Роль калия в организме колоссальна. От этого химического элемента зависит не только нормальное функционирование выделительной, костно-мышечной, сердечно-сосудистой и нервной систем, но и другие процессы в организме. Несмотря на то, что он отлично усваивается, поступая с пищей и список продуктов, содержащий калий достаточно обширен, он быстро выводится из организма. По этой причине важно поддерживать баланс этого элемента и исключить вероятность его дефицита.
В организме калий участвует во многих процессах и выполняет ряд функций, в числе которых:
- Поддержание оптимального внутриклеточного давления за счет натриево-калиевый баланса, который обеспечивается этим элементом вместе с натрием.
- Благодаря первому пункту, а также участию калия в образовании «топлива» из глюкозы обеспечивается правильное сокращение волокон мышц, включая сердечные.
- Поддерживает жидкостный состав внутри клеток.
- Поддерживает кислотно-щелочной баланс в жидких средах человеческого организма (входит в их состав).
- Является катализатором в ряде органических реакций, включая те, которые способствует выносливости и насыщают мозг кислородом.
- Участвует в нормальной функциональности почек, позволяет предотвратить отечность, зашлакованность.
- Проводимость импульсов и нервная возбудимость также обеспечиваются калием.
Дефицит этого химического элемента в организме имеет свое название – гипокалиемия. Если у человека появляются нижеперечисленные симптомы, следует немедленно обратиться к врачу. Итак, высока вероятность гипокалиемии, если наблюдаются:
- нарушения в сердечном ритме;
- раздражительность;
- тремор рук, ног;
- нарушения координации;
- мышечная слабость, частые судороги, болевые ощущения;
- постоянная сонливость;
- быстрая утомляемость.
В числе причин, которые могли спровоцировать дефицит калия в организме, физические перегрузки с обильным выделением пота, а также:
- в организм с пищей этот элемент поступает в недостаточном количестве или в рационе преобладают продукты с высоким содержанием натрия;
- стрессовое состояние;
- применение мочегонных, гормональных или слабительных лекарственных средств, вследствие чего происходит чрезмерная потеря жидкости.
Избыток калия: симптомы, причины
В медицине более известен как гиперкалиемия и может возникнуть по следующим причинам:
- нарушение калиевого обмена;
- инсулин-дефицитные состояния;
- почечная недостаточность;
- прием препаратов на протяжении длительного времени при отсутствии необходимости в их приеме.
Избыток этого химического элемента в организме сопровождается характерными симптомами, в числе которых:
- частое мочеиспускание;
- колики;
- аритмия;
- повышенная возбудимость;
- потливость;
- паралич мышц.
Следует отметить, что несвоевременное решение этой проблемы в будущем может привести к сахарному диабету, поэтому крайне важно вовремя снизить уровень калия до нормы и поддерживать его правильный баланс.
Организм спортсмена по причине интенсивных тренировок и больших энергетических потерь особенно остро нуждается в содержании калия в достаточном количестве. Этот элемент участвует в работе нервно-мышечной системы, а при интенсивных нагрузках калий выводится из организма вместе с потом. Калий помогает восстановить силы после тренингов, поэтому он обязательно содержится в напитках для спортсменов, которые необходимо употреблять после занятий. По мнению специалистов, пища, которая приминается после тренировок, должна быть максимально насыщена калием.
Какое количество калия необходимо потреблять ежедневно?
Ежедневная норма потребления элемента напрямую зависит от возрастной категории человека. Детям рекомендуется принимать 15–30 мг на каждый килограмм веса, взрослым – один грамм (минимальная суточная норма). При поступлении калия ниже указанной нормы на протяжении долгого времени начинает развиваться гипокалиемии в тяжелой форме.
Оптимальной дозой этого элемента считается два грамма в сутки для взрослых, а для спортсменов и активных людей норма увеличивается до 3 граммов. Однако на время тренировок для набора мышечной массы лучше увеличить суточную норму калия до 4-5 граммов.
Список продуктов, содержащих этот элемент, возглавляет , какао и курага. В них на 100 граммов продукта содержится 2,5 и по 1,7 граммов калия соответственно. Далее идут сыры и молоко. Также этот элемент содержится в грибах, сухофруктах, шпинате, орехах, картофеле, бананах, авокадо, персиках, помидорах, свекле, брюссельской капусте, кольраби, овсянке, гречке.
Важно знать, что большое количество калия остается в воде, поэтому продукты не рекомендуется замачивать и готовить по возможности на пару. Кроме этого, многие продукты можно употреблять в сыром виде.
Витамины
Баланс калия в организме можно без труда поддержать, включив в рацион достаточное количество продуктов, содержащих этот элемент. По этой причине калийсодержащие БАДы назначаются только в случаях, когда поставлен диагноз гипокалиемия.
