Как начать заниматься спортом: первые шаги. Скалодром: что нужно знать новичкам Что нужно для занятия

На сегодняшний день все большую популярность набирают товары и услуги, так или иначе связанные с детьми. Одно из первых мест в этой области занимают дошкольные развивающие центры. В связи с катастрофической нехваткой мест в государственных а также их повсеместным обветшанием и обнищанием, различные развивающие центры для малышей — отличная идея.

Именно поэтому многие мамочки, обеспокоенные отсутствием качественного развития своих чад, а также пребывающие в поиске возможностей заработка «без отрыва от ребенка» все чаще задумываются о том, как открыть детский центр. Что нужно сделать для этого в первую очередь и сколько сил и средств придется затратить на начальном этапе. На эти и многие другие вопросы попробуем ответить в рамках этой статьи.

Анализируем рынок

Итак, вы решили открыть детский развивающий центр. С чего начать и на что обратить внимание в первую очередь? Как и в любом другом бизнесе начинать лучше всего с анализа имеющегося рынка услуг. Чтобы предстоящее предприятие было удачным, прежде всего необходимо внимательно посмотреть вокруг и трезво оценить наличие потенциальных конкурентов. До того как открыть детский развивающий центр, выясните, есть ли в вашем районе такие учреждения:

Государственный детский сад. К преимуществам такого заведения можно отнести относительно низкую стоимость услуг и то, что дети находятся под присмотром целый день. Недостатки — большое число малышей в группе, что отрицательно сказывается на качестве усвоения учебного материала. Кроме того, квалификация и уровень заинтересованности воспитателей зачастую оставляет желать лучшего.
Из хорошего — малокомплектные группы и высокая заинтересованность преподавателей. К негативу можно отнести высокий уровень оплаты.
Спортивные секции. Довольно узконаправленное развитие, к тому же детей туда обычно принимают не раньше, чем с трех-четырех лет.
Фитнес-клубы. Примерно то же, что и спорткружки, однако стоимость их посещения значительно дороже.
Кружки в различных клубах по интересам. К плюсам можно отнести невысокую оплату и возможность часто менять направление — не понравилось одно — попробуем другое. К минусам причислим «возрастной ценз» — в подобные заведения обычно принимают детей не младше 4-5 лет. Кроме того, педагогический уровень коллектива не всегда соответствует ожиданиям родителей.

Если в вашем районе уже есть достаточное количество вышеперечисленных заведений, подумайте, сможете ли вы предложить своим клиентам что-то такое, что выдержит довольно большую конкуренцию.

Как открыть детский развивающий центр: бизнес-план

Как известно, любое хорошее дело начинается с тщательного планирования. Конечно, составить подробный бизнес-план в рамках этой статьи не получится, ведь в каждом регионе, городе и поселке свои цены, да и стартовые возможности у всех разные. Но несколько общих рекомендаций можно рассмотреть. До того как открыть детский развивающий центр с нуля, вам необходимо:

разработать саму концепцию бизнеса — подумать о том, какие именно услуги вы будете оказывать;
подготовить и оформить все разрешительные документы;
выбрать и оформить документы на помещение, в котором будет располагаться центр;
закупить необходимый инвентарь, методические пособия, игрушки и так далее;
определить какие именно специалисты могут помочь вам в работе, устроить кастинг по подбору персонала;
провести грамотную рекламную кампанию, устроить презентацию нового развивающего центра;
наладить рабочий процесс, устранить мелкие неполадки, которые невозможно выяснить до тех пор, пока центр не приступил к работе;

Теперь давайте остановимся на некоторых из этих пунктов поподробнее.

Выбираем помещение

Конечно, выбор помещения прежде всего будет зависеть от ваших финансовых возможностей и от наличия предложений. Однако тот, кто уже точно знает, как открыть детский развивающий центр с нуля, может с уверенностью подтвердить, что существует несколько обязательных требований, которые необходимо соблюсти при выборе помещения.

Если вы не планируете открывать полноценный детский сад, даже с приставкой мини-, то вам вполне достаточно помещения общей площадью от 50 до 100 м 2 .
Обращайте внимание на высоту потолков — не менее 3 м.
Помещение должно быть разделено на несколько изолированных комнат: раздевалку/приемную, место для проведения занятий, игровую комнату, туалет/умывальник. Если ваш центр рассчитан на длительное пребывание детей, нужно предусмотреть также отдельное помещение для сна и приема пищи, а также комнату для обслуживающего персонала.
Отделка стен и потолков во всех помещениях должна быть такой, чтобы можно было проводить регулярную влажную уборку. Обычные бумажные обои не подойдут, придется делать ремонт.
В спальных и игровых комнатах нужно соблюдать температурный режим - 19-21˚С.
Все выключатели и розетки должны быть расположены не менее чем на 1,8 м выше уровня пола.
Помещение должно иметь пожарный выход и быть выведено из жилищного фонда.

