Норма ккал для мужчин. Сколько калорий в день нужно человеку: рассчитываем суточную норму

Безопасное снижение веса:

Необходимое количество калорий в день: ${ ccResult.safeCalories }

Необходимо ${ ccResult.safeDays } дн.

${ -ccResult.safeWeeklyGrams } г. в неделю, ${ -ccResult.safeMonthlyKgs } кг. в месяц.

Зигзаг калорий:

Экстремальное снижение веса:

Необходимое количество калорий в день: ${ ccResult.extremeCalories }

Необходимо ${ ccResult.extremeDays } дн. для похудения с ${ ccData.currentWeight } кг. до ${ ccData.goalWeight } кг.

${ -ccResult.extremeWeeklyGrams } г. в неделю, ${ -ccResult.extremeMonthlyKgs } кг. в месяц.

Зигзаг калорий:

× Подобрать продукты по нужному количеству калорий (а также белкам, жирам, углеводам и хлебным единицам) можно в нашем . А проверить, есть ли у Вас избыточный вес или ожирение можно в .

Лишний вес – серьезный повод для беспокойства. Эта проблема сегодня волнует многих людей. Тема похудения с особенным интересом обсуждается в женском кругу. Люди, имеющие лишний вес, как правило, страдают от наличия комплексов, не умеют ценить себя и в полной мере принимать собственные достижения. Они постоянно сидят на диете, ограничивают себя в мучном и сладком, бесконечно делают подсчеты калорийности продуктов. Они сами себе устанавливают нормы суточного потребления калорий и стараются не выходить за ее пределы. Рамки порой бывают настолько жесткими, что их нереально держаться долгое время. Любители различных диет часто доходят до критической точки, которая способна нанести непоправимый вред здоровью. Некоторые особенно впечатлительные натуры боятся позволить себе лишний кусочек любимого блюда и отказываются даже от необходимого количества пищи.

Многие ставят себе задачу сбросить лишний вес, но не все приходят к желаемой цели. Для достижения результата важно сначала правильно рассчитать норму потребления калорий в день, а затем систематически поддерживать свой рацион. С помощью специального калькулятора калорий можно онлайн рассчитать количество суточной нормы. Произвести подсчет совсем не сложно: нужно только ввести соответствующие цифры в указанные поля и дождаться появления перспективного плана похудения.

Пять формул расчета

На сайте предложены методики похудения, которые вы можете выбрать для своей ситуации. Всего имеется пять формул расчета: Миффлина – Сан Жеора, Харриса – Бенедикта, Кетча – МакАрдла, Тома Венуто и формула Всемирной Организации Здравоохранения. Все они направлены на реализацию одной цели – похудение, систематическое снижение веса. Отличие состоит в том, что формулы рассматривают разные методы воздействия на организм, предлагают свои варианты подсчета калорий в день, неделю, месяц. В каждом конкретном случае пользователь имеет возможность самостоятельно принимать решение. Вы можете соглашаться или нет с предлагаемыми условиями, делать определенные выводы, анализировать данные. Так называемый зигзаг калорий показывает необходимое количество калорий, которые можно употреблять в день.

Безопасное снижение веса

При составлении расчета пользователю важно выбрать путь, по которому он будет действовать: быстрое похудение или плавное. Безопасное снижение веса подразумевает, что суточная норма не должна быть меньше 1200 калорий в день. Это наиболее щадящий вариант поддержания своего тела в отличной форме. Похудение происходит естественным образом, процесс не сопровождается отказом от всевозможных вкусностей. Просто человек начинает потреблять немного меньше пищи и со временем приходит к ожидаемому результату. Временные границы могут растягиваться на месяцы и годы (в зависимости от того, какое количество килограмм необходимо сбросить), зато эффект, как правило, направлен на долговременную перспективу.

Большинство здравомыслящих людей выберет безопасный вариант. Здесь не придется рисковать своим здоровьем и тратить много сил на борьбу с собственным организмом. Расчет составляется таким образом, чтобы человек практически не испытывал никакого душевного и физического дискомфорта.

Экстремальное снижение веса

Иногда сбросить лишний вес требуется срочно. Это происходит тогда, когда намечается какое-то важное мероприятие или событие. В таком случае у человека не остается необходимого запаса времени, чтобы ждать. Требуется осуществить грамотный подсчет суточной нормы с тем, чтобы неукоснительно следовать намеченной цели. Отступать от условий недопустимо. Расчет как раз и строится на волевом усилии личности, на способности отказать себе в гастрономических удовольствиях. В день при этом варианте разрешается потреблять менее 1000 калорий. Расчет производится индивидуально, в зависимости от показателей общей активности и исходной позиции.

Надо сказать, что эффект от такого похудения весьма кратковременный. Ошибка многих людей состоит в том, что они слишком рьяно включаются в процесс. Невозможно рассчитать и предугадать такие последствия как плохое самочувствие, депрессии.

Почему некоторым так и не удается похудеть

Большинство людей хотят быстрого результата при минимальном вложении усилий. Они ожидают снижение веса уже на следующее утро после принятия важного решения. Но такое осуществить никому не под силу. Некоторые начинают изводить себя понапрасну, требуя немедленных и быстрых показателей похудения. Женщины подчас устанавливают для себя изначально недостижимые нормы, а потом жалуются всем и каждому на несправедливую судьбу. Кто-то отказывается от пищи несколько дней подряд, доводя себя до голодных обмороков. Подобное поведение не может негативным образом не отражаться на состоянии здоровья. Важно знать, как правильно действовать перед тем, как отправиться в путь. Многие сдаются еще до того, как сделают первый шаг. Именно поэтому они до сих пор находятся там, откуда когда-то планировали начать уверенное движение вперед.

