашего тела. Жесткие синтетические материалы могут привести к неестественному изгибу шеи и головы.

МирСоветов приводит в пример несколько полезных упражнений и рекомендаций, которые помогут вам избежать проблем с осанкой.
Расслабьте плечи
По непонятным причинам женщины в отличие от мужчин склонны горбиться, сидя за рабочим столом или просто задумавшись. Если вы заметили за собой эту привычку, старайтесь избавиться от нее, расслабляйте плечи, как только почувствуете, что начинаете горбиться.
Выпрямляйте спину
Одно из самых простых упражнений, направленных против сутулости: встаньте на ноги и попытайтесь свести вместе лопатки, отводя при этом плечи. Останьтесь в этом положение секунд на 10, а затем расслабьтесь. Повторите упражнение, по меньшей мере, три-четыре раза. Это укрепляет и не дает вам сутулиться.
Пожимайте плечами
Специальное упражнение для плеч: приподнимите плечи к ушам, а потом опустите. Повторите три-четыре раза.
Упражнение «Кошка»
Сильные мышцы живота – главное оружие против «круглой спины» в борьбе за правильную осанку. Мы советуем вам попробовать выполнить упражнение по названием «Кошка».
Для этого встаньте на четвереньки и, выгнув спину, втяните живот, считая до 10. Голова опущена и смотрит на ноги. Затем выгните спину дугой. Голова смотрит вперед. Почувствуйте напряжение мышц спины, посчитайте до 10 и снова округлите спину. По началу выполняйте это упражнение три-четыре раза в день, постепенно доходя до восьми повторов.
Силовые упражнения
Для правильной осанки вам нужны сильные мышцы спины.
Силовые упражнения помогают сохранить позвоночник здоровым, сохраняя правильную осанку и уменьшая вероятность болей в пояснице. Мы рекомендуем вам отжимы, упражнения с гантелями или занятия на специальных тренажерах. Для достижения максимальных результатов эти упражнения следует выполнять с использованием хорошей техники.
Но прежде чем начать занятия, вам необходимо посоветовать со своим врачом и квалифицированным спортивным тренером.
Больше двигайтесь
Уже давно доказано, что регулярные упражнения улучшают осанку. Вы замечали, что силуэт активного человека всегда привлекателен?
Оптимальным вариантом считается сочетание занятий на свежем воздухе, таких как плавание или ходьба, с силовой гимнастикой, будь то гантели или тренажеры. Силовые тренировки следует проводить примерно через день около трех раз в неделю. Вы должны давать возможность своему организму восстановиться между сеансами. Занятия на свежем воздухе должны продолжаться не меньше 30 минут и проводятся минимум три раза в неделю.

Вы заметили за собой привычку сутулиться? Не оставляйте это на самотек! Начните меняться прямо сейчас, если вам дорого ваше здоровье.

Как держать осанку в неподвижном положении и при ходьбе, зависит от умения сохранять правильный баланс тела. Для этого существует ряд рекомендаций. Ведь проще предотвратить проблему, нежели потом долго и упорно лечить собственный искривленный позвоночник, а также последствия, к которым может привести кривая осанка.

Что такое правильная осанка

Говоря о правильной осанке, медики подразумевают в этом случае привычную для человека, непринужденную позу, когда последний способен без лишнего и ненужного напряжения держать ровно корпус и голову.

В данном случае у человека – ровная походка, расслабленные, плавные движения, отсутствие проблем с дыханием и пищеварением.

Упражнения для мышц спины

Правильные, плавные упражнения, статичные позы позволяют натренировать мышцы спины, которые держат позвоночник и тем самым формируют правильную осанку. Выполнять их можно и дома – помимо тренировки мышц упражнения позволят расправить и поставить на место «выпавший» межпозвонковый диск.