Нанимаем персонал

До того как открыть детский развивающий центр с нуля, подумайте, какие именно услуги вы будете оказывать. Можно сказать, что подбор персонала — это наиболее важный этап в процессе открытия. От того, насколько квалифицированными и преданными делу будут ваши сотрудники, зависит, будет ли успешным и популярным будет ваш центр. Минимальный набор сотрудников, который вам понадобится, выглядит так:

директор/управляющий;
бухгалтер;
преподаватели/воспитатели по количеству выбранных направлений;
помощник воспитателя/няня;
медсестра;
охранник;
уборщица;

Если вы планируете организовывать питание, вам также понадобятся повар и посудомойка. Конечно, в целях экономии сотрудники могут работать по совместительству: охранник, например, может исполнять обязанности сантехника и электрика, а няня совмещать присмотр за малышами с работой посудомойки. Если в качестве обслуживающего персонала вам на первых порах могут помогать родственники, то к подбору учителей (воспитателей) нужно отнестись с особым вниманием. Если малышам на занятиях будет скучно, а мамы останутся недовольны уровнем и скоростью развития своего чада — ваш центр очень скоро останется без клиентуры.

Теперь переходим к следующему этапу. Что еще понадобится сделать, чтобы открыть детский развивающий центр? С чего начать привлечение клиентов? Ну, конечно же, с рекламы, она, как известно, двигатель торговли.

Конечно, все зависит от ваших финансовых возможностей, однако в общих чертах методы привлечения клиентов могут быть такими:

красочные листовки-приглашения (раздача на улице, можно договориться с воспитателями и оставлять в раздевалках детских садов или в поликлиниках);
баннеры и перетяжки на улицах района;
реклама в транспорте (маршрутах, проходящий через ваш район);
мероприятий с приглашением аниматоров для жителей микрорайона, на детских игровых площадках;
создание, развитие и продвижение собственного сайта;
создание группы в соцсетях и форумах региона;
вирусная реклама;
реклама на местном телеканале или радиостанции;

Срок окупаемости и рентабельность

До того как открыть детский центр развития, необходимо не только хорошо изучить деятельность конкурентов, но и тщательно подсчитать расходы. Основные ежемесячные статьи расходов будут такими:

аренда помещения, расходы на коммунальные услуги;
оплата труда наемного персонала;
налоги;
охрана в дневное и ночное время;
Также возможны единоразовые расходы:
ремонт в помещении;
закупка мебели, игрушек и спортивного инвентаря;
расходы на оформление пакета документов и разрешений различных инстанций (СЭС, пожарных и т. д.);
приобретение бытовой и офисной техники (бойлер, телевизор, компьютер, музыкальный центр, др.);

Опираясь на опыт людей, уже открывших подобные центры, можно сказать, что в зависимости от региона, в котором вы проживаете, общие расходы могут составить от 50-70 тысяч рублей (20-25 тыс. грн) до полумиллиона (150-160 тыс. грн). Окупаемость подобных проектов оценивается на уровне 2-3 лет, а рентабельность - 20-25%.

Так что если вы мечтаете о быстрой прибыли и высоких доходах, вам стоит поискать иной способ достижения желаемого.

Насколько сложно открыть детский развивающий центр по франшизе

Если все вышеперечисленное кажется вам слишком сложным, и вы все-таки боитесь сделать первый шаг, можно рассмотреть возможность приобретения франшизы. Это значит, что за определенную плату уже существующая и успешно действующая компания предоставит вам все свои наработки. Вам же останется только пошагово повторить пройденный путь. Специалисты компании-франчайзера (того, кто передает свой опыт) будут сопровождать открытие центра от первого до последнего дня, доведут вас, так сказать, «до результата».

Итак, что необходимо, чтобы открыть детский развивающий центр по франшизе? В интернете можно найти массу предложений, остается лишь тщательно изучить их и выбрать для себя наиболее подходящее. При этом обязательно внимательно изучайте условия франшизы, так как некоторые компании могут выдвигать условия, которые впоследствии могут оказаться неприемлемыми. Например, это могут быть слишком большие ежемесячные отчисления (роялти).

Что нужно для открытия центра в России

Перед тем как начинать свою работу, нужно все официально оформить и получить соответствующие разрешения. Вот перечень того что нужно, чтобы открыть детский развивающий центр:

оформить индивидуальное предпринимательство;
выбрать коды ОКВЭД, подходящие вашему это могут быть: 93.05, 85.32, 92.51, что означает персональные услуги, уход и присмотр за детьми и организация заведений клубного типа соответственно;
оформить и открыть банковский счет;
стать на учет (зарегистрироваться) в налоговой службе по месту жительства;
выбрать систему налогообложения — многие советуют в этом случае выбирать УСН, это позволяет существенно сэкономить на услугах бухгалтера;

Если деятельность вашего заведения будет связана с обучением, то для того, чтобы открыть детский развивающий центр, дополнительно потребуется получение лицензии. Дело это довольно хлопотное, однако тут есть одно неписаное правило — если в полном официальном названии вашего центра нет слов «обучающий», «образовательный», лицензию можно и не оформлять. Но лучше всего, для каждого конкретного случая получить консультацию квалифицированного юриста. Стоит это не так уж и дорого, зато позволит в будущем избежать неприятностей и штрафов.