Самое важное – научиться ставить цель и идти к ней каждый день маленькими шагами. Никто не в состоянии охватить сразу большой промежуток времени, сделать скачкообразный рывок. Не нужно постоянно ругать себя за лишний вес. Пересмотрите свой рацион, но не делайте необдуманных шагов. Поддерживать собственную привлекательность – значит, прежде всего, отказаться от грубой, деструктивной критики, которая изматывает душу, но не ведет к развитию личности, не помогает человеку работать над собой.

Таким образом, попробовать произвести расчет по предложенной схеме сможет каждый желающий. Нужно только помнить о том, что процесс похудения сугубо индивидуальный и у всех протекает по-разному.

Суточная норма калорий для женщины, мужчин и детей в день, кардинальным образом отличается. Большую роль играет не только возраст, обмен веществ и образа жизни, а и цель, которую вы хотите достичь. Есть желание похудеть? Суточная норма калорий в день должна быть «бедной» 🙁 . Решили поправиться? Суточную норму калорий надо увеличивать 😉 . Как правильно рассчитать суточную норму калорий для человека, чтобы не нанести вред организму? Используйте таблицы и примеры, дабы определить свою суточную норму.

Протекание обменных процессов у женщин и мужчин отличаются, поэтому в среднем, суточная норма калорий для женщины составляет 2000 кал, а для мужчины – 2500 кал – средние значения. С помощью формул, примеров и таблиц из статьи, вы сможете сделать расчет более точно. Результат вы сможете коррелировать относительно вашего образа жизни.

Суточная норма калорий для человека

Прежде всего, давайте разберем, что такое калория – единица энергии, благодаря которой человек живет. Когда этой энергии слишком много, то она откладывается в жировые массы 😡 . Бывает, что получаемой энергии для жизнеобеспечения не хватает, в этом случае организм берет энергию из жировой ткани. Так вы худеете.

Любая, физическая или умственная активность требует энергии, поэтому расчет суточной нормы калорий в день для женщины или мужчины должен строиться исходя из образа жизни.

Например:

Какой деятельностью занимается человек;
Включены ли в его жизнь физические нагрузки;
Пол и возраст тоже влияют на нормы суточных калорий.

Например, для молодого организма требуется большее кол-во калорий в день. Расход связан с тем, что тратится много энергии на развитие организма. В зрелом возрасте таких потребностей нет. Правильно?

Другой пример: один человек работает в офисе и у него сидячая работа, а другой тяжело трудится в цеху. Первому надо меньшее кол-во калорий в день, чем второму. А если человек занимается интенсивными тренировками, то расход калорий в этом случае очень большой, следовательно, и съедать надо больше.

Основные тезисы:

чем ближе к пожилому возрасту подходит человек, тем меньше ему необходимо калорий;
суточная норма калорий в день у женщины ниже, чем у мужчины;
беременные девушки и молодые мамы должны обеспечить энергией не только себя, но и малыша;
люди, занимающиеся интенсивными нагрузками, должны употреблять в 2 раза больше калорий в сутки.

Важно ли качество потребляемых калорий?

В основном, с количеством калорий всем понятно, а вот с качеством многие путаются. Насколько влияет качество потребляемых калорий? Пища должна быть сбалансированной:

30% жиры;
50% углеводы;
20% белки.

Сильно нарушая эти пропорции, например, употребляя большое кол-во жирной пищи, которая имеет недостаточно белков и углеводов, вы получите лишние жировые отложения 😯 .

В большинстве, ваше ежедневное меню должно содержать большое кол-во свежих овощей и фруктов – в этом случае лишний вес вам не страшен.

Потребляя преимущественно углеводы, энергии для работы организма поступает предостаточно, а вот белков — мало. Вы сразу заметите болезненное состояние:

анемия 😳 ;
слабость и вялость;
снижение работы иммунитета;
и т.д…

Каждый элемент: белок, углевод, минерал, витамин — важен для нашего организма, чтобы сохранять здоровье. Если человек начинает употреблять в больших количествах что-то одно, то по определению ему не хватает чего-то другого – простая логика.

Сами посудите, невозможно ведь кушать одни сладости? Также невозможно есть одно мясо! Нужно соблюдать правильное сочетание.

Чтобы увеличить качественный уровень вашего здоровья – постарайтесь убрать из суточного рациона все животные жиры, кондитерские изделия, сахар 🙂 . Этого достаточно, для запуска организмом процессов самоизлечения и похудения. Болезненное состояние пройдет и появится бодрость духа!

Как рассчитать суточную норму калорий для человека

Каждый час организм сжигает 1 калорию, на обслуживание каждого килограмма веса тела. Допустим ваш вес 55 кг, умножьте его на 24 часа в сутки и получите вашу суточную норму калорий:

55 * 24 = 1320 кал

Учтите! 💡 Такого количества энергии хватает только для поддержания организма в рабочем состоянии.

Не забывайте также про:

Переваривание пищи (потребуется около 200 калорий);
Очень активная или спортивная жизнедеятельность (сюда уходит очень много энергии, посмотрите на детей, они постоянно в движении);
Умственная работа тоже требует большое кол-во энергии;
и так далее…

На таблице вы можете увидеть расчеты и примеры суточной нормы калорий в день для женщин, мужчин и детей:

Общие правила подсчета кол-ва калорий.

Суточная норма калорий в день может быть установлена более точно, чем показано на таблице выше. Существуют общие правила подсчета:

Каждые 10 лет, кол-во потребляемой энергии снижается на 2%;
Человеку низкого роста, требуется меньше калорий, чем высокому;
В среднем на обслуживание 1 кг веса тела надо затратить 24 калории каждый час.

Вот такая несложная математика получается! Чем вы старше и ниже, тем меньше суточных калорий вам необходимо. И чем выше и моложе, тем больше количество калорий в сутки должны скушать. С годами потребление становится не таким интенсивным, относительно детского возраста.

Суточная норма калорий в день для женщины.

