Правильное похудение предполагает обязательные перекусы между основными приемами пищи. Они необходимы для того, чтобы поддерживать оптимальный уровень инсулина в крови и предотвращать приступы голода. Однако нужно учитывать, что перекусы для худеющих должны содержать минимум калорий (от 100 до 150) и максимум пользы. Соблюдение этих правил может показаться на первый взгляд сложным, но это не так. Даже если у вас интенсивная физическая деятельность или слишком плотный офисный график, можно найти время для вкусного диетического ланча или полдника.
Рассмотрим, какие продукты помогут утолить голод и не набрать лишние килограммы, а какие - строго запрещены.
Мы привыкли делать перекусы на работе купленными в магазине сухариками, булочками или готовыми обедами, которые нужно просто залить кипятком. Бесспорно, это удобно для человека, работающего в офисе, ведь готовить заблаговременно ланч или полдник не надо. Но эта пища вредна для нашей фигуры и для здоровья в целом.
Исключить из рациона перекусов нужно такие продукты:
- шоколадные батончики любые другие магазинные сладости;
- выпечка, печенье, вафли и другие хлебобулочные изделия;
- колбасы, копчености;
- снеки;
- фаст-фуд;
- полуфабрикаты.
Съедая такую пищу во время ланча или полдника, вы непременно очень скоро снова почувствуете голод, так как в ней содержится большое количество медленных углеводов, вызывающих резкие перепады уровня инсулина в крови (именно он отвечает за наш аппетит).
Также простые углеводы довольно быстро трансформируются в подкожный жир, организм просто не успевает расходовать их на поддержание своей жизнедеятельности.
Полезные продукты
Полезные и низкокалорийные перекусы для худеющих на работе должны содержать клетчатку и протеин. Именно эти элементы дарят длительное насыщение и не сказываются негативно на фигуре.
Грубые пищевые волокна достаточно долго проходят через пищевод. Кроме того, смешиваясь с желудочным соком, они разбухают и превращаются в желеобразную массу, надолго насыщая нас. А еще они действуют на кишечник, как натуральная «щетка», захватывая все шлаки и выводя их естественным путем.
Калорий в богатой клетчаткой пище - минимум, потому ее можно смело использовать для перекусов на работе.
Содержится клетчатка в таких продуктах:
Однако будьте осторожны со сладкими фруктами, они являются источником легких углеводов. Лучше всего заменить сладкие яблоки зелеными, есть больше цитрусов, ананасов, киви. Важно, чтобы эти продукты не содержали вредных химических веществ.
Протеин
Белок - это «кирпичики», которые необходимы для построения всех клеток нашего тела. Они чрезвычайно полезны для здоровья, а ели вы худеете, то и для фигуры. Протеин поможет сбрасывать килограммы за счет жировых отложений, а не мышечной ткани.
Протеиновая пища:
- постные сорта мяса и птицы;
- нежирная рыба;
- молочные и кисломолочные продукты без сахара и добавок;
- орехи (не обжаренные, без соли, сахара и глазури).
Полезные перекусы важно правильно стряпать. Мясо, рыба и птица будет нести максимум пользы для организма, если ее приготовить на пару, запечь в рукаве или фольге, сварить. Также учтите, что ланч или полдник должен вмещать только один протеиновый продукт.
Что взять на работу?
Правильные перекусы для похудения желательно готовить заблаговременно, чтобы на работе можно было быстро ими полакомиться. Однако есть и варианты для тех, кто не любит заморачиваться с кулинарией.
Мы рассмотрим, что лучше всего использовать в качестве ланча или полдника.
В завершение
Когда у вас даже очень загруженный день на работе, все равно перекусывайте, найти для этого 5-10 минут при желании будет несложно. Легкие и полезные блюда помогут вам не переедать во время основных приемов пищи, что очень важно для похудения.
Если у вас нет возможности приготовить себе хотя бы бутерброд, съешьте горсть орехов или сухофруктов, яблоко или полстакана ягод - это поможет утолить голод.
И самое главное - следите, чтобы все компоненты для приготовления ланчей и полдников были натуральными и не содержали химических добавок.
Частые перекусы и обеды на ходу и в фаст-фудах не несут никакой пользы для здоровья и фигуры, кроме лишних калорий. А ведь основную часть своего времени мы проводим на работе. Поэтому очень важно со всей серьезностью подойти к вопросу питания в рабочее время. И если между основными приемами пищи ты чувствуешь, что проголодался, вот тебе список из семи вариантов перекусов на работе, а некоторые вполне могут стать неплохим обедом.