Есть препараты, которые назначаются в рамках профилактики сердечных-сосудистых заболеваний. Принимать средство, которое содержит магний и калий, следует только по назначению врача.
Витаминные комплексы также содержат калий – около 2% от нормы в сутки. В специальных качественных комплексах для спортсменов всегда содержится этот элемент вместе с магнием и пироксидином. При этом лучше выбирать продукты от мировых производителей. Также восстановить калиевый баланс можно с помощью спортивных напитков, которые принимают по окончании тренировки.
На самом деле, если серьезно подойти к вопросу питания и обеспечить поступление в организм суточной нормы этого элемента, не нужны какие-то дополнительные препараты, разве что общеукрепляющие витамины. А при появлении симптомов, указывающих на дисбаланс калия, в первую очередь необходимо обратиться в медицинское учреждение, где врач назначит лечение.
Чем опасен дефицит калия — Видео
Цинк в организме человека
Йод в организме человека: роль и функции
Элемент ярко демонстрирует картину двойственности всех природных явлений. Переоценить важность воздействия калия на клетки человеческого организма крайне сложно. Для правильного функционирования большинства обменных процессов этот элемент незаменим. Одновременно с этим, он является одним из основных компонентов цианистого калия. Яда, способного убить взрослого человека мгновенно.
На что влияет калий
Стоит рассмотреть более подробно в каких процессах участвует данный элемент, и какую калий приносит пользу:
- Осуществляет регулирование жидкостного баланса как на клеточном, так и на межклеточном уровнях. Причем, 98% всего калия находится именно внутри клеток и лишь 2% — на межклеточном уровне;
- Уравновешивание водно – солевого баланса (задерживает отложение солей) и соотношения в организме кислот и щелочей;
- Является основным компонентом, взаимодействующим с натрием, при осуществлении процессов передачи нервных импульсов. Также, эти соединения отвечают за клеточное питание (транспортируются сахара и аминокислоты);
- Необходим для нормального синтеза белков, метаболизма углеводов и протеинов, а также трансформаций глюкозы в клеточную энергию;
- Поддерживает на должном уровне выделительную функцию почек. Заодно транспортирует к ним для выведения аммиак;
- Благотворно влияет на перистальтику кишечника;
- Участвует в процессе поставки кислорода к мозгу, что улучшает память и ясность мышления.
Воздействие на сердце
Калий настолько важен для нормального функционирования сердца, что этот пункт стоит рассмотреть отдельно.
Такое огромное влияние калия на сердце вызвано тем, что элемент участвует в организации и передаче нервных импульсов по нейронам. А ведь работа сердечных мышц и регулярность их сокращений напрямую связана и зависит именно от этих импульсов. Чем он четче, тем равномернее и ритмичнее сокращается наше сердце. Выравнивание этого процесса, автоматически нормализует и кровяное давление.
Именно по этому всем тем, кто страдает от сбоев в ритмике сердечных сокращений (все типы аритмий), назначают калиевые диеты или дополнительный прием содержащих его препаратов. Хотя, здесь самое главное соблюдать суточную дозировку.
Возможный вред от передозировки
- Затяжной прием калиевых пищевых добавок, или злоупотребление бобовыми и картофелем (лидеры по содержанию калия);
- Разбалансировка естественного регулирования его количества;
- Заболевания, приводящие к разрушению клеток и мышечных тканей (массовое освобождение внутриклеточного калия);
- Продолжительный дефицит инсулина;
- Почечная недостаточность или дисфункции этого органа.
Для сердца опасны и нехватка, и передозировка калия. Переизбыток этого элемента лишь усугубит положение, приводя к постоянному усилению силы сокращений (вплоть до спазмов). Дефицит элемента вызывает регулярное снижение и ослабление сокращений, называющееся сердечной слабостью. Но, природой предусмотрены внутренние механизмы, регулирующие калиевый баланс в организме. Поэтому, случаи остановки сердца по этой причине – единичны.
Передозировка может вызывать и другие серьезные проблемы:
- Общую мышечную слабость;
- Усиливается риск развития диабета;
- Тревоги и раздражительность по пустякам;
- Кишечные колики;
- Усиленные позывы к мочеиспусканию, с совместным усилением потливости (организм будет стараться вывести избытки);
Нехватка калия
Помните, при длительных диареях, рвоте, обильном потоотделении и затяжном приеме мочегонных происходит неизбежное вымывание кальция из организма. Также этому способствуют частые приемы алкоголя и кофе, злоупотребление сахаром или солью, чрезмерная любовь к консервам. Еще одной опасностью является бесконтрольный прием препаратов натрия, связывающего калий, а также гормонов.