Опустите и прижмите подбородок к груди, далее сведите максимально близко, плотно прижимая одна к одной лопатки – так можно вытянуть зажатые мышцы шейного отдела.
Встаньте ровно, выпрямите спину и руками совершайте круговые движения – станьте на несколько минут мельницей. Именно так разрабатываются мышцы плечевого пояса.
Встав прямо, руки – вниз, вдоль тела, немного отведите их назад – макушкой головы тянетесь вверх, как бы взлетая вверх. Подбородок при этом стоит обязательно держать немного опущенным.
Каждое утро и вечер стоит становиться в позу – руки тянутся к ступням, ладонями обхватываете лодыжки. В такой позе побудьте пару секунд – это помогает растянуть как сам позвоночник, размять мышцы, и снять так называемое привычное искривление спины.
Для данного упражнения стоит сесть напротив зеркала, точнее сказать боком, так чтобы видеть собственную спину и ее положение – коленки подожмите под себя и сядьте попой на пятки. Ладони – на коленях, спина – прямая и в таком положении стоит просидеть, не шевелясь, 4-5 минут. Если же делать такое упражнение утром и вечером – тело через 2-3 месяца запомнит такое положение и привыкнуть ходить с прямой спиной будет проще, выровняв так собственную осанку.

Как научиться выпрямляться

Как держать правильную осанку?

Чтобы научиться держать спину ровно – возьмите на вооружение несколько основных правил и рекомендаций:

Постоянно контролируйте состояние своей спины – держите ее прямо дома и на работе, при походах в магазин и со временем это станет нормой.
Старайтесь как можно больше ходить пешком, в удобной обуви – это улучшит кровоток в мышцах, позвоночнике и снимет спазм, напряжение, постепенно выравнивая спину.
Женщинам не стоит носить каблук, высота которого более 4 см – это нарушает устойчивость тела и приводит к смещению центра тяжести с ног на позвоночник, а это уже дополнительная нагрузка на него и весьма негативная.
Старайтесь спать на полужестком или жестком матрасе – провисающая кровать или же мягкая перина приводят к тому, что спина перестает держать осанку, мышцы расслабляются и как следствие – позвоночник провисает и возникает сутулость.
Сидя за столом – спину держите вертикально, при этом стул стоит выбирать с жесткой основой самого сиденья без спинки, чтоб не было искушения опереться и тем самым расслабиться.
В процессе сиденья следите за ногами – в коленях они должны образовывать прямой угол. Ноги не должны свисать и болтаться, цепляясь за ножки стола и стульев, и уж тем более не кладите ногу на ногу, поскольку такая поза приводит к смещению костей таза и искривлению спины и осанки.

Полезное видео по теме

Важно держать спину девушке

Чтобы устранить сутулость в самом начале можно одевать корсет – он зафиксирует позвоночник в одном положении и позволит постепенно привыкать ходить в одном положении.

Носить его придется не меньше полугода и только тогда можно говорить о первых результатах.

Тем не менее, корректировать осанку стоит при помощи танцев, плаванья и гимнастики. Особым вниманием стоит выделить пилатес – изначально система упражнений была разработана для пациентов с проблемами спины, но их можно применять и для корректировки осанки.

Прекрасный результат дает и йога – отдельные упражнения успешно корректируют осанку, тренируют мышцы и придают гибкости позвоночнику. Также не стоит забывать и о самом эффективном способе – ношение на голове стопки журналов или же книги.

Правильная осанка, гордая походка – главные атрибуты успешной и уверенной в себе личности. Обладатель ровного позвоночника с раскрытыми плечами и грудной клеткой всегда будет привлекать внимание, а главное, всегда будет здоровым. Нельзя недооценивать важность держать спину ровной, ведь её искривление может пагубно повлиять на внутренние органы, общее физическое и психическое состояние.Поэтому важно знать, как правильно держать осанку.

Что портит осанку

Мы редко замечаем, как выглядим со стороны, как держим спину, как ходим. Ведь самую важную роль для осанки играет привычный двигательный стереотип или привычное положение тела: привычка неправильно сидеть, ходить в течение дня.

Например, у детей неправильная осанка, чаще всего, формируется в школе сидя за партой, не подходящей по росту, при этом спина постоянно круглая.
Офисные работники или программисты неправильно устанавливают монитор, весь день сидят полу боком к компьютеру.
Водители неправильно сидят в авто, наклоняясь вперёд держа руль, при этом плечи и грудной отдел заваливаются вперёд.
Часто у подростков из-за страха и комплексов появляется сутулость, плечи выходят вперёд, как будто выполняют защитную функцию, так как такое положение характеризует угнетённое состояние и внутренний дискомфорт.