1. "Правильные" бутерброды
Бутерброды могут быть полезным и вкусным перекусом, как дома, так и на работе. Замени обычный хлеб цельнозерновым или с отрубями. Нарежь тонкими ломтиками отварную телятину, курицу или индейку, нежирный сыр, перец, помидор, огурец, листики салата. Полезный и сытный сэндвич готов!
2. Отварное или запеченное мясо
Если нет времени возиться с приготовлением бутербродов, отличным вариантом будет отварной или запеченный кусок любого нежирного мяса (курица, индейка, телятина), богатый протеином и другими микроэлементами. Достаточно просто его отварить, присыпать солью и любимыми приправами. Для запекания, мясо нужно натереть солью и приправами, завернуть в фольгу и отправить в духовку минут на 20-30.
3. Рулет из лаваша с разными начинками
Если накануне у тебя есть время для приготовления рабочего обеда, то приготовь вкусные и простые рулетики. Все что тебе понадобится – это тонкий лаваш и начинки на твой вкус – это может быть мясная начинка, овощная, сырная. Готовится все очень просто – на листе лаваша равномерно распредели мелко нарезанные ингредиенты, предварительно лаваш можно смазать нежирным йогуртом или сметаной. Добавь перец, соль, приправу, потом начинай заворачивать, формируя рулет. На ночь отправь готовый рулет в холодильник, чтобы он хорошо пропитался. Утром нарежь на порционные кусочки.
4. Батончики мюсли
Похрустеть в дороге, да так, чтобы это был низкокалорийный перекус, можно при помощи мюсли в брикетах (батончики). Они отличаются тем, что не рассыпаются, и их не нужно замачивать в кисломолочном продукте. Единственное, обязательно обратите внимание на состав – желательно чтобы среди ингредиентов таких батончиков были только натуральные продукты.
5. Сухофрукты и орешки
Сухофрукты и орехи – продукты высококалорийные, поэтому злоупотреблять ими не стоит. Но в небольшом количестве они полезны и способны утолить голод. Сухофрукты и орехи позволят пополнить запас витаминов и микроэлементов, столь необходимых организму особенно в зимний сезон.
То, что вы едите на протяжении рабочего дня, не только воздействует на ваш вес и ваше здоровье. Это может также сказываться на вашей продуктивности. Жирные, полные сахара перекусы вызывают сонливость и не наполняют вас энергией. При этом скука, нехватка времени или сна нередко заставляют людей делать неправильный выбор. На самом деле существует множество простых, быстрых в приготовлении и вполне доступных здоровых закусок.
Миндаль
Миндальные орехи - отличный белковый продукт, полный полезных жиров, кроме того, этот перекус будет достаточно сытным. В орехах содержатся важнейшие питательные вещества. Миндаль содержит больше всего белка и больше клетчатки, если сравнивать с другими орехами, а также богат витамином Е. Мононенасыщенные жиры из миндаля помогают поддерживать холестерин на здоровом уровне.
Попкорн с низким содержанием жира
Этот низкокалорийный перекус стоит кушать тогда, когда хочется чего-нибудь соленого и хрустящего. В отличие от чипсов, попкорн является отличным источником белка. Главное - держаться подальше от попкорна, заправленного маслом.
Свежие фрукты
В фруктах полно витаминов и минералов, кроме того, это отличный натуральный десерт. К тому же с таким перекусом ваш организм запасается антиоксидантами, которые необходимы для сильного иммунитета и производительности на работе.
Сухие завтраки
Мозг получает практически всю энергию из глюкозы, которая является наиболее важным из простых сахаров в человеческом метаболизме. Захватите сухие завтраки на рабочее место - цельнозерновые хлопья помогают организму медленно получать глюкозу, что позволяет вам работать наиболее эффективно и фокусироваться без затруднений.
Сухофрукты
Свежие фрукты всегда хороши, но для разнообразия можно попробовать и сушеные яблоки, бананы, абрикосы или изюм. Это сладкий перекус, полный клетчатки и калия.
Протеиновые батончики
Будьте осторожны: некоторые такие батончики переполнены калориями! Проверяйте ингредиенты внимательно и старайтесь выбирать такие батончики, в которых есть фрукты, орехи и содержится не более двухсот калорий.