Полезное видео о дефиците калия
Вот список основных симптомов дефицита калия:
- Депрессии и апатия;
- Падение иммунитета, с возрастанием риска токсических отравлений;
- Почки и надпочечники начинают работать вяло и неактивно;
- Появление аритмии, с риском возникновения сердечного приступа;
- Высокое давление;
- Волосы становятся ломкими, а кожа сухой и шелушащейся;
- Сбои в работе легких, приводящие к затрудненному и слишком частому дыханию (симптом нехватки кислорода);
- Непроходящая или слишком частая тошнота (может сопровождаться рвотой);
- Развитие или обострение язвы и гастритов;
- Сбои в репродуктивной системе, которые могут стать причиной появления эрозий, и даже привести к бесплодию.
Суточная норма
Этот показатель напрямую зависит от возраста человека:
- От 0 до 6 мес – 400 мг;
- От 0,5 до 1 года – 700;
- С года до 3 – 1300;
- От 4 до 8 – 3800;
- С 14 до 18, а также беременным – 4700;
- Взрослые – более 4700;
- Кормящие грудью – 5100.
Самой минимальной дозой на сутки для взрослых (от 18 лет) являются 2 г. Рекомендуется при этом добавлять к этой цифре свой возраст. Например, 35-летний человек должен добавить 35 мг. Для всех, чья работа связана с физическим трудом (особенно спортсмены), не рекомендовано употреблять меньше 3 г калия за сутки, а в идеале – до 5 мг.
Этот важный макроэлемент может содержаться как в продуктах животного происхождения, так и растительного:
- Все виды бобовых (в сое – 1800 мг/г, фасоли – 1060, горохе – 900, а в чечевице – 700);
- Картофель – 430;
- Свекла – 160;
- Капуста – 150;
- Морковь – 130;
- Морская капуста (ламинария) – 970;
- Хлеб – 240;
- Большинство свежих фруктов (в арбузах и дынях, яблоках, бананах, цитрусовых, винограде, авокадо);
- Сухофрукты (изюм – 860, курага – 1720, чернослив – 865);
- Большинство орехов (миндаль – 750, арахис – 660, фундук – 720, кедровые – 630, кешью – 555, грецкие – 480);
- В молоке – 130;
- В говядине – 240;
- В рыбе – 165;
- Содержится в чае.
Для получения более полной и подробной информации можно просмотреть таблицу калий в продуктах питания. Учитывайте тот факт, что данный макроэлемент имеет высокую усваиваемость (до 95%), но также легко выводится вместе с продуктами распада (через мочу, пот, кишечные выделения).
Подробная таблица содержания калия в продуктах
| Продукты | Калий (мг/100 г) |
|---|---|
| абрикосы | 340 |
| авокадо | 444 |
| ананасы | 124 |
| апельсины | 166 |
| арбузы | 1705 |
| артишоки | 375 |
| бананы | 390 |
| бобы | 1020 |
| брокколи | 320 |
| ветчина | 205 |
| виноград | 215 |
| вишня | 289 |
| гамбургеры | 250 |
| капуста | 150 |
| капуста цветная | 360 |
| картофель | 470 |
| кольраби | 420 |
| колбаса жареная | 320 |
| лук | 250 |
| морковь | 310 |
| инжир | 200 |
| нектарин | 167 |
| персик | 150 |
| ревень | 310 |
| сливы | 85 |
| финики | 510 |
| яблоки | 108 |
| яйца | 140 |
| какао порошок | 1660 |
| миндаль | 780 |
| чай | 2367 |
| курага | 1876 |
| кофе в зернах | 1750 |
| отруби пшеничные | 1150 |
| изюм | 1020 |
| кедровые орехи | 760 |
| миндаль | 740 |
| арахис | 740 |
| подсолнечник | 700 |
| грецкие орехи | 440 |
| крупа гречневая | 380 |
| крупа овсяная | 350 |
| молоко цельное | 140 |
| пшеничная мука | 140 |
| рис | 100 |
| сыр твердый | 100 |
| говядина | 100 |
| свинина | 100 |
| сельдь | 90 |
Крайне важна богатая калием пища для тех, кто долго сидел на диете. Особенно, если процесс сопровождался приемом мочегонных или слабительных. Еще одной категорией, нуждающихся в дополнительном приеме этого элемента, являются заядлые спортсмены. После каждой тренировки рекомендуется пить специальные напитки, обогащенные калием. Это поможет избежать его дефицита. После длительного пребывания на солнце (например, пляж) или перенесенных простуд, сопровождавшихся температурой и высоким потоотделением, также придется восполнять количество калия до нормального.
Среднестатистическому взрослому человеку нужно потреблять 3500 мг калия в сутки. Эта цифра может изменяться с поправкой на образ жизни, состояние здоровья и возраст. Например, младенцам нужно всего лишь 400 мг в сутки, для детей с года до трех потребление увеличивается до 1300 мг, а вплоть до 14 лет норма составляет 3800 мг. Во время беременности нужно потреблять 4700 мг вещества. Наибольшую потребность в калии испытывают женщины при грудном вскармливании. В их организм должно поступать 5000 мг ежедневно.