В таком положении туловища развивается сколиоз и впоследствии болит спина.

Какие проблемы возникают при плохой осанке

Действительно, большинство проблем с позвоночником являются проблемами двигательного стереотипа. При этом происходит дисфункция, точнее, нарушение системы опорно-двигательного аппарата, невозможность правильного движения и положения структуры тела.

Например: для вынужденной ходьбы после травмы любого сустава нижней конечности включаются дополнительные мышцы спины и таза, которые до травмы не включались. Таким образом, в помощь слабому участку тела всегда приходят другие более сильные мышцы, компенсируя положение и нагрузку. Происходит повышение энергозатрат, увеличивая нагрузку не только на спину, но респираторную, сосудистую, нервную системы.

При сутулости возможны нарушения:

мозгового кровообращения;
заболевания желудочно-кишечного тракта;
гинекологические заболевания;
проктологические заболевания у женщин и мужчин.

Процесс лечения дорогостоящий и длительный, поэтому лучше сразу проводить профилактику этих проблем. Не сутультесь! Привыкайте держать осанку, и тогда мышцы и органы не начнут болеть.

Что делать при сутулости

Зная проблемы, возникающие при неправильном удержании позвоночника, сутулиться совсем не захочется. Теперь рассмотрим, как научиться держать осанку.

Главное, постоянно держать осанку правильно: плечи отведены назад, лопатки собраны, подбородок смотрит прямо перед собой, макушка тянется вверх, мышцы живота подтянуты, приподнимая грудную клетку вверх.
Если же привычка горбиться привела к изменению скелета тех, кто не держит осанку, значит, с этим следует бороться, выполняя несложные физические упражнения. Тем более их можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях. Эти упражнения помогут получить ровную осанку при ходьбе как девушке, так и .

Упражнения для укрепления таза и поясничного отдела

Правильное, физиологическое положение всех отделов позвоночника – залог красивой осанки!

Например, искривление крестцового отдела (встречается реже), ведет к искривлению поясницы, заставляющей живот округляться, поясница прогибается вперёд. При таком искривлении, нужно знать, какие мышцы расслаблены, а какие, наоборот, слишком напряжены. Чтобы выпрямить данное искривление, нужно укрепить мышцы живота, а поясницу укреплять и растягивать! Так же важно укреплять ноги, так как они являются фундаментом для всего позвоночника. Заставляйте себя заниматься!

Рассмотрим основные упражнения:

Разгибание таза с укреплением поперечной мышцы живота. Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты к коленям, голова, шея и лопатки приподняты над полом. На вдох: сохраняя позицию тела, растягиваем живот («надуваем в животе воздушный шар»); на выдох: втягиваем живот внутрь, с одновременным сокращением ягодичных мышц с подъёмом таза вверх (поясница строго прижата к полу!). Выполнить 20-30 дыхательных циклов 1-3 подхода.
Обратная гиперэкстензия. Животом вниз, медленно и плавно на выдох поднимаем корпус. Упражнение выполняется в специальном тренажере для разгибания поясницы. Также мышцы поясничного отдела хорошо растягиваются. Повторяем 1-3 подхода по 20-30 раз.
Приседания . Стопы чуть шире плеч, стопы параллельно друг другу, спина ровная; на вдох опускаем таз вниз (как на стул), копчик отводим назад, смотрим прямо, колени 90 градусов, не выходят за носки; на выдох за счёт усилия ягодичных мышц поднимаем туловище вверх. Выполняем без рывков по 20-30 раз.
Выпады. Правая нога впереди, левая сзади на носке, расстояние стоп определяется таким образом, чтобы колени при приседании были согнуты под 90 градусов. Таким образом, на вдох опускаемся вниз, колено правой ноги не выходит вперёд за носок; на выдох за счёт ягодичной мышцы поднимаемся вверх. Повторить на одну сторону 20-30 раз, потом поменять на другую. Таким же образом ещё 1-2 подхода.
Поочерёдный подъём . Лёжа на животе, согнутые руки под подбородком, прямые ноги на ширине 1,5-2 ширины плеч:
Вдох 1: сжатие ягодичных мышц;
Выдох 1: подъём головы и шеи (взгляд вперёд, руки на полу);
Вдох 2: две секунды неподвижное удержание позиции;
Выдох 2: подъём согнутых рук к подбородку (расслабить шею);
Вдох 3: две секунды неподвижное удержание позиции;
Выдох 3: подъём прямых ног, не поднимая стопы выше головы (колени прямые);
Вдох 4: две секунды неподвижное удержание позиции;
Выдох 4: расслабление всех мышц, с плавным одновременным опусканием тела на пол.
Повторить 10-15 раз.