Повторим, женщине необходимо меньшее кол-во суточных калорий, чем мужчине. От чего это зависит? 😮
От таких факторов:

возраст,
род занятий,
условия,
даже климат.

Женщины быстрее набирают вес – физиология решает. Очевидно, что женский организм пытается отложить жировые запасы на случай деторождения, поэтому жировая прослойка нарастает не по дням, а по секундам. Такое ощущение! 🙁 Так происходит не у всех женщин, но им приходится осторожничать со сладкими и мучными изделиями.

Все зависит от целей, для которых вы делаете расчет. Когда перед вами стоит задача поддержать организм в текущем состоянии, без всяких похудений мы предложим вам выбрать один из приведенных вариантов ниже. Если вы хотите похудеть – читайте дальше.

Малоподвижная жизнь.

Девушкам 18 — 25 летнего возраста должно усваиваться около 2000 калорий в сутки;
Девушкам и женщинам 26 — 50 лет достаточно 1800 калорий в день;
Женщинам от 50 норма суточных калорий составляет 1600 Ккал.

Средняя активность.

Девушкам 18 — 25 можно смело потреблять 2200 калорий;
Девушки и женщины 26-50 лет могут кушать 2000 калорий в день;
Женщины за 50 нуждаются в 1800 калорий в сутки.

Высокая активность.

Норма калорий в день для девушки 18 – 30 летнего возраста, в среднем должны съедать 2400 калорий;
31 – 60 лет – 2200 калорий;
Женщине от 60 хватит и 2000 калорий в сутки.

Старайтесь смотреть на эти нормы относительно. Считаете, что вам стоит похудеть? Уменьшите немного суточное потребление калорий. Через время вы увидите результат. Записывайте каждый день ваши показатели съедаемых калорий и вашего веса 🙂 . Через время вы увидите результат, хотя его может и не быть. Относительно результатов подкорректируйте суточную норму потребляемых калорий в большую или меньшую сторону.

Суточная норма калорий для женщины при похудении.

Учитывайте все рекомендации и советы, которые мы вам дали выше. После выбора наиболее подходящей вам суточной нормы калорий в день, отнимите от неё 500 калорий. Такой подход позволит вам терять каждую неделю по 0,5 кг веса тела 😆 .

Процесс похудения в таком темпе, поможет организму поддерживать вашу кожу в упругом состоянии, исключив отвисания кожи от резкого похудения.

Старайтесь использовать щадящее похудение и не опускать суточную норму калорий ниже 1200, потому что организм может испытывать стресс и на определенном этапе похудение может остановиться. Все просто, организм перейдет в «экономичный режим» жизнеобеспечения.

А сейчас давайте разберем формулы для определения суточной нормы калорий для женщины при похудении.

Формула Миффлина - Сан Жеора для женщин.

Формулу вывел Сан Жеор несколько лет назад. Эта формула — наиболее точный расчет суточной нормы потребляемых калорий. Суточная норма калорий для женщины рассчитывается так:

10 х масса тела (кг) + 6,25 х ваш рост (см) – 5 х ваш возраст (в годах) – 161

1.2 – очень малая физическая активность или ее нет вообще;
1.375 – занимаетесь спортом 3 тренировки в неделю;
1.4625 – занимаетесь спортом каждый день, кроме выходных;
1.550 – интенсивные тренировки кроме выходных;
1.6375 – занимаетесь спортом каждый день без выходных;
1.725 – ежедневные интенсивные нагрузки или 2 раза в день;
1.9 – каждый день интенсивные тренировки, плюс тяжелая физическая работа.

Формула Гарриса-Бенедикта: расчет для женщины.

Эта формулу вывел Гаррис-Бенедикт в 1919 году, поэтому для современной жизни эта суточная норма калорий для человека является неточной, но в качестве примера мы ее приводим. Суточная норма калорий для женщины рассчитывается так:

655.1 + 9.563 х масса тела (кг) + 1.85 х ваш рост (см) - 4.676 х возраст (в годах)

Полученное число умножаем на ваш коэффициент активности из списка выше.

Видите? 😮 Есть масса способов, определения максимально точной суточной нормы калорий для женщины, как для похудения, так и для обычного образа жизни. Постарайтесь прямо сейчас посчитать свою ежедневную норму. Вдруг что-то не получится – пишите в комментариях, мы поможем.

Суточная норма калорий в день для мужчины.

Суточная норма калорий в день для мужчины отличается от женской нормы. Мужчинам требуется большее количество белка для построения мышечной массы. Конечно, если мужчина ведет активную жизнь. Белок – кирпичик для построения мышечной массы.

Жир у мужчины откладывается не на бедрах, а на животе, поэтому мужчине похудеть проще и быстрее. Достаточно увеличить физическую нагрузку, меньше съедать хлеба, сахара и уже через недельку ощутите результат. Говорят, что мужчины сложнее переносят разнообразные диеты. Мы так не считаем! 😀

Для женщин максимальная норма похудения составляет 2 кг в месяц или 0,5 кг в неделю. Для мужчины вполне возможно худеть на 4 кг в месяц или 1 кг в неделю. На нашем личном примере, мужчина менее чем за месяц сбросил 30 кг. Сейчас прошел уже год с тех пор, и вес держится на эталонном уровне.

Давайте выясним, сколько калорий лучше всего употреблять мужчине, для работы организма без перебоев, с целью поддержания веса на нужном уровне? А также, сколько ежедневно потреблять калорий для похудения? Выбирайте подходящий для вас вариант.

Малоподвижный образ жизни.

Мужчины от 18 до 30 могут потреблять 2400 калорий в день;
В возрасте от 31 до 50 лет, суточная норма составит 2200 калорий;
Мужчинам старше 50 хватит 2000 калорий в сутки.

Средней активности.