Особенности открытия центра на Украине

Честно говоря, открытие подобного центра на Украине мало чем отличается от российского аналога. Самым большим отличием является то, что довольно сложно открыть подобный центр, не оформляя лицензии. Поэтому до того, как открыть детский развивающий центр в Украине, нужно обязательно получить консультацию юриста. Чаще всего советуют выбирать такие коды ОКВЭД:

47.90 - розничная торговля вне магазина;
96.06 - предоставление иных индивидуальных услуг;
93.29 - организация иных видов отдыха и развлечений;

На Украине вам также придется оформить частное предпринимательство, а точнее, ФЛП — физическое лицо-предприниматель. Для работы лучше всего выбирать вторую группу налогообложения, так придется платить меньше налогов. И еще один маленький нюанс: на Украине договор найма сотрудников трехсторонний — их обязательно нужно регистрировать в центре занятости населения.

Теперь вы хотя бы в общих чертах знаете, как открыть детский развивающий центр с нуля. В завершение статьи хочется добавить несколько полезных советов, которые помогут вам сэкономить некоторые средства и уменьшить срок окупаемости молодого предприятия.

Если вы выбрали «нелицензируемые» ОКВЭД, не пишите в трудовых книжках сотрудников «учитель» или «преподаватель». Применяйте лучше формулировку «консультант» или «инструктор», то же касается и трудового договора.
Придумайте для своего центра изюминку — что-то такое, что будет выгодно отличать его от других подобных заведений. Например, пусть только у вас каждое первое число месяца выступают клоуны, или в том месяце, когда у ребенка день рождения, ему будет положена скидка на абонемент. Что угодно — лишь бы это запоминалось людям.
Проводите ежемесячное/ежеквартальное анкетирование родителей. Выясняйте, какие еще навыки они хотят развивать у своих детей, за что готовы платить дополнительно. Может быть, мамы захотят пригласить инструктора по детской йоге, а занятия с преподавателем французского им неинтересны.
Чтобы частично окупить расходы на аренду помещения, можно часть его сдавать почасово в субаренду для занятий с психологом или логопедом.
Вводите бонусную систему приглашений по принципу: «приведи 3 друга и получи скидку на следующий месяц». Это позволить обеспечить ваш центр дополнительным притоком посетителей.

Ну и, конечно, любите свое новое начинание. Помните: для того, чтобы открыть и успешно развивать подобный центр, прежде всего нужно любить детей.

Как выглядит скалодром?

Скалодром — закрытая или открытая площадка для занятий скалолазанием. Скалу имитирует высокая стена (мировой рекорд — 37 м, но обычно она варьируется от 5 до 15 метров) с зацепками. Стены бывают гладкие, а бывают неровные, с карнизами и впадинами. Кроме того, часто в их конструкции предусмотрены участки с отрицательным углом наклона. Уровень сложности у каждой стены свой. По ним люди, страхуемые специальной системой веревок, лазают в разных направлениях и с разной скоростью.

В каком возрасте лучше начинать занятия? Нужна ли специальная подготовка?

Для того чтобы начать заниматься на скалодроме, специальной подготовки не требуется. Возраст тоже значения не имеет: по словам тренера школы скалолазания «Скала-Сити» Дмитрия Тарасенкова, среди занимающихся в их школе есть люди, которым за 50. Подготовка у всех новичков разная, но тренер или инструктор подходят к обучению индивидуально. А специальная страховка и маты на полу помогут избежать травм.

Как формируется программа тренировок?

Чтобы понять, готовы ли вы заняться скалолазанием серьезно, стоит для начала попробовать. В клубах обычно есть пробный подъем (2-3 раза): человек, пришедший впервые, пробует влезть на простую стену, а инструктор или тренер его страхует и контролирует. Понравилось — начинайте занятия.

Первый этап занятий посвящен работе над техникой: как грамотно хвататься за выступы, как ставить ноги, как расслабляться на стене. Азам скалолазания, по словам Дмитрия, можно научиться за месяц занятий.

На втором этапе, который занимает 2-4 месяца, ученики осваивают новые движения и взбираются на более сложные стены. Например, на стены с отрицательным углом наклона или на стены с меньшими по размеру и реже расположенными зацепками.