Упражнения для грудного отдела

При искривлении грудного отдела, главными признаками является: смещение грудины (горб), «крыловидные лопатки», торчащие позвонки. Такое положение формируется не только из-за травм, но и курения, нарушается тонус большой грудной мышцы.

А также курение, само собой, заставляет ослабевать малую грудную мышцу, что в дальнейшем усиливает грудной кифоз. И чем больше человек курит, тем сильнее страдает грудной отдел. Забывайте об этой вредной привычке, так как они портят не только органы дыхания, но и осанку! Для этого отдела позвоночника показаны следующие упражнения:

Раскрытие грудной клетки лёжа. Лёжа на спине, согнутые локти фиксированы на полу, колени согнуты, поясница также зафиксирована на полу. На вдохе плавно проводим раскрытие грудной клетки при неподвижном положении поясницы (живот напряжён), упираясь в пол плечами и лопатками (голова на полу неподвижна). Пауза дыхания 3-10 секунд – напряжённая фиксация положения без перенапряжения дыхательного горла. На выдохе, плавное расслабление всех мышц. Повторить 5-10 раз.
Верхний замок (элемент йоги). Стоя или сидя, руки расслаблены и опущены, шея расслаблена, голова устремлена подбородком к рукоятке грудины, таз и поясница в нейтральной позиции. На вдохе, замедлено грудная клетка начинает раскрываться вперёд и вверх и поднимать голову (без напряжения мышц головы и шеи, челюсти сомкнуты). Пауза дыхания 3-20 секунд – полное расслабление во всех мышцах, кроме тех, что удерживают грудную клетку в поднятом положении. При правильной технике ощущается растягивание в нижней внутренней части грудной клетки. На выдохе плавно выпускаем воздух и расслабляем все мышцы. Повторить 5-10 раз.

Научитесь постоянно следить за осанкой не только при ходьбе, но и в положении сидя. Обязательно выполняйте физические упражнения, так как они помогают не только получить красивую осанку, но и предотвращает появлению мужских и женских проблем со здоровьем. А ещё правильная осанка привлекает противоположный пол.

Здоровый позвоночник – залог счастливой жизни!

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Вот уже порядка недели погода в моих краях явно ухудшилась: сказать, что на улице осень, а не лето – это ничего не сказать. А так как погода испортилась, то поддерживать здоровый образ жизни стало немного сложнее: утренние пробежки под дождем и ветром меня не особо впечатляют, потому до стадиона я даже не дохожу 🙂 Так вот первое, о чем я серьезно задумался, временно отлучившись от утренних пробежек и частично изменив свой , – это правильная осанка.

Ведь Вы сами подумайте: меньше занимаешься собой, больше сидишь дома (за компьютером). Как результат понемножку зарабатываешь себе искривление позвоночника. Вот Вы, к примеру, читаете сейчас данную статью. Наверное, в 90% случаев делаете это с помощью своего компьютера или ноутбука, то есть сидите за столом и прямо сейчас влияете на свою спину.

Даже стало интересно, кто из Вас сейчас сидит ровно? 🙂 Есть ли вообще такие? Я, к примеру, стараюсь держать себя в руках и выпрямлять спину, но уже спустя минуту-другую просто забываю об этом. Так вот, что бы не допускать серьезных проблем со здоровьем, стоит четко уяснить для себя, что такое правильная осанка и какими способами ее возможно поддерживать.

Так что же это такое?