Рисовые вафли
Рисовые вафли - это отличный выбор, ведь в них мало калорий, к тому же они бывают с разными вкусами. Бывают фруктовые, а бывают сырные. Вы сможете утолить свой голод без всяких проблем!
Соленые крендельки
В крендельках немало соли, при этом у них низкий уровень жира и достаточно углеводов, чтобы помочь вам продержаться до обеда или ужина. Главное - есть в меру.
Авокадо
Если вы хотите решить проблему холестерина, повысить потребление клетчатки и калия, вам стоит съесть авокадо. Существует множество полезных рецептов, которые можно с ним воплотить в жизнь. К примеру, разрежьте авокадо пополам и ешьте с нарезанными томатами и луком.
Замороженные бананы
Это отличная замена мороженому, полному сахара и жиров. Среднего размера банан содержит идеальное количество глюкозы для обеспечения производительности мозга.
Сырные палочки или творог
Если в офисе есть холодильник, молочные продукты будут хорошим источником белка. Белок помогает придерживать стабильный уровень сахара в крови и не вызывает сонливости.
Салат с тунцом
Бобы в острой глазури
Идеальный способ для того, чтобы утолить желание съесть что-нибудь острое и соленое. В этом перекусе есть белок и клетчатка, которые наполнят вас энергией и не позволят уровню сахара упасть.
Овощи и хумус
Хумус с овощами, к примеру, с морковкой, позволяет перекусить чем-нибудь вкусным и хрустящим. Вы получаете идеальное соотношение питательных веществ. Нут - источник кальция, железа, белка и клетчатки, что не позволяет уровню сахара в крови подниматься слишком быстро.
Томатный сок
Нередко вы думаете, что проголодались, а на самом деле достаточно просто выпить бутылочку томатного или овощного сока без добавления соли.
Овощные чипсы
Сушеная зелень или овощи - идеальный выбор для низкокалорийного перекуса. Их даже можно готовить дома - просто запеките в духовке с небольшим количеством масла.
Йогурт
Многие йогурты содержат бактерии, полезные для пищеварительного тракта. Кроме того, йогурт - это источник белка, кальция, витаминов, калия и магния.
Японские бобы эдамаме
Это перекус без запаха, который удобно есть на работе. В них нет лишних калорий или холестерина, к тому же, бобы - это источник белка, железа и кальция.
Яйцо вкрутую
Это прекрасный источник протеина, надолго утоляющий голод. Но помните, что у вареных яиц достаточно сильный запах.
Яблоки с арахисовым маслом
Яблоко служит источником клетчатки и углеводов, а арахисовое масло поставляет в организм мононенасыщенные жиры и белок. Это вкусный и сытный перекус, эффекта от которого хватит на несколько часов.
Сельдерей с миндальным маслом
В сельдерее совсем мало калорий, поэтому он так хорош для похудения. Он также является отличным источником витаминов и кальция. Если не хотите есть сельдерей без добавок, смажьте его ореховым маслом.
Холодные овощи на гриле
Если вы недавно устраивали барбекю, оставшиеся овощи с гриля отлично будет взять с собой на работу. Полейте их для аромата бальзамическим уксусом и обязательно не добавляйте масло.
Напряженный рабочий график и сверхурочные правильному питанию не помеха. В череде важных дел всегда можно выкроить несколько минут для быстрого перекуса на работе. Это придаст вам свежих сил, да и организм будет признателен.
Индейка в зарослях
Чем перекусить на работе вкусно, сытно и быстро? Первыми на ум приходят . Разумеется, не из ближайшей закусочной, а приготовленные дома из правильных ингредиентов. Сэндвич с индейкой - именно то, что нужно. Отварите с вечера 200 г филе индейки. Сделайте овощную смесь из шинкованной моркови, 3 соцветий цветной капусты, помидора, ½ сладкого перца и 8–10 рубленых оливок. Заправьте овощи оливковым маслом и оставьте на ночь. Утром подсушите 2 ломтика цельнозернового хлеба, смажьте сладкой горчицей, выложите между ними овощной микс и измельченную индейку. Если хотите сделать бутерброд более сытным, то добавьте в начинку две ложки любимого паштета, а пикантную нотку поможет внести брусничный соус. Перекусите этим бутербродом на работе, и голод заявит о себе еще не скоро.