На третьем же этапе начинаются по-настоящему серьезные тренировки с построением индивидуального плана и большой работой по общефизической и специальной подготовке. Можно заниматься боулдерингом, то есть штурмовать короткие невысокие (4-5 метров), но очень сложные трассы. По популярности с ним соперничает лазание на трудность, имеющее несколько разновидностей. Например, onsight — в этом случае маршрут надо одолеть с первой попытки только после визуального осмотра. Или afterwork, когда маршрут предварительно разучивается по кусочкам. В отличие от лазания на скорость, время прохождения маршрута здесь значения не имеет, важно только пройденное расстояние от старта до наиболее удаленной зацепки.

Обязательно ли приводить с собой партнера?

На занятиях скалолазанием нужен напарник — страховать. Если скалолаз сорвется со стены, его удержит веревка, которую страхующий фиксирует с помощью специального оборудования. Этому тоже нужно учиться. Так что, конечно, лучше приходить заниматься с другом или подругой. Но если напарника не нашлось, не беда. Поначалу поможет тренер или инструктор. Потом напарника можно найти в клубе.

Что из снаряжения нужно для занятий?

Если вы еще не решили заниматься скалолазанием всерьез, возьмите снаряжение в прокате. Он есть при любом скалодроме. Для занятий нужна страховочная обвязка — похожее на шорты сооружение из ремней. Также понадобятся «скальники» — специальные туфли с загнутой к носку резиновой подошвой (размер подбирайте такой, чтобы пальцы в них были согнуты). На занятия нужно приходить в спортивной одежде, не стесняющей движений. Длинные волосы убирайте в хвостик.

Смогу ли я залезть на настоящую скалу?

В какой-то момент — да. Тренеры большинства клубов и школ по скалолазанию вывозят своих учеников на настоящие скалы. Например, Дмитрий с учениками уже ездили в норвежские Лафонтены, в каменистую пустыню Вади-Рам, которую называют меккой иорданского альпинизма, в Таиланд, Испанию, Турцию, Грецию, Вьетнам... Скальные карьеры есть в Подмосковье (например, в Подольске и Лыткарино), под Владимиром, Ростовом, Кировом, в Крыму и Словакии, в Хорватии и на Кавказе — продолжать можно долго. В любом случае можно найти более сложные и более простые трассы: необходимо советоваться с тренером и доверять его рекомендациям.

Что дают занятия на скалодроме?

Занятия скалолазанием укрепляют тело, развивают силу мышц, выносливость, гибкость. Дающие довольно серьезные физические нагрузки, эти занятия помогают и похудеть, а также поддерживать форму в дальнейшем. В первую очередь работают мышцы рук, бицепсы и предплечья. Развиваются также и ноги — бедра и особенно икроножные мышцы. Когда, потренировавшись, вы будете взбираться по стенам с отвесом, сильнее напрягаться будут мышцы пресса и спины.

Еще один эффект от занятий — борьба со страхом высоты. По словам Дмитрия Тарасенкова, даже если полностью преодолеть эту фобию не удается, люди учатся ею управлять, а значит, глубже узнают себя и начинают лучше владеть своими эмоциями. К тому же, скалолазание — крайне азартное занятие: завоевание стены дает мощный выброс адреналина. Плюс развивается стратегическое мышление: взбираясь на скалу, приходится просчитывать свои действия на несколько шагов вперед.

Каковы противопоказания для занятий на скалодроме?

Противопоказаний немного: серьезные проблемы с позвоночником или суставами, эпилепсия. И аллергия на порошок магнезии (оксид магния), которым скалолаз присыпает ладони, чтобы они не скользили по выступам.

Вы полны решимости изменить свое тело. Но наверняка не знаете с чего начать. В данной статье представлена вся необходимая информация, которая поможет вам достичь поставленной цели.

Дни напролет вы изучаете статьи по фитнесу и бодибилдингу, но так и не начали программу изменения своего тела. Вас одолевают волнение, беспокойство, стремление и боязнь. Вам нужен дополнительный стимул. Еще немного информации перед стартом.

Какие бы причины ни заставили вас открыть эту страницу, вы обратились по адресу.

Если вам надоело каждый вечер проводить на диване или если вы давно не посещали спортзал, тогда эта статья для вас. Вы чувствуете себя неловко и неуверенно. Это нормально! Вспомните, даже Рокки когда-то приходилось начинать с нуля. С помощью данного пособия для новичков вы сможете достичь поставленной цели.

1. Проверка, осмотр

Программу преобразования тела нужно начинать в кабинете врача. Проверка состояния здоровья – не самая приятная процедура, но знать возможности своего организма необходимо. В ходе проверки могут обнаружиться некоторые отклонения, от которых можно избавиться сбалансированной диетой и правильными тренировками. Ваша мотивация усилится, появятся новые цели.

Если будут выявлены серьезные заболевания, врач посоветует оптимальный режим питания и/или тренинга. Если вы не в состоянии вспомнить, когда в последний раз проходили полный медицинский осмотр, то сейчас самое время сделать это.