Мужчинам от 18 – 30 достаточно 2600 – 2800 калорий;
В 31 – 50 летнем возрасте норма уже меньше – 2400 – 2600 калорий в день;
Кому больше 50 могут радовать себя 2200 – 2400 калориями.

Высокой активности.

В 18 – 30 лет лучше съедать 3000 калорий в сутки;
Мужчинам 31 – 50 летнего возраста хватит 2800 – 3000 калорий;
Мужчинам старше 50: 2400 – 2800 калорий в сутки хватит с головой.

Формула Миффлина - Сан Жеора для мужчин.

10 х масса тела (кг) + 6,25 х рост человека (см) – 5 х (кол-во лет) + 5

Полученную цифру необходимо умножить на показатель вашей физической активности из таблицы:

1.2 – отсутствует физическая активности, либо она минимальна;
1.375 – три тренировки за всю неделю;
1.4625 – 5 раз в неделю занимаетесь спортом;
1.550 – интенсивные тренировки всю неделю, кроме выходных;
1.6375 – обычные тренировки каждый день;
1.725 – интенсивные тренировки каждый день или более 1р. в день;
1.9 – ежедневные тренировки в сочетании с тяжелой физической работой.

Формула Харриса-Бенедикта для мужчин.

Что касается формулы Харриса, то норма рассчитывается так (не забывайте, что этот расчет имеет небольшую 5% погрешность):

66,5 + 13,75 х вес тела (кг) + 5,003 х рост человека (см) – 6,775 х (сколько лет)

Как и в формуле Сан-Жеора, полученный результат надо умножить на показатель вашей физической активности.

Норма калорий в день для похудения.

Суточную норму калорий в день для похудения высчитать легко, учитывая, что вы уже выбрали для себя подходящий вариант из списков выше. Чтобы потерять лишний жир, уберите процентов 20% калорий из получившегося варианта.

Например, вы определили, что ваша норма калорий = 2000 кал, значит, отнимаем от этого значения 20% и получаем:

2000 кал – 20% = 1600 кал

Хотите похудеть очень быстро? Уберите 40% от вашей нормы:

2000 кал – 40% = 1200 кал

Видите, все просто! 🙂 Старайтесь, поддерживать кол-во потребляемых калорий не меньше 1200 (минимальное значение для обеспечения организма энергией). Поверьте, потребляя 1200 калорий в день, вес уходит очень быстро.

Отслеживайте результаты похудения, делайте ежедневные замеры в рабочую тетрадку:

Сколько калорий вы скушали;
Каков вес вашего тела.

Если вы покупаете продукты питания на которых указаны не калории (Кал), а килоджоули (ДЖ), пользуйтесь таким сравнением: 1 Кал = 4,184 Дж.

Суточная норма калорий для детей.

С суточной нормой калорий в день для женщин и мужчин мы разобрались. Давайте поговорим про суточную норму калорий для детей.

Ориентируясь на возраст, суточная норма такова:

От 6 месяцев до 1 года – 800 калорий в сутки;
Если ребенку 1 – 3 годика, 1300 – 1500 калорий достаточно для качественной работы организма;
3 – 6 годов 1800 – 2000 калорий будут считаться нормой для детей;
Когда детям от 6 до 10, понадобится от 2000 до 2400 калорий в сутки;
А в 10 – 13 летнем возрасте суточная норма увеличивается до 2900 калорий в сутки.

В следующие возрастные промежутки норма для детей приравнивается к нормам молодых мужчин и девушек.
Стоит обратить внимание и на качество пищи, которую вы даете ребенку. В рационе должны быть обязательно свежие фрукты и овощи, злаки. А вот сладостей, выпечки должно быть меньше. Мучные изделия, сахар, кондитерские сладости из магазина – настоящий ЯД 👿 для организма ребенка. Сейчас в магазин столько всякой всячины: чипсы, чупа-чупсы, различные сладкие напитки. Надо уберечь своих детей от этой отравы.

Некоторые дети очень подвижны, к тому же организм растет, поэтому потребность в энергии повышенная. Другие же ведут себя спокойно, и суточная норма калорий может быть ниже. Родители должны сами определить суточную норму маленького человека. Сделать это довольно просто!

Посмотрите, сколько затрачивается энергии на различную деятельность:

спокойные видеоигры – расход 22 калории в час;
подвижные видеоигры – расход 150 калорий в час;
гонки на велосипедах – 118-172 калорий/час;
катание на скейте – 74-108 калорий/час;
уроки медленных танцев – 100 калорий/час;
даже на сон уходит – 13-19 калорий/час;
неактивный просмотр телевизора расходует 15-22 калорий/час;
выполнение домашней работы требует – 20 калорий на каждые 15 минут работы;
обычный смех и тот расходует по 10-40 калорий каждые 15 минут.

Таблица для расчета суточной нормы калорийности.

Для удобства мы привели таблицу для суточного расчета нормы калорий в день для женщин, мужчин и детей.

Суточные нормы калорий в день для женщин, мужчин и детей будут отличаться кардинальным образом. Однако составить для себя нужный режим питания довольно просто:

Определите свой теперешний вес. Для похудения, суточное количество калорий должно быть меньшим, чем, если надо поправиться;
выберите нужную норму из вышеприведенных таблиц по кол-ву потребляемых калорий и отрегулируйте ее по необходимости;
ежедневно замеряйте и записывайте результаты съеденных калорий и веса тела;
через время посмотрите на результат и по необходимости отрегулируйте суточную норму калорий в день.
Обязательно следите за качеством съедаемой пищи;
Помните о пропорциях белков, жиров, углеводов.

Хотите иметь здоровый и сильный организм, никогда не болеть и быть стройным? Выполните три простых правила:

Проведите комплексное очищение организма, начиная с кишечника;
Переходите на питание сырой растительной пищей без термообработки и без смешивания;
Раз в неделю проводите разгрузочные дни голодовки.