«Сиди ровно! Держи спину прямо! Не горбаться » — учили нас с самого детства. Какой результат? От 40 до 80 процентов школьников даже не знают ничего о том, как правильно держать спину и имеют, пускай не в ярко проявленной форме, но все же нарушения в области позвоночника. А ведь именно в юношеском возрасте развить в себе такую хорошую привычку, как сидеть ровно, проще всего. Что уже говорить о сформировавшемся человеке (лет так 30-40), который никогда не задумывался над тем, что мышцам его спины следовало бы время от времени давать нагрузку, да и вообще, что нужно постоянно работать над своим физическим развитием?

Ладно, давайте уже займемся делом, а то все болтовня одна 🙂

Итак, правильным, называется такое положение тела, при котором вся нагрузка, на наш позвоночник распределена равномерно.

Стоит так же отметить, что в основе этого понятия лежит не только здоровье самого позвоночника, но и мышц спины , ведь именно они поддерживают его в правильном положении. То есть, если Вы решили выпрямиться и избавиться от сутулости, необходимо уделять внимание не только поддержанию самого позвоночника в правильном положении, но и развитию соответствующих мышц.

Как проверить свое состояние?

Для того, что бы узнать в каком запущенном положении мы находимся, стоит просто стать к стенке. Если Ваш затылок, лопатки, «пятая точка», пятки одновременно касаются стены и ничего при этом не болит — все в норме. Если же что то из перечисленного не достает и болтается в свободном состоянии, то отчаиваться не стоит – Вы просто узнали свое текущее положение и выяснили, что работать есть над чем.

Итак, все дружно стали к стенке и глянули, чего да где у Вас находиться, достает или не достает. Посмотрели? Отлично! Двигаемся дальше.

Простейшие упражнения

Итак, если Вы выяснили, что работать есть над чем, то сразу же возникает вопрос: а как вообще развивается правильная осанка? Ответ, как и в большинстве случаев, очень прост: правильной привычкой!

Привычка, привычка и еще раз привычка – вот залог успеха! Но какие привычки стоит развивать? Вот 3 основные (они же являются лучшими ):

Самой важной в этом деле привычкой является банальное «ровно сидеть» . Что бы понять, как сидеть ровно, просто выпрямите спину и расправьте плечи (уже забыли о том, что нужно держать спину прямо? 🙂 я лично забыл) – вот именно такое положение является правильным. Просто сидя за компьютером ловите себя на мысли, что нужно сидеть прямо. Чем чаще будете так делать – тем лучше.
Дальше постарайтесь как можно чаще делать следующее упражнение . Подойдите к стенке и прижмитесь одновременно четырьмя точками (как писал выше, это голова, лопатки, ягодицы и пятки). Если же у Вас есть сутулость, то не стоит сильно заводить голову назад: просто выпрямите грудь, а голову держите ровно, пускай и не вплотную к стенке. Простояв так несколько минут (для начала можно 3-5, постепенно время можно увеличивать до 15 минут) Вы почувствуете, что напряглись некоторые другие отделы вашей спины: та же поясница, плечи и т.д. – все зависит от конкретного случая. Со временем мышцы привыкнут к правильному положению и перестанут так неприятно ныть.
Третье упражнение это . Во время выполнения отжимания мы не только задействуем руки и грудь, но так же держим нашу спину ровно, что напрягает мышцы пресса и спины. В результате получаем целую кучу плюсов: накачанный пресс, сильные руки, ровную спину. Что касается количества подходов, то все строго индивидуально, можете делать десять подходов по 30 раз – пожалуйста, делайте. Можете лишь десять раз отжаться, не отчаивайтесь – со временем умножите свой результат в разы. Информации об отжиманиях в интернете много: кто хочет тот всегда найдет.

Вот и все! Три простых упражнения, на выполнение которых у Вас уйдет от 5 до 20 минут в день. А уже через месяц Вы почувствуете невероятный результат – подтянетесь, похорошеете и жить станет веселее! 🙂

На правах заключения

Не думайте, что развивать правильную осанку Вам не нужно, мол: «пол жизни прожил и ничего не болит – еще пол жизни проживу ». Нет, нет и еще раз нет! Осанка это не то, что дается нам само собой, ведь даже у новорожденных детей спина не имеет изгибов и уже по мере развития позвоночник принимает нормальное положение. Так вот если Вы просто забьете на это и будете сидеть как Вам угодно, то рано или поздно это вылезет в сколиозы, остеохондрозы и прочие болячки.