Печенье для вдохновения
Выпить чашку чая на рабочем месте не возбраняется. Отличным офисным перекусом к ней станет диетическое овсяное печенье. Разминаем вилкой банан, посыпаем его ½ ч. л. ванильного сахара и вливаем 80 мл молока. Понемногу высыпаем стакан овсяных хлопьев, смешивая их с банановой массой. Добавляем по 50 г измельченных орехов кешью и светлого изюма, предварительно ошпарив его кипятком. Даем тесту размякнуть 20–25 минут, а затем смоченной в воде ложкой выкладываем миниатюрное печенье на противень с пергаментной бумагой. Выпекаем его 10–15 минут при 180 °C. Такой здоровый перекус на работе наполнит вас позитивной энергией до конца рабочего дня.
Зажигательные сухофрукты
Чем полезно перекусить на работе без отрыва от трудового процесса? Домашними батончиками-мюсли. Рубим мелкими кусочками 120 г кураги, чернослива и инжира или любых других сухофруктов, которые окажутся у вас под рукой. Натираем на терке банан и грушу, сдабриваем их соком 1 лимона. Соединяем сушеные и свежие фрукты, высыпаем 50 г коричневого сахара и 2 стакана поджаренных хлопьев геркулеса. Утрамбовываем массу на противне с пекарской бумагой слоем в 1 см и слегка прорезаем ножом, чтобы было легче разламывать готовые батончики. Ставим мюсли в разогретую до 160 °C духовку на 30 минут. Дополните этот полезный перекус на работе соком или йогуртом, и прилив сил гарантирован.
На творожных облаках
Легкие, но сытные творожные блюда для перекуса на работе - беспроигрышный вариант. Диетические сырники требуют минимум приготовлений, а радости доставят массу. Смешиваем в миске 500 г нежирного рассыпчатого творога и 3 ст. л. меда. Добавляем 2 яйца, 50 г промытого изюма и 5 ст. л. просеянной овсяной муки. Замешиваем из творожной массы тесто, формируем сырники и обжариваем в масле до золотистой корочки на среднем огне. А теперь отправляем их в духовку при 180 °C буквально на 7–10 минут. Этот маневр сделает более нежными и воздушными. Вкусный, а главное, здоровый ответ на вопрос, что взять на перекус на работу, готов.
Торжество фруктов
Свежие фрукты - лучший перекус на работе без вреда для фигуры. Тем более если сделать из них низкокалорийный салат. Нарезаем одинаковыми кубиками твердую хурму, сладкое яблоко, добавляем несколько ягод винограда и клубники. Соединяем все ингредиенты в миске и заправляем 70 мл белого йогурта или лимонным соком. Обжариваем на сухой сковороде 50 г кокосовой стружки - она придаст салату соблазнительные тропические нотки. Только добавим ее прямо перед тем, как будем дегустировать салат. Этот легкий перекус на работе поможет заморить червячка, а заодно поднимет настроение.
Яблочный салют
Как правильно питаться на работе? Прежде всего, раз и навсегда забыть о фастфуде. Если вас порой тянет на , сделайте их из яблок. Удаляем сердцевину из 2–3 яблок, оставляя их целыми и с кожурой. Затем нарезаем их тоненькими кружками с отверстием в середине. Смешиваем 100 г сахара с 250 мл минеральной воды и доводим до кипения. В этой смеси маринуем яблочные пластинки 30 минут и выкладываем на решетку, чтобы стекла жидкость. Запекаем чипсы на противне с пергаментной бумагой при 100 °C по 30 минут с каждой стороны. В самом конце можно посыпать их корицей. Такой правильный перекус на работе не скажется на фигуре.
Тыквенная бодрость
Как питаться при сидячей работе? Пить больше жидкости, не забывать про белок и овощи. Сытный зимний смузи отвечает всем этим требованиям. Крупно нарезаем 150 г мякоти тыквы и запекаем 30 минут в духовке при температуре 200 °C. Перекладываем ее в чашу блендера, добавляем измельченный банан, 30 г молотых грецких орехов, вливаем 200 мл питьевого йогурта. Взбиваем ингредиенты в воздушную массу, кладем ½ ч. л. корицы, щепотку мускатного ореха и хорошо перемешиваем. Такой радужный смузи с ароматом тыквенного пирога оживит ваше офисное меню и скрасит остаток рабочего дня приятным послевкусием.
Пополните свою копилку рецептов этими блюдами - они обязательно вам пригодятся. Если у вас есть собственные интересные варианты перекусов на работе, обязательно оставьте их описание в комментариях.