Влияние на организм
Представив организм человека в виде сложной системы химических элементов, становится понятно, что каждый из них необходим для поддержания баланса. Калий нужен человеку в особенно больших количествах, ведь он задействован практически во всех процессах. Чем больше вы узнаете о влиянии вещества на организм, тем проще вам будет регулировать свой рацион.
Положительные свойства
В том, что калий жизненно необходим человеку, не возникает сомнений. Но здоровое любопытство подталкивает побольше узнать о воздействии вещества на организм. Стоит выделить восемь существенных моментов, касающихся пользы калия.
- Для нормализации давления. Калий придает стенкам сосудов эластичность, препятствуя их закупорке. Людям, страдающим от гипертонии, необходимо формировать рацион на основе продуктов, богатых этим веществом.
- Для здоровья почек. Поддержание постоянного нормального уровня калия препятствует образованию камней в почках. Это связано с тем, что вещество закрепляет кальций в костях, препятствуя его вымыванию.
- Для работы мышц. Элемент принимает активное участие в процессе преобразования глюкозы в энергетические ресурсы, необходимые для физической активности. Также минерал придает мышечным волокнам эластичность и прочность. Это свойство крайне важно для сердца.
- Для мозга. Минерал способствует насыщению кислородом клеток мозга. Как результат, повышается умственная активность и усиливается способность к запоминанию информации.
- Для кожи. Вещество нормализует баланс влаги в клетках эпидермиса. Как результат, кожа защищена от преждевременного старения и внешних негативных воздействий.
- Для волос. Препятствует выпадению и улучшает функциональное состояние прядей.
- Для нервной системы. Калий способствует ускорению передачи нервных импульсов.
- Для пищеварения. Выступает в качестве катализатора пищеварительных процессов, участвует в переработке углеводов.
Калий жизненно необходим для людей, страдающих от диабета. Минерал приводит в норму уровень сахара в крови. Также он стимулирует выработку инсулина поджелудочной железой.
Симптомы дефицита
Прием мочегонных препаратов, злоупотребление соленой едой, чрезмерные физические нагрузки, вредные привычки и многие другие факторы приводят к дефициту калия. Это состояние называется гипокалиемией. Понять, что в вашем организме не хватает этого элемента, можно по таким признакам:
- отсутствие аппетита, появление отвращения к некоторым продуктам;
- слабость в мышцах и быстрая утомляемость;
- учащенное аритмическое сердцебиение;
- мышечные спазмы;
- постоянное чувство усталости и сонливости;
- нарушение стула;
- подавленное настроение и апатия;
- частые простуды;
- ощущение сухости во рту и постоянная жажда;
- шелушение кожных покровов;
- долго не заживающие раны;
- ломкость ногтей;
- ухудшение качества волос.
Дефицит калия особенно нежелателен для женщин репродуктивного возраста. Длительная нехватка данного минерала может привести к неспособности зачать ребенка, осложнениям во время беременности, а также может спровоцировать ряд гинекологических заболеваний.
К чему приводит избыток
Сколько нужно калия организму? При частом и бесконтрольном приеме витаминных комплексов и биодобавок организм может перенасытиться калием (гиперкалиемия). 6000 мг - это уже токсическая доза, приводящая к сильному недомоганию. Проблему можно определить по таким признакам:
- пониженное давление;
- гипергидроз;
- отеки лица и конечностей;
- нервное напряжение и ощущение тревоги;
- учащенные позывы к мочеиспусканию;
- боли в животе.
Не только БАДы могут послужить причиной избытка калия. Если вы ежедневно едите картофель или бобы, скорее всего, вы также столкнетесь с неприятными симптомами.
В каких продуктах содержится калий
Где находится калий? Природа устроена так, что все самое необходимое для здоровья человека присутствует в натуральных продуктах. Действительно, наши предки не имели под боком аптек, но были гораздо здоровее и крепче нас. Включив в свое меню калийсодержащие продукты, вы сделаете свой организм более выносливым.
Таблица
Для того чтобы поддерживать концентрацию калия в организме на нормальном уровне, необязательно принимать какие-то БАДы. Достаточно грамотно организовать питание, положив в его основу продукты, содержащие много калия. В таблице приведены ключевые источники этого элемента.