Вы можете задать мне любой вопрос.

В каких случаях люди, старательно вооружившись таблицами и калькуляторами, высчитывают суточные нормы калорий? Как правило - в двух. Не так часто, но все же считают в профилактических целях, чтобы сохранять хорошую форму, подвижность и бодрость. Дальновидная и мудрая жизненная позиция. Но чаще женщин интересует целенаправленный вопрос – сколько калорий нужно в день для похудения? То есть, когда излишек килокалорий уже обрел малопривлекательные формы.

Для справки: Калория – это единица тепловой энергии. Одна килокалория (1 ккал) содержит 1000 калорий. Для измерения энергетической ценности продуктов используется единица измерения – килокалория (ккал) и указывает, сколько потенциальной энергии мы можем получить, потребив тот или иной продукт. Часто на упаковках ставится единица измерения – калория. Похоже, что производители специально вносят путаницу, чтобы не ввергать в ужас «учетчиков» энергетической емкости продуктов.

Говоря о норме калорий в день для женщины, давайте вспомним один из фундаментальных законов физики – закон сохранения и превращения энергии. В нем говорится о том, что энергия не исчезает и не возникает ниоткуда, она перетекает из одного состояния в другое. Это наука. В нашем конкретном случае это означает следующее: мы получаем энергию из продуктов, съеденных за завтраком-обедом-ужином и перекусами между ними. Полученное количество килокалорий мы должны перенаправить на совершение тех или иных действий, т.е. – израсходовать, если не в наших интересах увеличивать собственные жировые запасы. В противном случае приобретаем лишние килограммы, проблемы с качеством здоровья, недовольство своей внешностью и пр. Алгоритм очень простой. Но есть масса нюансов…

Норма калорий в день для женщин нормального телосложения

Учеными установлено, что на жизнеобеспечение 1 кг массы тела в течение 1 часа требуется 1 килокалория. Можно произвести приблизительный расчет потребления калорий в сутки. При весе 68 кг вы израсходуете в час 68 ккал, а за сутки – 68ккал х 24часа = 1638 ккал. Получаем количество энергии, необходимое для поддержания тела в рабочем состоянии (без учета затрат на сопутствующие жизненные процессы). К этому следует прибавить затраты энергии на переваривание пищи, занятия спортом, умственную работу и пр. В общем и целом, среднее значение потребление энергии для среднестатистической женщины равно 1800-2000 ккал в сутки. Повторяем, это очень усредненное значение, которое корректируется рядом факторов.

Что надо учитывать при расчете калорий в сутки:

Возраст – молодым требуется энергии больше (они ее больше тратят), пожилым людям – меньше. Каждые 10 лет необходимое количество потребляемой энергии снижается на 2%.
Род занятий – кассир и почтальон тратят в процессе трудовой деятельности разное количество энергий, соответственно, и пополняют ее в разных дозах.
Спортивные занятия – чем интенсивнее тренировки, тем большее количество энергии требует восполнения.
Во время беременности и кормления женщине требуется усиленное питание «за двоих».
Климатические условия – в холодных регионах пища должна быть более калорийной, чем в жарких.

Таблица нормы калорий в сутки для женщин с учетом возраста и рода занятий

Группы женщин по расходу энергии	Возраст (лет)	Необходимое количество ккал на сутки
Представители умственного труда (отсутствует физическая нагрузка в течение рабочего дня)	18-19	2000
	30-39	1900
	40-59	1800
Работники легкого физического труда (аптеки, предприятия обслуживания, дошкольные и школьные учреждения и пр)	18-19	2200
	30-39	2150
	40-59	2100
Работники труда средней тяжести – врачи, водители, продавцы, обувщики и т.д.	18-19	2600
	30-39	2550
	40-59	2500
Группа тяжелого физического труда - рабочие, строители, с/х рабочие, механизаторы и т.д.	18-19	3050
	30-39	2950
	40-59	2850
Беременные женщины	+350 ккал
Кормящие матери (1-6 месяцы)	+500 ккал
Кормящие матери (с 7 месяцев)	+450 ккал
Дамы в возрасте	60-74	1950
Пожилые дамы	старше 75	1700

Конечно, это относительные цифры. Путем наблюдений за самочувствием, контрольных взвешиваний и коррекций довольно легко определить свою норму калорий в сутки.

Но можно не тратить время на наблюдения, а воспользоваться более или менее точными формулами расчета, выведенными диетологами.

Расчет калорий на день – формула Миффлина

Эта методика подсчета суточной нормы калорий на сегодняшний день считается наиболее точной. Формула выглядит так:

Или по другому можно записать так:

{МАССА ТЕЛА (кг)х10 + РОСТ (см)х6,25 – ВОЗРАСТ (лет)х5 – 161} х КОЭФФИЦИЕНТ АКТИВНОСТИ

Таблица коэффициентов активности:

Значение коэффициента	Уровень активности
1,2	Отсутствие физической активности
1,375	3 тренировки в неделю
1,4625	Тренировки каждый день, в выходные – отдых
1,55	Высокая интенсивность ежедневных тренировок, кроме выходных
1,6375	Тренировки проводятся каждый день
1,725	Высокая интенсивность ежедневных тренировок/тренировки 2 раза в день
1,9	Тяжелая физическая работа сочетается с высокоинтенсивными каждодневными тренировками

Существуют и другие формулы расчета калорий в день

Формула Харриса-Бенедикта за 1918 и 1987 годы (с погрешность от 5 до 10%)
Методика Кетча-МакАрдла – дает точный расчет для спортивного типа людей. Для тучных и неспортивных – погрешность велика. Формула не учитывает энергозатраты организма на поддержание жировых отложений.
Формула Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) – учитывает ряд факторов – пол, вес, возраст, скорость метаболизма, уровень физической активности, энергозатраты на переваривание и усвоение пищи, терморегуляцию. Получаются довольно точные расчеты, но громоздкие.
Формула определения суточных энергозатрат по площади тела – основана на законе о прямопропорциональной зависимости расхода энергии в состоянии покоя от площади поверхности тела.