Самое главное – вы получите комплексные показатели состояния здоровья, изменение которых можно проанализировать после завершения программы преобразования тела. Основное внимание следует обратить на: уровень холестерина/триглицеридов, артериальное давление, уровень глюкозы натощак и, возможно, плотность костей (МПК) для женщин старшего возраста. Через 12 недель необходимо повторно пройти обследование, чтобы проанализировать изменение показателей. О здоровье нужно заботиться. Фитнес это не только красивая внешность; это хорошее здоровье и высокое качество жизни!

2. Выброс мусора

Уберите из своей жизни все то, что может быть преградой на пути к успеху.

Если полки в буфете ломятся от печенья, пирожных, крекеров и прочего хлама, это все нужно выбросить. Зачем вам ненужное искушение? Скажите «до свидания» сникерсам и твиксам.

Как бы грубо это ни прозвучало, но старайтесь держаться подальше от людей, которые не понимают и не разделяют ваше стремление к новой внешности. Окружите себя людьми, которые будут вас поддерживать, а не всячески отговаривать от тренировок и правильного питания. Вспомните фильм «Рокки» – сейчас вам нужна Эдриан, а не Полли. На начальных этапах программы преобразования тела нужно проводить больше времени с теми, кто поднимает боевой дух, а не с теми, кто его подавляет.

Контролировать свое окружение удается не всегда. В таком случае нужно гнать от себя негативные мысли. Успех в значительной мере зависит от эмоционального состояния. Смотрите только вперед. Не нужно зацикливаться на трудностях (как выделить время не тренировки, как спланировать план питания, как укрепить мышцы, как найти общий язык с окружающими), акцентируйте внимание на положительных вещах.

Старайтесь максимально повысить эффективность программы преобразования с учетом вашего образа жизни. Если вечером сложно выделить время на тренировки, можно ходить в спортзал по утрам. Если предстоит деловая встреча в заведении с плохой кухней, предложите другой вариант. Здоровье должно стать главным приоритетом в вашей жизни. Вот увидите, со временем у вас появится масса сторонников.

Если вы постоянно упрекаете себя из-за неспособности соблюдать диету или неидеальной внешности, нужно менять тональность такого внутреннего диалога в положительную сторону. Каждую негативную мысль отражайте двумя положительными утверждениями о своих достижениях. Например: «Сегодня на обед я заказал диетический куриный салат» или «На протяжении дня я выпил 10 стаканов воды». Это не обязательно должны быть значительные достижения – удалось сбросить столько-то килограммов жира, набрать столько-то килограммов мышц; любой прогресс – это уже прогресс, т.е. важны даже маленькие победы.

Вытеснение негативных мыслей положительными улучшает самооценку и повышает мотивацию. Чем больше человек зацикливается на своих неудачах и слабостях, тем больше накапливается негатива и страха. Нужно сосредоточиться на поставленных целях и изменить свой образ мышления.

Чтобы очистить свою жизнь от «мусора», понадобится немало времени и сил. Но со светлой головой и пустой конфетницей сделать первый шаг к новой внешности будет намного проще.

3. В магазин за основным

Вам предстоит сделать ревизию в холодильнике и шкафу. Куда легче соблюдать диету, если в холодильнике лежат только полезные продукты питания. А спортивная экипировка и инвентарь превратят знакомство с миром фитнеса в увлекательное занятие. Как бы это ни было банально, но желание тренироваться часто зависит от наличия удобной и качественной одежды.

Ниже представлен список того, что вам понадобится на начальном этапе. (Обратите внимание, что перечень пищевых продуктов можно корректировать в соответствии с индивидуальным планом питания).

Продукты в кладовой

Крупы
Орехи
Натуральная ореховая паста
Семена
Масло из семян льна
Консервы из лосося
Травы
Специи с пониженным содержанием соли

Продукты в холодильнике

Свежие фрукты и овощи
Греческий йогурт
Свежее постное мясо (любое)
с пониженным содержанием соли
Несоленый куриный или говяжий бульон
Бутилированная вода

Продукты в морозилке

Замороженные куриные грудки
Замороженная постная говядина
Замороженное мясо индейки
Мороженая рыба
Замороженные овощи
Замороженные ягоды

Эти продукты – основа сбалансированного плана питания. Они обеспечивают организм белками, углеводами и полезными жирами.

Нельзя также забывать об экипировке и инвентаре. Желательно иметь дома хотя бы минимальный набор спортивного оборудования (на те случаи, когда вы физически не будете успевать на тренировку).

Экипировка и инвентарь

Правильно подобранные кроссовки
Удобная спортивная одежда (шорты/майки/футболки)
Mp3-плеер
Бутылка для воды
Полотенце
Пульсометр (по желанию)
Скакалка
Эспандер
Гантели или гири

Наличие необходимого инвентаря повышает эффективность тренировок. Старайтесь покупать качественные спортивные товары. Даже Рокки искал добротные перчатки.