Таблица - Продукты, содержащие калий в большом количестве
| Продукт | Ккал на 100 г | Количество калия, мг/100 г | Доля от дневной нормы, % |
|---|---|---|---|
| Порошок какао | 289 | 1525 | 32 |
| Курага | 215 | 1512 | 31 |
| Белая фасоль | 102 | 1188 | 28 |
| Фисташки | 556 | 1043 | 22 |
| Авокадо | 160 | 975 | 21 |
| Морская капуста | 25 | 970 | 20 |
| Чернослив | 231 | 912 | 19 |
| Семена тыквы | 556 | 788 | 17 |
| Лосось | 142 | 722 | 16 |
| Изюм | 263 | 649 | 16 |
| Арбуз | 27 | 641 | 15 |
| Финики | 292 | 636 | 14 |
| Картофель | 192 | 534 | 13 |
| Шпинат | 23 | 466 | 10 |
| Шампиньоны | 27 | 450 | 10 |
| Грецкие орехи | 654 | 441 | 9 |
| Овсянка | 88 | 429 | 9 |
| Брюссельская капуста | 36 | 389 | 8 |
| Чечевица | 111 | 370 | 8 |
| Бананы | 96 | 358 | 8 |
| Морковь | 32 | 320 | 7 |
| Брокколи | 27 | 316 | 7 |
| Свекла | 42 | 305 | 6 |
| Яблоки | 47 | 279 | 6 |
| Виноград | 72 | 254 | 5 |
| Томаты | 20 | 237 | 5 |
| Ржаной хлеб | 165 | 208 | 4 |
| Апельсин | 43 | 198 | 3 |
Калий работает в тандеме с натрием. Последний помогает поддерживать баланс, нейтрализуя излишек калия. На каждые три части калия должна приходиться часть натрия.
Что включить в меню в первую очередь
Продукты с высоким содержанием калия - это в основном овощи и фрукты. Если они будут составлять хотя бы треть от вашего ежедневного меню, не стоит беспокоиться о недостатке минерала в организме. К тому же они обладают многими другими полезными свойствами. Стоит обратить особое внимание на шесть продуктов, богатых калием.
- Авокадо. Необходим для тех, кто следит за фигурой. Этот сытный перекус способствует нормализации и стабилизации веса при регулярном употреблении. Перед тем как есть авокадо, рекомендуется сбрызнуть его соком лимона.
- Арбуз. Несмотря на то что ягода входит в список продуктов, содержащих калий, его главная ценность не в этом. Это источник ликопина, который необходим для поддержания нормальной работы сердца. Это вещество также укрепляет кости и предотвращает онкологические заболевания.
- Помидор. Еще один источник ликопина. Плод наиболее полезен в свежем виде.
- Свекла. Ценность этого корнеплода определяется повышенным содержанием фитонутриентов. Они выводят токсины и «гасят» воспалительные процессы в организме.
- Картофель. Почти половина калия, содержащегося в картофеле, приходится на его кожуру. Поэтому запекать и отваривать этот овощ лучше неочищенным.
- Какао. Чтобы поддерживать нормальную концентрацию калия в организме, специалисты рекомендуют выпивать по две чашки напитка в день.
Если по какой-то причине происходит нарушение режима питания, пополнить запасы калия в организме достаточно просто. Выпейте половину стакана воды, предварительно растворив в ней по чайной ложке яблочного уксуса и меда.
Как извлечь максимум пользы
Жизненно необходимые для человека витамины и минералы могут утратить свои характеристики под воздействием внутренних и внешних факторов. Поэтому даже продукты с наибольшим содержанием калия не всегда способствует восполнению дефицита вещества в организме. Здоровье - это сложная наука, состоящая из миллиона секретов и тонкостей.
Что мешает усвоению…
Калий характеризуется высокой биологической доступностью. Почти 95% вещества, поступающего в организм, усваивается через тонкий кишечник. Но в ряде случаев значение этого показателя может существенно снижаться. Вот что мешает усвоению минерала:
- злоупотребление спиртными напитками и курение;
- недостаток витамина В6 в организме;
- частый прием послабляющих препаратов;
- недостаточное потребление магния;
- прием гормональных препаратов;
- чрезмерное употребление кофе;
- присутствие в рационе большого количества сладостей;
- нервное напряжение;
- диетический рацион.
… и что способствует
Недостаточно уметь готовит еду вкусно. Важно, чтобы она не потеряла свою природную пользу. Пять приемов помогут сделать вашу еду здоровой и сохранить в ней максимум калия.
- Ешьте сырые продукты. Термическая обработка уменьшает количество полезных компонентов в продуктах минимум на треть. По возможности старайтесь употреблять растительные продукты в их естественном виде.
- Шоковая обработка. Крупы, овощи и прочие продукты перед варкой залейте кипятком. Это позволит сохранить больше полезных веществ, чем при постепенном нагревании. Да и вкус судя по отзывам раскрывается лучше.
- Не замачивайте крупы. Достаточно хорошо вымыть их перед варкой. В противном случае львиная доля калия просто перейдет в воду.
- Меньше воды. Во время готовки воды в кастрюле должно быть ровно столько, чтобы покрыть продукты, но не более.