При желании, вы можете найти эти методики, но по нашему мнению, достаточно одной, проверенной формулы Миффлина, и даже более того – приблизительного расчета количества килокалорий с учетом возраста и нагрузки (по приведенной таблице). Ведь с точностью до одной килокалории вы никогда не определите энергоемкость потребляемой порции еды и свои энергозатраты в течение дня.

Расчет калорий в день при похудании

Как действовать, если лишние килограммы уже есть и появилось твердое намерение от них избавиться? Важно понимать, что причиной ожирения может быть целый ряд факторов, как физиологических, так и психологических. И решать проблему надо в комплексе. Считать калории, конечно, будет не лишним.
Но попутно необходимо пройти медицинское обследование. Хотя бы для того, чтобы выявить или исключить физиологические причины лишнего веса, выяснить какой диеты вам следует придерживаться, какие продукты могут быть противопоказаны.
Заодно было бы полезно понаблюдать – может какие-то эмоции вы «заедаете», или недостаток каких-то эмоций восполняете сладким куском тортика, шоколадкой, чипсами и пр. Возможно, вы придете к мысли о необходимости обратиться к психологу.
В комплекс мер по похудению обязательно следует ввести пересмотр культуры питания.

Сам собой напрашивается вопрос – только ли дело в калориях? Имеет ли значение качественное содержание калорий?

О том, что питание должно быть сбалансированным, слышали все. Но если провести опрос, то мало кто укажет процентное соотношение основных компонентов – жиров, белков и углеводов.

Сбалансированная пища содержит:
Белков – 20%
Жиров – 30%
Углеводов – 50%

Нарушая этот баланс в сторону увеличения жиров, вы гарантированно приобретаете дополнительные граммы, которые потом вырастают в килограммы. Поедая в большем, чем надо количестве углеводы, достигаем такого же результата.
Притом, помимо лишнего веса при разбалансированном питании, мы бонусом получаем слабость, сонливость, утомляемость, ворох болезней и общее недомогание.

О качестве питания приглашаем вас побеседовать в соответствующем разделе сайта. Сейчас же мы просто акцентировали ваше внимание на этом аспекте. Пренебрегать им нельзя ни в коем случае.

Как рассчитать количество калорий для похудения в день

Здравый смысл подсказывает – расходовать энергии необходимо больше, чем получать. И тогда организм будет вынужден обращаться в жировые депо за дополнительной энергией. Физическая активность и диета – это надежный путь избавления от лишнего веса. Но калории придется посчитать.

При отрицательном балансе в 20% от суточной нормы килокалорий (определенной вами вышеописанными способами) процесс похудения будет щадящим и, как утверждают медики, оптимальным – минус 0,5 кг в неделю. Организм не подвергается стрессу, успевает перестроиться, в результате кожа не обвисает и остается упругой.

Хотите похудеть быстрее? Вычитайте от ежедневной нормы калорий 40%. Но если вас будет преследовать постоянное чувство голода, лучше все-таки откажитесь от форсирования событий. И постарайтесь избегать распространенных ошибок, прислушайтесь к советам, приведенным ниже.

Перестраивая режим и качество питания, уменьшая количество потребляемых калорий, меняя образ жизни на более активный, вы должны понимать, что это навсегда. Если по истечении некоторого времени, сбросив мешающие вам 10-15 кг, вы откроете холодильник и пуститесь во все тяжкие, организм отреагирует на это по-своему. Помня, что вы, в свое время, объявили ему войну и посадили на голодный паек, он первым делом пополнит жировые кладовые, и только потом будет расходовать полученное питание на пластические нужды. Именно поэтому после длительных, изнуряющих диет люди быстро набирают вес.
Нужно пить воду – 2 л в день, как минимум. Во-первых, частично отвлекаетесь от желания перекусить, во-вторых, вода выводит шлаки и токсины из организма. Чай, кофе – это напитки, и воду они не заменят.
Организуйте себе дробное питание. Откажитесь от привычки есть два раза в день – утром и вечером. Лучше - чаще и маленькими порциями.
Пусть в вашем рационе больше будет растительной пищи без термообработки.
Яблоки, сливы, виноград и прочие фрукты и овощи – это тоже еда и, соответственно, калории.
Обязательно введите в дневное расписание занятия спортом – ходьба, плавание, велосипед, дыхательные гимнастики. Кстати, бегать с лишним весом не стоит, если не хотите возыметь проблемы с суставами ног и позвоночником.
Устраивайте разгрузочные дни раз в неделю, ведите дневник наблюдений за процессом.
Верьте в успех, следите за положительным настроем, будьте приветливы и внимательны к себе и людям.

Невозможно правильно подобрать диету для похудания или, напротив, для роста мышечной массы, без предварительного расчета суточной нормы килокалорий. Именно с этого шага начинается формирование рациона по основным нутриентам, то есть по жирам, углеводам и белкам.

В литературе можно встретить две основные формулы, при помощи которых определяется норма употребления калорий. Именно этими формулами пользуются специальные фитнесс-браслеты, тренажеры и приложения смартфонов. Однако все используемые формулы имеют огромные погрешности, которые, как правило, никогда и нигде не упоминаются.

Определение понятие «калория»

Прежде всего стоит определить, что же такое калория. Слово это произошло от латинского термина, обозначающего тепловую энергию. Первоначально слово не имело ни малейшего отношения к питанию: оно служило для обозначения тепла, выделяемого при сгорании топлива. Лишь в начале прошлого века калориями стали обозначать энергию, получаемую организмом вместе с пищей.