4. Передтренировочные тренировки

Если вы давно не ходили в спортзал, легкие домашние тренировки помогут вашему телу настроиться на предстоящую тяжелую работу. Освоив технику упражнений в домашних условиях, вы будете комфортнее чувствовать себя в спортзале. Начинать домашние тренировки желательно как можно раньше. Их продолжительность обычно составляет 1-2 недели (пока идет подготовка всего остального).

Кардиотренинг

Легкие кардиотренировки улучшают работу сердца, нормализуют кровообращение и развивают подвижность. Выберите любой вид аэробных нагрузок, который вам по душе (большинству людей подойдет обычная ходьба), и занимайтесь по 15-30 минут в день 3-5 раз в неделю.

Силовой тренинг

Примеры упражнений

(без штанги)
(без гантелей)

Перед началом посещения тренажерного зала рекомендуется укрепить мышцы дома с помощью простых силовых упражнений.

Для этого идеально подходят упражнения с собственным весом – вы освоите разные движения и научитесь ощущать работу мышц.

Выполняйте цикл из четырех-пяти упражнений с собственным весом в 10-15 повторениях. Перерывы должны составлять 30-60 секунд. Чтобы комплексно проработать все мышцы, нужно выбирать по одному упражнению на каждую часть тела.

Меняйте упражнения на каждой тренировке. Мышцы не смогут адаптироваться к нагрузке, а вы научитесь выполнять различные движения. Через некоторое время вы почувствуете в себе силы переходить к работе с отягощениями.

5. Самоанализ…

Итальянскому Жеребцу пришлось тяжело работать, чтобы завоевать право выйти на ринг с Аполло. Вас ожидает та же участь. Можно хоть каждый день ходить на тренировки, но результаты в значительной степени будут зависеть от того, что происходит вне стен спортзала. Если вы ведете беспорядочный образ жизни, то не сможете достичь поставленных целей.

Контролируйте потребление алкоголя и уровень стресса; хорошо высыпайтесь; поддерживайте мотивацию. Каждый из этих факторов играет огромную роль на пути к успеху.

Сон необходим для нормального восстановления мышц и обмена веществ. Хроническое недосыпание не позволит вам выкладываться на полную в спортзале. Человек должен спать не менее 8 часов в сутки. Возьмите на вооружение эту рекомендацию. Разница почувствуется сразу.

Стресс негативно воздействует на организм любого человека. Но для любителей фитнеса высокий уровень стресса может стать настоящей преградой в достижении поставленной цели. Из-за постоянных нервотрепок организм не успевает восстанавливаться, возникает риск переедания. Практикуйте эффективные методики стресс-менеджмента: ведение дневника, медитацию, общение с друзьями, длительную езду на автомобиле по городу. А еще лучше – бегайте марафон, как это делал Рокки. Определите, какие приемы вам помогают, и используйте их для борьбы со стрессом.

– это токсин, который замедляет расщепление жиров. И здесь нет разницы – или вы злоупотребляете им на выходных, или позволяете себе лишь маленький бокал вечером после работы. Способность организма сжигать жир блокируется до того момента, пока из него не будет выведен весь алкоголь. Кроме того, спиртные напитки препятствуют нормальному восстановлению мышц после физических нагрузок. Освободите свою жизнь от алкоголя насколько это возможно.

Но самое главное – еще до начала процесса преобразования у вас должна быть выработана сильная мотивация. Если одной ногой вы стоите здесь, а другой – там, постарайтесь отыскать такие стимулы, которые избавят вас от малейших колебаний. Найдите единомышленника, запишитесь на секцию, оплатите услуги личного фитнес-инструктора или просто составьте список тех преимуществ, которые даст вам новая внешность. Не забывайте о самопоощрении после достижения маленьких целей. Используйте любые приемы, чтобы полностью втянуться в новый образ жизни. Повторяйте про себя: «Любой ценой, любой ценой».

Помните: поддержание мотивации на высоком уровне требует постоянных усилий – даже когда у Рокки возникали сомнения в своей победе, он не прекращал выкладываться по полной на тренировках.

6. Постановка целей

Цели должны быть конкретными и четкими. Желательно, чтобы они сочетали как физические изменения (сбросить вес, набрать мышечную массу), так и качественные (увеличить вес в жиме лежа на 5 кг, пробежать 2 км за 10 минут). «Двойные» цели помогают сохранять постоянную мотивацию – даже если одна из составляющих начинает ослабевать. Наиболее важными считаются цели, связанные со здоровьем, а также с образом жизни и отношениями. Хотите иметь больше сил и энергии, чтобы поиграть с ребенком? Так и запишите.

Чем больше вы стремитесь к цели, тем выше шансы ее достижения.

7. Начало!