- Готовьте на пару и запекайте. Эти методы обработки продуктов оптимальны для сохранения полезных свойств.
Калий - один из немногих минералов, который в том или ином количестве содержится во всех продуктах. Поэтому здоровому человеку, в рационе которого преобладает качественная еда, не стоит переживать о возможном дефиците минерала в организме. Если же вы чувствуете недомогание, подвергаетесь постоянным физическим, умственным и эмоциональным нагрузкам, вам следует внимательнее искать калий в продуктах, отдавая предпочтение еде с максимальным содержанием этого вещества.
Калий – минерал, необходимый для нормальной жизнедеятельности организма человека. Он принимает участие в электролитических процессах совместно с хлором и натрием, участвует в регуляции солевого и водного баланса, необходим для нормальной работы нервных клеток головного мозга и органов и систем вцелом,особенно для сердца и вывода излишков натрия и воды. Он также активирует ряд ферментов. Известна его способность предотвращать инсульты.
K работает как на клеточном, так и на электрическом уровне. Он содержится в красных кровяных клетках, мышцах и костях. Источники калия — это продукты питания. Рассмотрите таблицы, отражающие содержание этого важного химического элемента в различных пищевых продуктах.
Крупы, молочная продукция и яйца
| Наименование | Содержание в 100 г (мг) | Наименование | Содержание в 100 г (мг) |
|---|---|---|---|
| Горох | 730 | Яичный белок | 152 |
| Гречка | 327 | Яичный желток | 129 |
| Гречневая каша | 125 | Молоко | 146 |
| Перловка | 173 | Йоурт | 140 |
| Овсянка | 362 | Кефир | 137 |
| Пшеничная крупа | 233 | Брынза | 95 |
| Кукурузная крупа | 148 | Кумыс | 77 |
| Манка | 131 | Сливочное масло | 30 |
| Крупа ячневая | 206 | Молоко сгущенное, жирность 8,5% | 365 |
| Крупа рисовая | 101 | Молоко сухое, жирность 20% | 1200 |
| Макароны высший сорт | 124 | Ряженка | 146 |
| Макароны сорт 1 | 179 | Простокваша | 144 |
| Мука из кукурузы | 146 | Сливки | 90 |
| Мука овсяная | 281 | Сметана | 109 |
| Мука из гречихи | 578 | Творог | 112 |
| Мука из риса | 100 | Творог обезжиренный | 78 |
| Ржаная мука | 398 | Сыр твердый «Российский» 88 |
88 |
| Нут | 969 | Сыр твердый «Рокфор» | 110 |
| Фасоль | 1101 | Сыр твердый «Пошехонский» | 95 |
| Пшеничный хлеб, сорт высший | 93 | Сыр твердый «Голландский» | 100 |
| Пшеничный хлеб, 1 сорт | 133 | Сыр твердый «Сулугуни» | 100 |
| Бородинский хлеб | 235 | Сыр твердый «Гауда» | 121 |
| Хлопья овсяные | 330 | Колбасный сыр | 192 |
| Хлеб из цельного зерна | 248 | Сырок плавленый «Российский» | 200 |
| Ячмень | 453 | Перепелиные яйца | 144 |
Морепродукты и рыба
| Наименование | Содержание в 100 г (мг) | Наименование | Содержание в 100 г (мг) |
|---|---|---|---|
| Горбуша | 330 | Раки | 259 |
| Камбала | 311 | Мидии | 311 |
| Лосось | 422 | Креветка | 224 |
| Вобла | 165 | Сельдь, средний посол | 216 |
| Килька балтийская | 383 | Сом | 211 |
| Лещ | 266 | Кальмары | 283 |
| Минтай | 422 | Черная икра | 83 |
| Сазан | 283 | Красная икра | 91 |
| Сельдь жирная | 312 | Консервы Шпроты в масле | 355 |
| Окунь морской | 301 | Печень трески (консервы) | 112 |
| Окунь речной | 284 | Консервы Скумбрия в масле | 226 |
| Скумбрия | 283 | Щука | 261 |
| Ставрида | 355 | Угорь | 238 |
| Судак | 282 | Устрица | 223 |
| Треска | 341 | Тунец | 352 |
Овощи, фрукты, сухофрукты
| Наименование | Содержание в 100 г (мг) | Наименование | Содержание в 100 г (мг) |
|---|---|---|---|
| Арбузы | 111 | Абрикос | 304 |
| Бананы | 349 | Ананасы | 320 |
| Дыня | 117 | Апельсины | 198 |
| Земляника | 160 | Брусника | 91 |
| Алыча | 189 | Баклажаны | 238 |
| Базилик | 296 | Вишни | 256 |
| Брюква | 238 | Виноград | 225 |
| Голубика | 52 | Ежевика | 207 |
| Гранат | 151 | Груша | 157 |
| Грейпфрут | 183 | Изюм | 831 |
| Кабачки | 240 | Инжир | 711 |
| Имбирь | 414 | Кинза | 525 |
| Брокколи | 314 | Клюква | 120 |
| Белокачанная капуста | 307 | Картофель | 569 |
| Брюссельская капуста | 374 | Курага | 1616 |
| Пекинская капуста | 239 | Крыжовник | 262 |
| Цветная капуста | 211 | Лук зеленый | 260 |
| Краснокачанная капуста | 301 | Мандарины | 156 |