Калорийность любой пищи - это тепло, которое выделилось бы при сжигании пищи в специальном устройстве. Важно, что организмом пища перерабатывается иначе. Доля усваиваемой энергии может на 30-50% отличаться от той калорийности, которая указывается на упаковке продукта.

Почему формулы ошибаются?

Формулы, по которым рассчитывается количество калорий, состоят из двух частей: из вычисления базового метаболизма, то есть той энергии, которая необходима на поддержание жизнедеятельности организма в состоянии покоя, и активности человека, определяющейся с большой приблизительностью.

Именно в этом и кроется главная ошибка любой формулы. После того, как определен уровень базового метаболизма, полученное значение следует умножить на коэффициент активности, который может быть определен в диапазоне от 1,2 до 1,9. В результате разница может составлять до 1500 килокалорий.

Как рассчитать свой базовый уровень метаболизма?

Базовый уровень метаболизма определяется по формуле Харриса-Бенедикта, которая учитывает количество килокалорий, необходимых для работы нервной системы, поддержания постоянной температуры тела, переработки поступившей пищи и других потребностей. При этом формула не включает в себя ту энергию, которая тратится на физическую активность человека.

Базовый метаболизм зависит от возраста, пола и комплекции индивида. При этом достаточно точным расчет может быть только для людей, который имеют среднее телосложение. Если человек худой или, напротив, имеет лишний вес, его базовый метаболизм может быть рассчитан лишь приблизительно. То же самое касается людей, обладающий большой мышечной массой.

Для мужчин и для женщин уровень базового метаболизма определяется по отдельным формулам. Также важно учесть возраст, уровень содержания жировой и мышечной ткани в организме и ряд других параметров.

Расчет индивидуального уровня активности

В классической формуле, используемой для определения необходимого количества калорий в суточном рационе, выделяются несколько типов физической активности: от минимального, предполагающего практически полное отсутствие нагрузок, до очень высокого (тренировки происходят несколько раз в день).

Может показаться, что определить уровень физической активности достаточно просто. Для вычисления потребности организма в килокалориях требуется умножить базовый уровень метаболизма, который соответствует вашим полу и возрасту, на коэффициент, который варьирует в пределах от 1,2 (для минимального уровня активности) до 1,9 - для людей, которые подвергаются внушительным физическим нагрузкам.

Каким образом выбрать подходящий коэффициент?

Если вы работаете в шахте или рубите лес, то вам нужно выбрать максимальный коэффициент. Если же деятельность, который вы занимаетесь, связана со средним уровнем физических нагрузок, например, вы занимаетесь тем, что ухаживаете за крупным рогатым скотом, следует воспользоваться коэффициентов 1,55. Такие рекомендации давали авторы формулы в начале прошлого века. Естественно, современных профессий, которые предполагают длительную работу за компьютером, в списке нет.

Поэтому когда вы вводите свои пол и возраст в компьютер на тренажере или в фитнесс-браслет, вы не можете предполагать, какой именно коэффициент устройство выберет для расчета суточной нормы калорий. Возможно, вам повезет и коэффициент будет в диапазоне от 1,4 до 1,7, то есть погрешность не будет превышать 20%, или 500 килокалорий.

Как быть в итоге?

Если вам базовый уровень метаболизма составляет около 1700 килокалорий, ваша работа не требует физических нагрузок и вы трижды в неделю посещаете спортзал, то в сутки вам следует употреблять от 2500 до 3000 килокалорий. Цифра эта достаточно приблизительная и не является стопроцентной рекомендацией.

Важнее не искать надежную формулу, а прислушиваться к собственному организму. Попробуйте употреблять около 2500 килокалорий в день, оценивая при этом собственное самочувствие и динамику снижения или роста веса. Постепенно можно увеличивать или уменьшать калорийность своего питания, чтобы найти идеальное для себя значения. Слепо руководствоваться данными, которые «выдают» приложения, не следует.

Все устройства, которые «определяют» потребность организма в килокалориях, дают лишь приблизительный результат. Они учитывают базовый уровень метаболизма, а также коэффициент физической активности, который вычисляется приблизительно. В результате погрешность может составить от 500 до 1000 килокалорий. Поэтому важнее прислушиваться к потребностям своего тела и следить за его изменениями, а не пытаться определить идеальную для себя калорийность принимаемой за день еды.

Понятия красоты относительны, они меняются с каждой эпохой, столетием. Каноны красоты зависят от места, где проживают люди, и от времени, когда происходят те или иные события. Но вот понятия о здоровье не меняются с годами. Проблема лишнего веса все острее нависает над человечеством. Нехватка времени, бешеный ритм жизни, перекусы на ходу — все это присутствует в жизни практически каждого жителя 21 века.

Некоторые люди тщательно следят за своим питанием, соблюдают диеты, придерживаются раздельного и здорового рациона. Это в большинстве своем представительницы прекрасного пола. Красота требует жертв — так гласит народная мудрость. Женщины безропотно отказывают себе в сладостях и вкусностях ради точеной фигурки. Чего не скажешь о мужчинах. Утренний чай или чашка кофе не способны заменить полноценный завтрак, обеденный час, который стремительно пролетает, заменяется обычным перекусом. А вечер сильный пол коротает с бутылочкой пива, обрастая к 35-40 годам слоем жирка на животе, боках и бедрах. Конечно, есть мужчины, которые следят за своим питанием, здоровьем и фигурой, но их абсолютное меньшинство. Норма калорий для мужчин — какая она? Сколько калорий должен употребить взрослый здоровый мужчина, задействованный на тяжелой физической работе? Будет ли эта норма равняться норме калорий для мужчин, которые являются офисными работниками?