Перчатки на руках, и вы в ринге. Пора начинать преобразование. Если вы планируете заниматься по индивидуальной программе, внимательно ознакомьтесь с ней, чтобы понимать, что от вас требуется. «Работай корпусом», детка.

Красивая фигура невозможна без занятий спортом. Наверняка каждый из нас в свое время пытался начать им заниматься, но не у всех это получилось, или если получилось, то ненадолго. На самом деле самое сложное – это именно начать, причем как с нуля, так и после перерыва, а после человек втягивается и продолжает заниматься. Как начать заниматься спортом? Нужно провести работу над собой, в том числе и психологическую, и точно понять, зачем вам это нужно.

Немного о пользе спорта

Регулярная физическая активность – прекрасный способ улучшить не только фигуру, но и здоровье. Поэтому перед тем как начать заниматься спортом дома с нуля, нужно немного поговорить о пользе упражнений.

Физическая активность помогает нам худеть и поддерживать правильный вес, мышечную массу, снижает риск многочисленных заболеваний. Кроме того, доказано, что упражнения поднимают настроение, активизируют мозговую активность, благотворно влияют на сон и либидо. Также они способствуют поддержанию правильного уровня энергии. Таким образом, они помогают нам улучшить свою жизнь по всем фронтам, поправить как фигуру, так и здоровье.

Виды упражнений

Физическая активность представлена огромным количеством различных видов. Вот наиболее распространенные:

Аэробика . Обычно такие упражнения – основа любой фитнес-программы и включают в себя периоды беспрерывного движения. Это, например, бег, плавание или танцы.
Силовые . Повышают силу и выносливость мышц. Это, к примеру, поднятие весов, бег на короткую дистанцию, плиометрика.
Ритмическая гимнастика. Предполагает базовые движения тела, выполняемые в среднем аэробном темпе без тренажеров. Это, например, приседания, выпады, подтягивания, отжимания.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка . Предполагает чередование вначале упражнений высокой интенсивности, а после – низкой или отдыха.
Упражнения для развития устойчивости. Помогают укрепить мышцы и улучшить координацию движений. Среди них, например, пилатес и общие укрепляющие упражнения.
Упражнения для развития гибкости . Способствуют восстановлению мышц, улучшению координации движений и предупреждению травм. К ним относится йога и различные отдельные упражнения на растяжку.

Эти группы упражнений могут выполняться как вместе, так и по отдельности.

Спорт должен приносить не только пользу, но и удовольствие, поэтому старайтесь подобрать тот его вид, который будет вам по душе. Современная спортивная индустрия предлагает массу различных программ, из которых каждый может выбрать что-то, подходящее именно ему.

С чего начать?

Важно правильно начать заниматься спортом – от старта зависит очень многое. Прежде чем приступать непосредственно к тренировкам, учтите такие вещи:

Нужно проверить здоровье

Начало занятий спортом – этап важный, и изначально нужно понимать, что он вам не навредит, а для этого необходимо исключить наличие противопоказаний, проконсультироваться со специалистом и пройти обследование.

Особенно важно это условие для тех, кто ранее никогда не занимался спортом, имеет определенные особенности здоровья или преклонный возраст. Специалист поможет вам подобрать оптимальный вариант нагрузки, который будет приносить лишь пользу.

Составление плана и постановка целей

«Хочу начать заниматься спортом – с чего начать?» – довольно популярный вопрос. Изначально важно составить план, который будет включать в себя свои цели и способы их достижения. Сначала действия должны быть максимально простыми, и по мере улучшения вашей физической подготовки вы будете их усложнять.

К примеру, если цель ваша- пробежать 5 километров, то для начала можно внести в план несколько дистанций короче. Когда вы с ними справитесь, добавляйте определенное количество метров до тех пор, пока не осилите все вожделенные 5 км. Начав с реальных, небольших и достижимых целей, вы повысите свои шансы на успех и не сдадитесь. Если же вы сразу поставите невыполнимую планку, это может отбить у вас желание заниматься спортом вообще.

Спорт должен стать вашей привычкой

Другой важный момент в том, как начать заниматься спортом с нуля – сделать тренировки частью своей жизни на постоянной основе. Они должны стать вашей привычкой – так вы сможете воспитать в себе ответственность и дисциплинированность.

Выберите время, которое вы будете посвящать спорту – утро, к примеру, или вечер после работы. Теперь вбейте себе в голову установку, что это время вы именно тренируетесь – без отговорок и лени.

Сколько нужно заниматься

Грамотная программа – вот, с чего начать заниматься спортом. Важно не нагружать себя сразу, пытаясь ставить рекорды. По мнению специалистов, человеку вполне достаточно 150 умеренных аэробных упражнений в неделю. Это время вы можете распределить по дням недели сами, как вам удобнее. К примеру, можно заниматься пять раз в неделю по 30 минут либо 35-40 минут через день.