| Киви | 303 | Морковь | 201 |
| Огурец | 142 | Облепиха | 194 |
| Помидоры | 215 | Сливы | 213 |
| Персик | 362 | Перец сладкий | 165 |
| Черная смородина | 354 | Красная смородина | 271 |
| Чернослив | 866 | Черешни | 234 |
| Финики | 369 | Щавель | 501 |
| Хурма | 199 | Яблоко | 280 |
Грибы и орехи — источники K
Суточная потребность
Взрослому человеку в сутки необходимо 1,1-2г калия, а ребенку – 15-30 мг на килограмм его веса. С возрастом потребность организма в калии увеличивается. Также он требует больше калия при физических нагрузках, занятиях спортом, при употреблении мочегонных препаратов. Весной возникает повышенная потребность в калии, а осенью организм почти в нем не нуждается.
Симптомы недостатка и переизбытка
Первые признаки – это быстрая утомляемость, слабость, сонливость, тошнота, рвота, повышенная раздражительность. Сухость кожи, ломкость ногтей, выпадение волос, судороги могут свидетельствовать о гипокалиемии. У человека могут легко образовываться гематомы, плохо заживать раны. Нарушается работа кишечника, о чем говорят частые запоры. Появляется аритмия.
Симптомы переизбытка: нарушения сердечного ритма, вплоть до остановки сердца, мышечная слабость, бледность кожных покровов, паралич дыхательных мышц.
- При приготовлении пищи в большом количестве воды многие из продуктов теряют калий. Например, морковь теряет 70%, лук, картофель – 60%, кукуруза и свекла – 50%. Поэтому желательно варить овощи в небольшом количестве воды. Отвар не сливать, а использовать его для приготовления других блюд.
- Продукты можно готовить в собственном соку, тогда потери калия будут минимальными.
- Лучше готовить в темной посуде с закрытой крышкой.
- При жарении сначала обжарить «до появления золотистой корочки», а затем запечь продукты в фольге.
- Фрукты лучше употреблять без тепловой обработки.
- Если же готовить компоты, то нужно довести до кипения фрукты, которые предварительно залить горячей водой, а потом просто дать настояться.
Девятнадцатый элемент периодической системы Менделеева. Является мягким щелочным металлом серебристо-белого цвета. Помимо этого он - важнейший биогенный элемент в человека.
Роль калия в организме
В человеческом организме он отвечает за передачу нервных импульсов в что дает возможность им сокращаться. Контролирует водно-солевой баланс, выводя лишнюю воду. Выступает катализатором во время синтезирования новых белковых соединений и некоторых ферментов. Отвечает за накопительный процесс гликогена (запасного углевода).
Если организм человека подвержен воздействию сильных то минерал способствует восстановлению кислотно-щелочного баланса, снимает , поддерживает работу
У гипертоников минерал понижает давление. Некоторым людям микроэлемент прописывают в качестве слабительного средства, так как он раздражает слизистую и влияет на мышечную систему кишечника.
Знаете ли вы? Калий был открыт в 1807 году английским химиком Дэви. Элемент получил название «потасий». И только через два года он получил современное название.
Тесная связь калия с другими макро- и микроэлементами
Усваиваясь, 19-й элемент таблицы Менделеева просачивается сквозь стенки тонкого кишечника и выводится через мочу и пот. Его выведение из происходит практически в том же объеме, в каком он поступил. Из-за этого его запасы должны ежедневно пополняться.
Главными помощниками данного элемента в поддержании функционирования организма выступают и . Они являются взаимозаменяемыми элементами. То есть, если наблюдается избыток организм выводит больший объем натрия и наоборот. Если в организме наблюдается нехватка то сильно ухудшается усвоение калия, что приводит к нарушению работы сердечной мышцы.
Нормы потребления калия
В нашем организме примерно 200-250 граммов данного элемента. Чтобы поддерживать баланс микроэлементов взрослому здоровому организму необходимо ежедневно употреблять 1,2-2,0 грамма. У женщин потребность в этом элементе увеличивается в разы. Если у человека на работе постоянно тратится много физической то ему необходимо 2,5-5 граммов минерала ежедневно. Детскому организму достаточно 16-30 миллиграммов на килограмм веса.