Суточная норма калорий

Что же означает такое интересное понятие, как норма калорий? Девочки, девушки, женщины и даже пожилые дамы считают калории утром, днем, вечером, во время еды, пробежки, прогулки и работы. А некоторые мужчины стойко сражаются с калориями, уничтожая их в большом количестве за приемом пищи, поглощая жирное, мучное и жареное. Когда пища начинает перевариваться, а этот процесс начинается еще в ротовой полости, то из нее выделяется энергия, которую потом расходует организм для того, чтобы выполнять те или иные жизненно необходимые функции. Чем больше калорий человек употребит с пищей, тем больше работы сможет совершить его тело.

Но много — это не значит лучше. Если организм не успевает израсходовать полученные калории, сжечь их и перевести в энергию, он начинает их накапливать. Не выбрасывать же. Накапливаются они в виде жировой ткани. Если жировой ткани не будет совсем, то организм не сможет контролировать свой тепловой баланс, холодные и горячие температуры окружающей среды будут негативно влиять на него. Но если жировой ткани будет слишком много, то это лишняя нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Каждый кг жировой ткани пронизан микроскопическими сосудами, кровь циркулирует везде. Когда появляется избыток жира, то тело начинает создавать сосуды в прослойке жира, сердце гоняет по сосудам кровь — все это очень большая нагрузка.

Специалисты в области похудения разработали специальные нормы калорий для конкретного круга лиц в зависимости от пола, возраста и физической активности за день. Этих норм лучше придерживаться и не превышать их. Для удобства было решено калорийность измерять в килокалориях, т.е. 1 килокалория составляет 1000 калорий.

Считается, что средняя дневная норма калорий для представителей сильного пола равняется 2500 ккал.

Мужчины реже, чем женщины, хотят похудеть. Они нечасто зацикливаются на своей фигуре, но если правильно рассчитать дневную норму потребления калорий, то процесс похудения пройдет без особых проблем.

Почему мужчинам нужно больше калорий?

Мужской и женский организмы отличаются друг от друга. Если женщина захочет похудеть, то она может есть фрукты, овощи, избегать мясных, жирных и жареных продуктов. Но не каждый мужчина так сможет. Мужская работа, как правило, основана на физическом труде. А какой из мужчины выйдет работник, если он будет голоден?

Мышечная масса у мужчин чаще всего развита гораздо лучше, чем у женщин, ее больше. Поэтому мужчинам нужно в пищу добавлять большое количество белка. В 100 г белка содержится примерно 40 ккал. Но это касается лишь тех представителей мужского пола, кто задействован на тяжелой физической работе. Или мужчина занимается спортом профессионально или для себя: утренние пробежки, посещение спортивного зала, утренняя зарядка, прогулка до рабочего места пешком. Если мужчина ведет сидячий образ жизни, то его суточная норма калорий не должна превышать 2500.
Мужской организм совершенно другой, если его гормональный фон в норме. Даже если мужчина набирает лишний вес, то жир откладывается в верхней части живота, он рыхлый и легко убирается с помощью физических нагрузок. Иногда достаточно бывает покачать пресс. Но в последнее время из-за плохой экологии и распития пива в больших количествах у мужчин жир начал откладываться не только в местах, с которых его легко согнать. Лишние килограммы заметны на всем животе, бедрах, плечи становятся округлыми, лицо тоже становится круглее. Поэтому мужчинам, которые желают похудеть и привести тело и фигуру в порядок, следует отказаться от употребления алкоголя.
Мужчинам сложно сидеть на диетах. Слово диета звучит как приговор. Так что если жена хочет, чтобы ее муж похудел, то ей самой нужно будет рассчитывать для него суточную норму калорий. Готовить вкусную и здоровую пищу с обязательным включением в рацион мяса и рыбы, но нежирной и нежареной.
Обмен веществ у представителей сильного пола происходит в 2 раза быстрее, чем у женщин.

Мужчина, желающий худеть, может терять в неделю не более 1 кг, т.е. примерно 4 кг в месяц.

Женщины же должны ограничивать темп своего похудения до 2 кг в месяц, иначе могут возникнуть проблемы со здоровьем. Суточную норму калорий нужно рассчитывать так, чтобы питание было разнообразным, в течение дня через равные промежутки времени поступала еда. Если будет большой промежуток времени между приемами пищи, то организм начнет делать запасы.

Сколько калорий нужно мужчинам?

Диетологи считают, что цифра килокалорий в течение дня не должна превышать значение в 2500. Но каждый организм строго индивидуален. Если один мужчина ведет сидячий образ жизни, много времени проводит за компьютером, то для него и 2500 ккал в день будет много. А спортсмены и мужчины, занятые на тяжелых видах физической работы, должны потреблять не менее 4000-5000 ккал в день.

Норма калорий в день должна быть рассчитана специалистами, лучше обратиться к диетологам, потому что организм человека индивидуален.

Процесс похудения следует планировать комплексно — спортивный зал, диета, здоровый образ жизни.

От чего зависит суточная норма калорий?

ИВ=Р-100, где:

ИВ — идеальный вес, который должен соответствовать параметрам представителя мужского пола.
Р — рост мужчины, измеренный в сантиметрах.

Например, если рост мужчины составляет 180 см, то его идеальный вес должен равняться 80 килограммам. Если вес будет составлять более 80 кг, то он будет считаться избыточным.

Индекс физической активности. Диетологи условно разделяют физическую активность на три категории.

Низкий уровень физической активности. Коэффициент равняется 1,1. К этой категории относятся мужчины, которые ведут преимущественно сидячий образ жизни, проводят много времени за компьютером или являются водителями общественного транспорта.

Средний уровень физической активности. Коэффициент равняется 1,3. К этой категории относятся мужчины, которые проводят активно выходные, занимаются бегом по утрам или несколько раз в неделю посещают спортивный зал.

Высокий уровень физической активности. Коэффициент равняется 1,5. К этой категории относятся мужчины, которые заняты на тяжелых видах физической работы или профессионально занимаются спортом.