Сначала тренировки должны быть умеренными. Увеличивайте их интенсивность постепенно, по мере того как ваша подготовка будет улучшаться. Также важно знать, что организму нужно отдыхать, и время на восстановление важно не меньше, чем сами тренировки.

Программа тренировок на неделю

Чтоб начать заниматься спортом дома, нужно определиться, что будет включать в себя ваша программа. Приведем несложный пример недельной тренировочной программы, которая не потребует дополнительного оборудования и будет рассчитана на 30-45 минут в день. Она даст примерное представление относительно начала занятий и поможет составить индивидуальную программу для себя. Программы можно менять, усложнять, варьировать. Начинаться занятие может с упражнений любого вида.

Понедельник . 40 минут бега умеренного темпа или быстрой ходьбы.
Вторник . Отдых.
Среда . Активная ходьба в течение десяти минут, затем выполняется комплекс следующих упражнений (выполняйте их с перерывом в минуту между подходами, затем сделайте растяжку):

Три подхода по десять выпадов на две ноги, десять отжиманий, десять подъемов корпуса из положения лежа.

Три подхода по десять отжиманий от стула, десять воздушных приседаний и десять «разножек».

Четверг . Отдых.
Пятница . Получасовая езда на велосипеде либо бег трусцой в быстром темпе.
Суббота . Отдых.
Воскресенье . Бег или длинная прогулка на 40 минут.

Это лишь примерная простая программа, с чего начать занятия спортом дома, которую можно использовать в домашних условиях. Многое зависит от того, какой вид активности вы выбрали, и каков уровень вашей подготовки.

Как начать правильно питаться и заниматься спортом: полезные советы

Чтобы добиться своих целей, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Употребляйте большое количество жидкости в течение дня. Это важно для поддержания в организме нормального водного баланса. Когда вы занимаетесь спортом, организм активно теряет жидкость, и баланс этот нужно восполнить. Можно пить воду как до, так после и во время тренировок.
Оптимизируйте питание. Независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу, очень много значит питание. В нем должно быть достаточно белков, дающих энергию сложных углеводов, растительных компонентов. Старайтесь отказаться от вредных продуктов – ищите им полезную альтернативу.
Перед тренировкой всегда нужно выполнять разминку. Она поможет значительно снизить риск возникновения травмы при занятиях, подготовит мышцы, поможет улучшить результаты, а также предупредит болевые ощущения после тренировок. В качестве разминки можно использовать быструю ходьбу, легкую пробежку, махи, выпады, наклоны и так далее.
Заминка. После тренировок важна и заминка – она помогает организму вернуться в нормальное состояние, восстанавливает пульс и дыхание, расслабляет мышцы. Это всего лишь небольшая пауза, но она тоже очень важна. Особенности заминки будут зависеть от самой тренировки: после бега это может быть легкая ходьба, после упражнений на сопротивление – растяжка.
Прислушивайтесь к своему телу. На начальных этапах особенно важно уметь прислушиваться в своему организму и давать ему разумные нагрузки. Если в процессе занятий вы ощутили боль или дискомфорт, остановитесь и дайте себе отдохнуть. Не надо тренироваться через боль – это может спровоцировать травму. Помните, что тренироваться больше и быстрее – не значит лучше.

Немного о мотивации

В том, и заниматься спортом, невероятно важна мотивация. Именно она поможет не сдаться. Изначально важно подходить к тренировкам с позитивным настроем и легкостью, получая от них удовольствие. Это поможет избавиться от тревожных мыслей, которые часто одолевают начинающих спортсменов. Любую программу можно изменить и подстроить под себя в зависимости от желаний и предпочтений.

Те, кто любит общение и кому тяжело заниматься дома, могут тренироваться в тренажерном зале, в группах по йоге, пилатесу или любому другому виду спорта. Можно также заниматься с кем-то из близких.

Что касается непосредственно мотивации, то тут нужно понимать, что вы делаете, зачем и ради чего. Красивая фигура, улучшение здоровья, упругие мышцы – держите в голове ту конечную цель, ради которой вы начали заниматься. Вспоминайте о ней, как только почувствуете, что вам тяжело побороть лень и начать заниматься спортом.

Чтобы начать заниматься дома, девушке или парню можно сделать свои тренировки более комфортными, слушая параллельно любимую музыку или просматривая интересную передачу. Если вы не знаете, как начать заниматься спортом после долгого перерыва, вспомните, какие преимущества давал вам спорт раньше и искренне захотите вернуть все это и улучшить свои результаты.

Начать непросто, а начать правильно – еще сложнее. Но это именно тот этап, который закладывает фундамент для дальнейших результатов. Сделайте правильный выбор раз, поймите, что вам это действительно нужно, и относитесь к тренировкам и похудению в целом легко и с удовольствием – тогда результаты не заставят себя ждать.