В каких продуктах содержится много калия
Подробные данные о содержании микроэлемента в продуктах в таблице.
class="table-bordered">
Есть и такие продукты питания, в которых калия меньше всего. К ним относятся: зернистая (80 мг на 100 г), творог 2% (78 мг), майонез (40 мг), сельдь нежирная (31 мг на), масло сливочное несоленое (15 мг), свиной шпик (12 мг), маргарин молочный (10 мг). Среди пищи растительного происхождения в этот список попали: (65 мг на 100 г), мука рисовая (50 мг), пшеничный из муки в/с (93 мг), голубика и черника (51 мг), (90 мг), (23 мг).
Не существует отдельно продуктов богатых калием, которые подходят только для детей. Им подходит та же пища, что и для взрослых, только с учетом аллергенов. Чтобы детский организм лучше усваивал калий необходимо ввести в рацион . Он содержится в: курином и говяжьем тунце, лососе, капусте, бобовых, бахчевых культурах, бананах, и подсолнечных семечках. Как видим, список продуктов содержащих 19-й элемент и В6 очень схожи. Поэтому можно построить рацион таким образом, чтобы ребенок получал сразу все необходимые элементы из определенных блюд.
Продукты, содержащие калий и фосфор
class="table-bordered">
Знаете ли вы? Все калийсодержащие продукты радиоактивны, так как наряду с обычными изотопами элемента они содержат радиоактивный изотоп калий-40. Но его количество настолько ничтожно, что не несет никакого вреда для человека.
Продукты, содержащие калий и магний
Представим вашему вниманию и таблицу продуктов, содержащих калий и магний, полезных для нормальной работы сердца:
class="table-bordered">
Причины и симптомы нехватки калия в организме
Нехватка минерала в организме может возникнуть:
- из-за нарушения калиевого обмена;
- из-за проблем в мочевыводящей системе;
- из-за того, что в рационе недостаточно калийсодержащих продуктов;
- из-за чрезмерного злоупотребления слабительными, мочегонными и гормональными препаратами;
- из-за постоянных нервной работы, хронической усталости;
- из-за перенасыщения организма рубидием, цезием, натрием и таллием.
- усталость, эмоциональное истощение;
- мышечная слабость;
- учащенные походы в туалет «по-маленькому»;
- аритмия, сердечная недостаточность, приступы;
- повышение давления;
- учащение дыхания;
- тошнота, рвота;
- появление , гастрита;
- нарушение детородных функций.
Причины и симптоматика избытка калия в организме
Есть ряд факторов, которые способны привести к избытку минерала в организме:
- злоупотребление пищевыми добавками содержащих калий;
- главное блюдо в меню - картошка;
- проблемы с калиевым обменом;
- интенсивный вывод микроэлемента из клеток организма из-за цитолиза, гемолиза;
- дефицит инсулина;
- проблемы в работе почек.
- раздражительность, повышенная активность, возбужденное состояние, чрезмерное потоотделение;
- слабость в мышцах;
- аритмия;
- паралич скелетных мышц;
- появление колик;
- частые походы в туалет «по-маленькому».
Особенности усвоения калия
Поступающий в организм с продуктами питания минерал усваивается в тонком кишечнике. Способность его к усвоению очень высока - до 95%. Помогает ему достигнуть таких показателей витамин В6. В то же время снижают показатели усвоения строгие а вместе с ними и прием слабительных, огромное количество стрессовых ситуаций, употребление в качестве успокоительного и алкоголя.
В таблице приведены данные о содержании калия в продуктах питания и процент усвоения его из них относительно дневной нормы.
class="table-bordered">
Правила обработки и приготовления продуктов для сохранения микроэлемента
Вы уже знаете, в каких продуктах содержится калий. Но чтобы организм получал минерал в нужном количестве, продукты, где он содержится, нужно правильно обработать. Приведем для вас описание техники приготовления полезной пищи.
Прежде всего, запомните, что жарка способна убить практически все полезные элементы в пище. Поэтому стоит перейти на паровую варку блюд. И не нужно ждать пока продукт разварится полностью, главное, чтобы он размягчился.
Всегда кушайте спелые фрукты и овощи в сезон их массового созревания. Тогда вы получите не только все необходимые микроэлементы, но и насладитесь насыщенным вкусом. И если вам нужно очистить плод, делайте это непосредственно перед его употреблением. Чтобы важный металл сохранился в растительной пище как можно дольше, храните ее в сухом и холодном месте. Выбирая на рынке или в магазине овощи или фрукты, внимательно смотрите на их кожицу. Она должна быть целой, без малейших повреждений.
Внимательно следите за своим . Старайтесь максимально его разнообразить, дабы не вызвать недостаток либо переизбыток важнейшего микроэлемента.
